Técnica é utilizada para a hipertrofia, mas pode atrapalhar a recuperação muscular
Se você já tem uma rotina de exercícios mais constante, com certeza já ouviu falar que é preciso chegar até a falha para ganhar mais massa muscular. De fato, essa técnica tende a auxiliar na hipertrofia. No entanto, é preciso cuidado ao utilizar esse artifício todos os dias e, principalmente, em todas as séries.
Preciso treinar até a falha para ganhar músculos?
“Intensidade não é sinônimo de falha constante. Treinar bem não é falhar em toda série. É saber quando, como e por que aumentar a intensidade ao longo do tempo”, afirma o personal Luan Vassoler em um post em seu Instagram. De modo geral, a “falha” é só mais uma ferramenta dentro do seu treino e que deve ser utilizada com cuidado.
“A literatura científica já mostrou isso. Meta-análises comparando treinos até a falha vs. sem falha indicam que, quando o volume é equalizado, os ganhos de força e hipertrofia são semelhantes. O que muda é o custo: falhar o tempo todo aumenta fadiga central, piora a recuperação e pode limitar a progressão nas semanas seguintes”, afirma o especialista.
Por isso, uma opção é trabalhar com repetições em reserva (RIR). Para isso, você deve parar uma ou duas repetições antes de atingir a falha (quando você dá o seu máximo de força). Ela costuma acontecer quando a sua velocidade no movimento já passa a desacelerar, mas você ainda conseguiria mais duas repetições mesmo que lentas.
De acordo com Vassoler, o mais interessante é mesclar as duas ferramentas. “Em alguns momentos do planejamento, como em séries finais, exercícios isoladores, fases específicas do ciclo ou estratégias de intensificação, chegar muito próximo da falha (ou até nela) é útil e faz parte do processo.” Para quem é iniciante ou no início do treino, contudo, o melhor é apostar na RIR.
