Então, para não errar na dose, veja essas dicas:
Antes: Para praticar atividade física, é necessário uma pré-hidratação, com quantidades generosas de líquidos, no mínimo 24 horas antes. Para assegurar o inicio do exercício com um grau de hidratação apropriada, é aconselhável beber entre 400 e 600ml, duas a três horas antes do exercício físico. Não tudo de uma vez, é claro.
Durante: Após o inicio da atividade, recomenda-se uma ingestão de 150 a 350 ml de água, conforme o tipo, a duração e a intensidade do exercício, a cada quinze ou vinte minutos. Bebidas esportivas, os isotônicos, que ajudam a repor os sais minerais, são recomendadas durante as atividades de longa duração ou de acordo com recomendação do nutricionista.
Depois: A reposição de líquidos após o exercício é essencial e deve ser feita de acordo com o total de peso corporal perdido. Se a atividade foi extenuante, é importante que os líquidos ingeridos contenham em sua composição sódio e carboidratos. Porém, somente a água deve ser bebida em abundância. As bebidas isotônicas, que repõem esses elementos, devem ser consumidas com moderação.
A reposição de líquidos deve ser freqüente. Não importa se está frio ou calor, se está sentindo sede ou não. Isso tem de se tornar um hábito constante, pois traz muitos benefícios à saúde.
Que bebida eu escolho?
Se você não resiste a uma boa Coca-Cola, saiba que os refrigerantes são considerados alimentos de “calorias vazias”. Eles possuem apenas açúcar e água em sua composição, não fornecendo outros nutrientes para o corpo. Além disso, os gases da bebida podem causar desconforto intestinal. E, por ter uma absorção mais lenta, não são ideais para a hidratação. O ácido fosfórico presente nos refrigerantes dissolve o cálcio, podendo debilitar a massa muscular e enfraquecer os ossos; além disso, o excessivo consumo desse tipo de bebida leva a uma diminuição da vitamina B1, que é essencial para o metabolismo.
As bebidas energéticas contêm cafeína, que é estimulante, e grande quantidade de açúcar. Daí o nome “energético”, pois sua energia vem toda do açúcar, além de aminoácidos e vitaminas, entre outras substâncias. Por mais que elas dêem aquele pique para as atividades, devem ser ingeridas com moderação. “Elas não podem ser consumidas com a finalidade de hidratação, pois a combinação de açúcar e cafeína auxiliam na eliminação de água, devido ao efeito diurético da cafeína. Para completar, os energéticos aumentam a sede”.
Já as bebidas isotônicas têm composição semelhante à dos fluidos do nosso corpo. São usadas principalmente para repor a água e os sais minerais perdidos pela transpiração. Além delas, o soro caseiro e a água de coco também desempenham essa função. Essas bebidas podem ser consumidas por praticantes de atividades físicas. Porém, as versões industrializadas não devem ser ingeridas por mulheres grávidas ou em fase de amamentação e pessoas hipertensas, diabéticas, celíacas ou portadoras de doenças renais. Aliás, vale saber que a água de coco é a bebida isotônica mais poderosa, pois contém vários minerais como sódio, potássio, fósforo e cloro – que permitem uma absorção mais rápida, recuperando as perdas dos minerais.
Os sucos naturais de frutas também são ótimos repositores hidroeletrolíticos. Ajudam a repor os nutrientes perdidos e ainda fornecem energia, acalmam, hidratam e refrescam. Porém, por mais gostosos que sejam, não devem substituir a água, por causa da grande quantidade de açúcar presente nas frutas. Já as bebidas alcoólicas devem ser consumidas com muita cautela, pois aumentam a desidratação através da diurese, já que dão uma vontade enorme de fazer xixi. O álcool também reduz a quantidade de nutrientes no organismo e afeta o desempenho muscular.
Retendo água
É muito comum entre as mulheres a ocorrência de retenção de líquidos no organismo. E a culpa é do excesso de sódio nos alimentos. Se você adora um salgadinho de pacote, encher o prato de sal ou saborear aquele sanduíche enorme na lanchonete, é uma séria candidata ao problema. Mas engana-se quem pensa que, já que o organismo está cheio de água, beber menos líquido ajuda a eliminar o excesso. Pelo contrário: quanto menor for a ingestão, menor será a capacidade de eliminação do sódio. Se o corpo não receber líquidos para compensar a presença excessiva de sal, vai tirar a água dos intestinos, prejudicando seu funcionamento.
E se eu não me hidratar?
Além de colocar a saúde em risco, a falta de hidratação provoca uma série de efeitos: descamação do couro cabeludo e danos capilares; problemas de concentração, sono e memória; ressecamento dos olhos e dos tecidos das vias aéreas, facilitando o aparecimento de infecções e inflamações; doenças como sinusite, bronquite, conjuntivite e pneumonia; diminuição da produção de saliva; lesões na pele em forma de cravos e espinhas, causadas pela não-eliminação adequada das toxinas; falta de ar ou dificuldade para respirar; enfraquecimento e queda de pêlos; prisão de ventre, devido ao ressecamento das fezes e até sangramentos vaginais ou disfunções eréteis. Nos casos mais sérios, pode-se chegar à morte.
Até mesmo o desempenho de certos tipos de medicamentos orais é prejudicado pela falta de água no organismo. Estudos científicos recentes mostram que alguns remédios não surtem efeito por causa da desidratação do paciente. É o caso dos anti-hipertensivos, da terapia de reposição hormonal e dos anticoncepcionais. Sem a água no organismo, as substâncias do remédio não circulam corretamente pelo corpo, nem absorvidas de forma adequada pelo intestino. Ou seja: o resultado é quase nulo.
Se você não sabe como vai a sua hidratação, basta dar uma espiadinha na cor da sua urina depois de fazer xixi. Quanto mais forte ela for, maior é o nível da sua desidratação. O ideal é que ela seja incolor – ou, pelo menos, levemente amarelada. Se notar que está na hora de começar a repor os líquidos perdidos, comece devagar: nada de tomar muita água de uma vez. Pequenos goles durante o dia já vão fazer uma tremenda diferença. “A reposição de líquidos deve ser freqüente. Não importa se está frio ou calor, se está sentindo sede ou não. Isso tem de se tornar um hábito constante, pois traz muitos benefícios à saúde”, finaliza a nutricionista Camila Mendes de Abreu.
