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Depois de passar por duas gestações muito próximas, de Melinda e, em seguida, de Teodoro, a atriz Thais Fersoza está recuperando a forma com treinos de musculação.
“Agora está na hora de cuidar da mamãe aqui”, conta a atriz em seu canal no YouTube, em que compartilha sua rotina de treinos com seus seguidores.
Endurecer glúteos e coxas após gravidez
Fersoza está recebendo acompanhamento do personal trainer Januario Pinheiro Neri, que elaborou um treino específico para o momento e objetivos da atriz.
Ele foca no fortalecimento dos grandes grupos musculares, estratégia que, segundo ele, melhora o condicionamento físico e diminui o risco de lesões. Além disso, queima mais calorias por sessão.
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Truque para acelerar resultados
O treinador optou por aplicar o método do Descanso Ativo para acelerar os resultados de Thaís e fazê-la perder gordura mais rapidamente. Assim, ela consegue conquistar músculos tonificados em menos tempo.
Este tipo de treinamento consiste em praticar atividades aeróbicas nos intervalos dos exercícios de força, realizando, como o nome sugere, um descanso em movimento.
A sequência elaborada por Januario Pinheiro conta com três séries de dois exercícios de musculação realizados de forma intercalada e, ao final das séries, é feito o descanso ativo com dois minutos de caminhada acelerada na esteira. Depois, inicia-se uma nova série com outros dois exercícios e mais um descanso ativo ao final dela, e assim por diante.
Confira os detalhes do treino para bumbum e coxas da atriz:
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Exercícios de Thais Fersoza
1. Aquecimento
O início do exercício começa com 5 minutos de caminhada na esteira, tempo suficiente para aquecer os músculos e prevenir lesões nos exercícios seguintes.
2. Agachamento na bola
Com a bola de pilates encostada na parede, para manter a coluna ereta e focar a força nas pernas, Thais faz agachamentos. Depois de terminar a primeira série, 20 segundos de prancha ventral para fortalecer a região abdominal.
A prancha é ótima para quem já teve filhos, pois fortalece a musculatura profunda do abdômen. Para fazer, basta deixar os pés em meia ponta e os cotovelos apoiados no chão, na direção dos ombros, levantar o quadril e contrair o abdômen de 20 segundos até quando aguentar.
3. Legpress horizontal unilateral
Trata-se de um dos exercícios mais tradicionais das academias. Para fazer, basta sentar no aparelho e empurrar a chapa de metal com apenas uma das pernas e depois repetir com a outra. Além de engrossar, ajuda a definir pernas, coxas e panturrilhas.
A atriz também intercalou esse exercício com a ponte ventral.
4. Elevação de quadril
Basta se deitar em um colchonete com a barriga para cima, flexionar as pernas e, em seguida, levantar o quadril o máximo que conseguir, lembrando de contrair os glúteos. Januario adicionou 9 quilos ao quadril de Tatá e foi, aos poucos, diminuindo o peso, conforme foram passando as repetições.
Lembrando que, a acada dupla de exercícios de força, o descanso ativo era feito na esteira, para manter a frequência cardíaca alta.
5. Pernas estendidas em isometria na bola
O exercício consiste elevar a bola de pilates com as duas pernas e pressioná-la o máximo que conseguir por 20 segundos.
6. Panturrilha no legpess horizontal
Sentada, posicione as duas pernas na chapa do aparelho, mas deixando apenas as pontas dos pés apoiadas. Erga o peso com a ponta dos pés, elevando ao máximo os calcanhares, e depois retorne para a posição de início.
7. Liberação miofascial
Por fim, o personal trainer de Fersoza faz massagem de liberação miofascial para relaxar os músculos, potencializar resultados e prevenir lesões.