Parece bobagem, mas não é… Especialistas dizem que o ideal é ler todas as informações nutricionais antes de colocar qualquer produto no carrinho do supermercado. Dessa forma, você escolhe melhor o que vai comer – e, se estiver de dieta, pode brigar menos com a balança. O problema é que nem sempre decifrar o que está na embalagem é uma tarefa fácil. Um levantamento realizado pelo Ministério da Saúde apontou que 70% dos brasileiros consultam, sim, as informações do rótulo no momento da compra, mas metade não compreende o significado do que está escrito e acaba levando gato por lebre.
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Para ajudá-la nessa missão, vamos detalhar aqueles nomes técnicos difíceis que aparecem em letrinhas minúsculas nas embalagens – e você perceberá que decifrá-las não é tão complicado como parece. Além disso, vai descobrir que investigar apenas as calorias e a validade não é tudo. A checagem tem que ser completa. “É importante observar todas as informações para fazer escolhas saudáveis, descartando produtos com muita gordura, sódio ou outros itens capazes de prejudicar a saúde e a dieta”, diz a especialista em nutrição clínica, Ana Cristina Thomé Ambrósio, de São Paulo.
De olho na porção
Geralmente, a primeira coisa que a gente verifica quando lê um rótulo é o valor calórico – principalmente se está controlando as calorias do cardápio. No entanto, isso pode ser uma tremenda pegadinha. “Muitas pessoas passam o olho rapidamente e acreditam que as informações nutricionais descritas por porção correspondem ao produto inteiro, quando, na realidade, é de uma pequena parte dele”, afirma a nutricionista da VP Consultoria Nutricional, Patricia Davidson Haiat, de São Paulo. Teoricamente, os fabricantes deveriam informar os nutrientes contidos na porção, em mililitros para líquidos e gramas para sólidos, e colocar a medida caseira correspondente (em xícara, copo ou colher) para facilitar a noção do consumidor em relação à quantidade que será ingerida. Porém, nem todos seguem esse padrão. Portanto, antes de optar por um produto com menor valor calórico, fique de olho no tamanho da porção informada.
Calorias na sua dieta
Você já deve ter percebido que ao lado da quantidade de cada nutriente aparece uma porcentagem correspondente, denominada VD. Ela mostra o valor diário de referência que cada ingrediente representa na dieta, mas também pode ser uma cilada. Na maioria dos produtos industrializados, ele é calculado para uma dieta de 2.000 calorias diárias – que é o padrão determinado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) e muito para quem quer emagrecer. Ou seja: essa referência não funciona para todo mundo.
Diet é diet, light é light
E optar por esses tipos de produtos não é garantia de perda de peso. Por isso, redobre o cuidado na leitura do rótulo. A ANVISA classifica como diet os alimentos com restrição de algum tipo de nutriente, como açúcar, carboidrato, gordura, proteína ou sódio. “Um chocolate diet, por exemplo, não contém açúcar, mas é gorduroso e calórico – mais que o similar não diet”, afirma Ana Cristina Thomé Ambrósio. Já os produtos light são aqueles que têm uma redução mínima de 25% da quantidade de qualquer ingrediente existente na receita original – o que, em tese, deixa-os mais magrinhos. No entanto, é importante ressaltar que o consumo em excesso pode encadear a ingestão de uma quantidade igual ou até maior de calorias comparada ao consumo moderado da versão tradicional.
Muito além da gordura trans
Passeando pelos corredores do supermercado não é difícil ser atraída pelas embalagens dos produtos com 0% de gorduras trans. Ok, elas são as grandes vilãs, mas existem outros tipos que atuam como coadjuvantes e também fazem mal à saúde. “Mesmo que um produto não contenha gordura trans, verifique na embalagem se há gordura saturada ou ainda a vegetal hidrogenada, criada pela indústria para ser uma alternativa à saturada. Elas são tão prejudiciais quanto a trans”, fala a nutricionista funcional, Paula Gandin, de São Paulo. Já, saber a dose de gorduras boas (mono e poli-insaturadas) dos alimentos industrializados é um tarefa mais difícil, pois quase sempre essa quantidade não vem explícita no rótulo.
Sódio, uma armadilha
Ele é importante para equilibrar algumas funções do corpo, mas consumido em excesso, pode provocar retenção de líquidos, aumentando o inchaço do corpo e causando ganho de peso. Muita gente pensa que esse mineral só está na composição de produtos salgados, mas ele aparece na maioria dos alimentos industrializados – inclusive doces. Fique esperta: desista do produto se tiver sódio demais (acima de 800 mg por porção), pois você corre o risco de ultrapassar o limite máximo de 2.400 mg por dia.
Quanto mais fibras melhor?
É lógico que entre dois alimentos com a mesma concentração de carboidrato, você deve preferir aquele com mais fibras, já que essas substâncias têm o poder de equilibrar os níveis de açúcar no sangue, evitando a fome. “As fibras ajudam a manter o alimento por mais tempo no estômago, te deixando satisfeita com menos comida”, conta a nutricionista Sylvana Braga, de São Paulo. Porém, não adianta só olhar a quantidade de fibras e esquecer dos outros nutrientes. “O alimento pode ser riquíssimo em fibras, mas ter um alto valor calórico, o que não é vantagem alguma para quem faz dieta”, completa Sylvana.
A ordem dos fatores…
Altera o produto, sim! Se você olhar com bastante atenção, abaixo ou ao lado da tabela de informação nutricional está a chamada lista de ingredientes, que traz a descrição fiel do que há no alimento. E você fica sabendo mais: os itens usados em maior quantidade são os que aparecem em primeiro lugar (eles vêm em ordem decrescente). Se um pão tiver mais farinha integral do que branca, por exemplo, a integral deverá vir antes. A embalagem diz que é livre de conservantes? Tudo bem, porém, vale verificar na lista de ingredientes a presença de corantes artificiais – substâncias isentas de calorias, mas que em excesso podem deixar seu organismo resistente à perda de peso. A gente sabe que olhar tudo isso dá trabalho, mas pode ter certeza de que sua saúde e dieta agradecem – e como!
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