Montar refeições estratégicas pode ser um grande desafio para quem está em busca de um novo estilo de vida. Mas um café da manhã saudável, que é fundamental para repor as energias gastas durante o sono e fornecer mais disposição para as tarefas cotidianas, não precisa ser tão complicado assim — e pode até auxiliar no processo de perda de peso, já que além de contribuir para acelerar o metabolismo, comer pela manhã pode ajudar a evitar exageros mais tarde.
Confira algumas dicas para preparar um café da manhã com poucas calorias e saudável.
Café da manhã: escolha cuidadosamente os alimentos
A nutricionista Daniela Nakajima, da rede de hospitais São Camilo, de São Paulo, afirma que mesmo com poucas calorias, um café da manhã deve conter as quantidades necessárias de macronutrientes, como proteínas e carboidratos, e micronutrientes, como vitaminas e minerais, para o melhor funcionamento do organismo.
Estes compostos podem ser encontrados em alimentos como:
- Ovos: versátil, de alto valor nutricional, o ovo ainda leva à saciedade com mais facilidade porque são absorvidos pelo organismo de forma mais lenta devido à alta quantidade de proteínas.
- Chás e infusões: por conter altos níveis de compostos anti-inflamatórios, eles trazem benefícios à saúde e ao processo de emagrecimento. Eles podem ser feitos de folhas, cocção de cascas de frutas e raízes como abacaxi, maçã e gengibre.
- Castanhas: ricas em gorduras poli-insaturadas que demoram para ser digeridas, as oleaginosas promovem a saciedade de forma prolongada, mas não devem ser consumidas de maneira exagerada justamente por serem gordurosas.
- Aveia: repleta de fibras, contribui para o funcionamento adequado do intestino.
- Biomassa de banana verde: por ser rica em amido resistente, um carboidrato não digerido pelo organismo, possui baixo índice calórico e atua no controle da glicemia.
Evite alimentos industrializados
O consumo de alimentos como bolinhos açucarados e cereais matinais deve ser evitado no café da manhã. a nutricionista explica que estes produtos contêm uma série de xenobióticos, ou seja, compostos estranhos ao organismo como conservantes, formol e alumínio, que podem gerar inflamações, que atrapalham o processo de emagrecimento.
As inflamações dificultam o processo de oxigenação de tecidos no corpo, fazendo com que ele encontre resistência para oxidar as gorduras, ou seja, queimá-las.
“Invista em alimentos ricos em fibras, proteínas magras (como queijo branco e iogurte natural) e frutas que possuam maior quantidade de água em sua composição como melancia, melão, abacaxi e morango, elas possuem menos calorias”, indica.
Pular o café da manhã não ajuda a emagrecer
A recomendação da especialista é que quem deseja emagrecer não pule a refeição. Ela ressalta que a perda de peso acontece por meio do déficit calórico, quando o organismo queima mais calorias do que consome, e não pela restrição alimentar.
“Este reajuste do consumo calórico pode ser dividido entre as refeições, e assim, os benefícios do café da manhã são mantidos e a perda de peso pode ocorrer sem o tempo prolongado sem se alimentar”, explica. Daniela pontua que o café da manhã, além de repor energias, auxilia em um maior rendimento das atividades cotidianas e evita indisposição.
Melhor hora para tomar café da manhã existe?
Segundo a nutricionista, não há um horário correto para tomar café da manhã, mas frisa a importância do espaçamento entre as refeições para que o organismo não fique sobrecarregado. “O importante é que seja respeitado um espaço de tempo entre as demais refeições para que o corpo possua tempo para absorver e estar pronto para receber a próxima refeição.” Portanto, nada de tomar café da manhã e, pouco tempo depois, já almoçar. O ideal é respeitar as próprias sensações de fome e saciedade.
Receitas para café da manhã
Veja a seguir algumas opções saudáveis e deliciosas para começar o dia.
Pudim de chia com castanhas
Ingredientes
- 2 colheres de sopa de chia
- 2/3 xícara de chá de leite feito à base de coco ou outro extrato vegetal como amêndoa, quinoa ou aveia
- 1/3 xícara (chá) de água
- 2 unidades de castanhas picadas
Modo de preparo
Em uma tigela ou pote de vidro, misture a chia, o leite de coco, a água e as castanhas. Deixe na geladeira por 2 horas ou prepare na noite anterior. Sirva.
Cookie de biomassa de banana verde e aveia
Ingredientes
- 100g de farinha de trigo integral
- 100g de farelo de aveia
- 3 colheres de sopa de açúcar mascavo
- 60g de biomassa de banana verde
- 60 g de manteiga sem sal
- 30g de nozes
- 1 ovo
- 1 colher de sopa de fermento em pó químico
- 35g de chocolate meio amargo em gotas ou cortado em pedaços
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Misture todos os ingredientes em uma tigela. Faça bolinhas com uma colher de sopa e amasse cada uma delas com auxílio de um garfo. Asse em uma forma forrada com papel manteiga até dourar.
Tapioca com ovo mexido
Ingredientes
- 3 colheres de sopa de goma de tapioca
- 1 colher de sopa de azeite extravirgem
- 1 ovo
- Sal de ervas (ervas desidratadas e batidas com a mesma proporção de sal)
Modo de preparo
Em uma frigideira antiaderente e em fogo baixo peneire a goma por toda a superfície, formando um disco. Deixe começar a desprender dos lados, e então vire o disco. Após alguns segundos, vire novamente e desligue o fogo. Reserve.
Em outra frigideira, adicione o azeite em fogo baixo. Acrescente o sal no ovo e coloque na frigideira com a manteiga. Misture o ovo, deixando a gema e clara mexidas. Recheie a tapioca com o ovo mexido.
Decocção de casca de abacaxi com canela e gengibre
Ingredientes
- 1 litro de água filtrada
- Casca de 1 abacaxi
- 1 colher de sopa de canela
- 15g de gengibre em rodelas
Modo de preparo
Assim que a água ferver, adicione os ingredientes na panela. Cozinhe por cerca de 10 minutos. Coe em uma peneira fina. Sirva.
Dicas de café da manhã
10 ideias de café da manhã rápidos e saudáveis para você nunca mais pular a refeição
12 cafés da manhã perfeitos: são gostosos, saciadores, saudáveis e ajudam na dieta
8 ideias de cafés da manhã saudáveis que são deliciosos e dignos de hotel
