Para deixar as pernas definidas e o bumbum durinho, nada melhor que uma boa série de agachamentos. Além disso, este exercício também molda o abdome, deixando a barriga chapada e sequinha.

Incluir os agachamentos na rotina de treino garante benefícios para o corpo todo: quando executados de maneira correta, garantem melhorias na postura, combatem a flacidez e deixam os músculos fortalecidos.

Como melhorar o agachamento

O personal trainer Marcio Lui, que treina famosas como Sabrina Sato e Adriane Galisteu, mostra quatro variações do agachamento para potencializar os resultados.

1 – Mobilidade nos tornozelos

Na posição ajoelhada e com um pé para frente, Marcio deixa os joelhos bem abaixo do quadril e apoia as duas mãos dos quadríceps. Ativando os glúteos, o exercício consiste em projetar o quadril junto com a coluna para frente. É necessário manter a posição por pelo menos 30 segundos antes de trocar o lado.

2 – Leg race

Para esta versão de agachamento, deita-se de costas no chão, abrindo os ombros e tensionando a ponta dos dedos dos pés para trás. Essa flexão unilateral de quadril consiste em levantar uma das pernas ao máximo que puder, enquanto a outra permanece estendida e a musculatura local, contraída para manter a pelve alinhada durante o exercício. A recomendação é fazer, também, dos dois lados.

3 – Variação do agachamento

Esta alternativa pode ser executada antes ou depois do treino: para esta variação, é necessário ficar deitado com os glúteos bem próximos à parede. É importante deixar os pés fincados, com os calcanhares junto ao bumbum e joelhos flexionados para fora.

4 – Isometria

Este exercício parado é uma forma de variar o ângulo de execução do agachamento e funciona, basicamente, com o indivíduo encostado na parece, pernas paralelas e braços junto ao corpo. A dica é não descuidar e manter a coluna sempre alinhada. O especialista ressalta que idosos ou pessoas com lesões e problemas de articulações devem consultar um médico antes de se arriscar nesta modalidade.

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