Tem gente que acredita que boa saúde e boa forma, só com horas a fio ralando na academia ou com muita simpatia e dietas mirabolantes, que nem sempre são garantia de sucesso. Mas uma atividade bem simples, que se faz quase sem perceber, pode ser o milagre que tantas procuram. E, diga-se de passagem, um milagre comprovado pela medicina: a caminhada. Essa é a forma mais fácil de colocar nosso corpo em movimento, fugindo do pior dos males: o sedentarismo. E o melhor, com custo zero.
Caminhar não significa, porém, simplesmente sair andando por aí. É preciso ter alguns cuidados básicos e a boa orientação de um médico ou de um profissional de Educação Física. Para adiantar seus passos, veja, agora, tudo o que você precisa saber antes de sair de casa.
A regra dos cinco
Horário e local – procure caminhar antes das 10 h ou depois das 16 h, para evitar os raios solares mais fortes e o calor intenso. “Se o objetivo da prática for perda de peso, o melhor horário é o da manhã, por uma questão metabólica”, revela o Dr. Marcos Brazão, coordenador da Câmara Técnica de Medicina Desportiva do Cremerj. Procure um local agradável, onde o terreno não seja muito acidentado, e prefira grama, terra ou areia batida, evitando paralelepípedos. Se estiver chovendo, pode-se optar por locais cobertos, como áreas de lazer de prédios e até mesmo as esteiras indoor. “Os benefícios são os mesmos, entretanto, existem trabalhos científicos mostrando que caminhar ao ar livre exerce um efeito positivo sobre a depressão e ansiedade”, explica o Dr. Marcos.
Alimentação – atividade física não combina com jejum. Deixe de lado a tentação de pensar que com o estômago vazio se gasta mais calorias, porque há o risco de passar mal e até desmaiar por causa da hipoglicemia, ou seja, falta de açúcar no sangue. “O ideal é que se faça uma refeição leve (sanduíche, fruta) com um suco até duas horas antes do início da caminhada”, afirma o Dr. Marcos Brazão. Após o exercício, as recomendações seguem os mesmos critérios, sendo que alimentos à base de carboidratos e proteínas são os recomendados. E, assim, como em qualquer atividade física, deve-se tomar água antes, durante e depois de praticá-la.
Para se vestir – para caminhar, a roupa deve ser bem simples, leve e confortável, de preferência, de cores claras. Dispense as roupas sintéticas, porque o seu organismo precisa transpirar! Além disso, não vista as que prendem o seu movimento. Quanto aos pés, o calçado é muito importante. Você sabia que, numa caminhada bem ritmada, se dá cerca de 120 passos em um minuto? Imagine se os sapatos não forem confortáveis! O ideal é usar tênis com sistema de amortecimento e meias, para evitar bolhas.
Na bolsa – leve uma garrafinha com água e beba pequenos goles durante o percurso, porque o organismo precisa se manter hidratado. Leve, também, um boné, óculos escuros e protetor solar para se proteger do sol. Os especialistas recomendam, ainda, a utilização de um freqüencímetro para monitorar os batimentos cardíacos. E não se esqueça do relógio para marcar o seu tempo de caminhada!
Alongando – antes e após a atividade, é interessante alongar os músculos dos braços, do tronco, das pernas e dos pés. Marcello Barbosa, personnal trainer de famosos como Angélica e Luciano Huck, afirma que o alongamento, em si, não previne lesões, mas o aumento da temperatura corporal antes de uma atividade mais vigorosa, sim. Com isso, tem-se menos chances de câimbra e de noites mal dormidas por causa de dores musculares. Feito o aquecimento, você está prontinha para dar a largada!
Suando a camisa
Por mais animada e bem disposta que você esteja, não vá com sede ao pote. Lembre-se que, ao iniciar a caminhada, ainda se está no finalzinho do aquecimento. O ideal é andar de oito a dez minutos e, em seguida, ir aumentando o ritmo. Por mais tentador que seja compensar, em um dia, os excessos do final de semana ou a falta de exercícios dos últimos meses, procure ir com calma.
O American College of Sports Medicine recomenda caminhada de duas a três vezes por semana, com duração de 20 a 30 minutos para iniciantes. Com o tempo, deve-se progredir para três a seis vezes por semana, de 30 a 60 minutos, com periodização, ou seja: um dia de caminhada mais intensa, outro menos. Quando se conhece a metragem a ser percorrida, o Dr. Marcos revela, ainda, a seguinte regra: a divisão entre a distância e o número de minutos deve ser sempre 100. Por exemplo: percorrer 1500 metros em 15 minutos, 2000 metros em 20 minutos e assim por diante. Mas, segundo o personnal trainer Marcello Barbosa, exercício não é receita de bolo. “Qualquer prescrição depende necessariamente de uma avaliação criteriosa e individual, porque não existem pessoas iguais e nem tampouco programas iguais”, alerta.
Ainda segundo o personnal, o organismo não pode se acomodar. “Novos estímulos – diferentes e/ou mais intensos – devem ser prescritos para gerarem novos ganhos em saúde e aptidão”, ensina. O importante, portanto, é se dar um desconto de primeira viagem e começar com uma caminhada leve, prestando atenção às respostas que o corpo oferece ao esforço realizado para, então, ir acelerando gradativamente.
O legal da caminhada é isso: você aprende a escutar o seu corpo e a respeitar seus limites. Aproveite, também, para se distrair, admirar a paisagem, sentir o ar nos pulmões, organizar os pensamentos. Caminhar é um ótimo exercício para a mente, coração e demais órgãos. Segundo o cardiologista Antônio Carlos Tuche, conselheiro e membro da Câmara Técnica de Cardiologia do Cremerj, ela favorece todo o sistema circulatório. “Caminhar faz bem para o coração e melhora muito a ventilação dos pulmões”, exemplifica. “Deve-se respirar controladamente e de forma profunda, ou seja, aumentando o máximo o tempo da inspiração e da expiração”, completa o personnal Marcello Barbosa.
Não se esqueça, porém, que o ritmo é só seu! Para controlar a intensidade do exercício, existe um cálculo básico da freqüência cardíaca ideal: subtraia sua idade de 220. O resultado da subtração deve ser multiplicado por 0,6 (para se achar a freqüência mínima indicada) e por 0,8 (para se achar a freqüência máxima indicada). Portanto, se tem uma amiga que já está no cooper e você se sente comendo poeira, desencana. O que não pode é desistir no meio do caminho ou se afobar e sair correndo por aí. Por outro lado, não caminhe muito devagar, como se estivesse olhando vitrines. Apesar de esse ser um passeio muito agradável para nós, mulheres, a perda calórica e os benefícios da caminhada requerem um pouco de esforço.
O segredo está em sentir um discreto cansaço, se não a atividade não surte efeito. “Entretanto, se você sente “falta de ar” ou “cansaço” desproporcionais ao esforço realizado durante uma caminhada, a prática deve ser interrompida e deve-se procurar o médico”, informa o Dr. Marcos Brazão. Não esqueça que a atividade deve, acima de tudo, lhe proporcionar prazer. Os benefícios existem, é claro, mas são conseqüência.
Livre, leve e solta
Procure ficar atenta à sua postura. Caminhar é uma atividade que requer uma harmonia global do corpo. O correto é manter a coluna ereta, os olhos em direção à linha do horizonte, os braços em movimento para frente e para trás e livres de objetos ou pesos e as musculaturas abdominal e glútea contraídas. Mas, atenção, caminhar não define o abdômen! O personnal Marcello Barbosa desmente o mito: “o que a contração abdominal durante a caminhada evita é aquela barriguinha projetada para frente, mas não a gordura localizada”.
Os ombros, por sua vez, devem estar relaxados e as palmas das mãos, voltadas para as laterais das coxas. Quanto às passadas, a caminhada deve ser feita com movimentos firmes, evitando-se, no entanto, impacto muito acentuado sobre o solo. “Afinal, você não está no quartel”, brinca o Dr. Marcos. O uso de tornozeleiras não é necessário e até não recomendado, porque pesos extras podem prejudicar o aparelho músculo-esquelético, além de tirar a naturalidade do movimento. “E não aumentam o preparo físico de ninguém”, garante o Dr. Marcos.
Sentindo no peso e na saúde
Custo Energético da caminhada = 0,6 kcal x distância (km) x Peso corporal (kg).
Se ainda restavam dúvidas, essa é a fórmula “mágica” para comprovar que caminhar, além de ótima atividade aeróbia para melhorar o condicionamento físico, emagrece de verdade, mesmo que devagar. “Os benefícios obtidos com a caminhada são os mesmos obtidos com os exercícios vigorosos, como o ciclismo e a corrida, embora mais a longo prazo”, afirma o Dr. Marcos Brazão.
A caminhada aumenta, ainda, a densidade óssea e da massa muscular, além de elevar os níveis de colesterol bom (HDL) e diminuir os de colesterol ruim (LDL), sendo considerada, do ponto de vista cardiovascular e ortopédico, a prática mais segura de exercícios aeróbicos. “As lesões musculares, articulares e ósseas são muito menos freqüentes na caminhada do que, por exemplo, na corrida”, revela o Dr. Marcos Brazão.
A atividade é tão democrática que até as mulheres grávidas podem praticar. A caminhada previne o aparecimento de varizes, melhora a postura e diminui as danadas dores nas costas das futuras mamães. Após os três primeiros meses de gravidez, se não houver contra-indicações médicas, a atividade é liberada, desde que acompanhada por profissionais habilitados.
Impossível ficar parada!
Para quem ainda é refém do tempo – da preguiça não vale! – e não consegue tirar alguns minutos para caminhar, o Dr. Antônio Carlos Tuche dá a dica: deve-se substituir a atividade física regular por atividades práticas do dia-a-dia, como subir escadas. “Evite pegar o elevador para subir ou descer lances muito pequenos e procure estacionar o carro mais longe ou descer três pontos de ônibus mais distante do local aonde se quer chegar”, aconselha. Devem-se criar e incorporar novos hábitos à rotina, sempre com o acompanhamento de um bom profissional, para adquirir, acima de tudo, qualidade de vida. E, para isso, “o importante é estar sempre em movimento”, finaliza o Dr. Antônio Carlos.
