Para quem tem o objetivo de ganhar massa muscular, exercícios são algo essencial, mas os alimentos que integram as refeições também cumprem um papel importantíssimo. Isso porque, a depender dos nutrientes presentes no prato, ele pode estimular o ganho de músculos – especialmente quando se trata das últimas refeições do dia para quem treina logo de manhã no dia seguinte.
O que comer à noite para ganhar músculos no dia seguinte
Seja para perder peso ou definir os músculos, o conjunto entre exercícios regulares e alimentação balanceada é a chave para atingir estes objetivos – e, apesar de comer à noite ser um assunto polêmico, as últimas refeições do dia podem, na realidade, te ajudar se seu desejo é o de ganhar massa muscular no dia seguinte com treinos realizados na parte da manhã.
Segundo Gyula Sampaio, nutricionista da Clínica Mais Excelência Médica, tudo depende, em primeiro lugar, do horário do treino e das condições sob as quais ele será feito. Treinos noturnos após o jantar, por exemplo, exigem não apenas uma refeição completa antes, mas um lanche pós-treino para assegurar o ganho de massa. Já treinos matinais em jejum exigem uma última refeição específica e balanceada no dia anterior.
“Se a pessoa vai treinar no outro dia de jejum, ela precisa fazer uma refeição completa na janta, com carboidrato, proteínas e gorduras boas. Isso vai ser armazenado como glicogênio hepático e muscular para, no outro dia, quando ela for treinar, ter uma reserva de energia”, afirma ela, detalhando alimentos que podem ser incluídos no cardápio do jantar para quem quer ganhar massa e treina pela manhã.
“A gente poderia colocar batata doce, frango, legumes e verduras como brócolis, cenoura, couve-flor, vagem, leguminosas como feijão, grão-de-bico… É uma refeição completa com carboidratos complexos e proteína de qualidade”, afirma a nutricionista, se referindo à opção de ingerir carboidratos cuja digestão demora mais (como inhame, batata doce, mandioca, mandioquinha e abóbora) em vez de carboidratos simples (como batata, arroz branco, pão, etc).
Quanto a opções vegetarianas, ela afirma que o conceito é o mesmo e que é preciso sempre inserir uma boa proteína vegetal se o objetivo é ganhar massa. “Podemos entrar com tofu, um hambúrguer de grão-de-bico, bastante legume, vegetais verde-escuros, etc”, pontua a nutricionista.
Já no caso de alguém que treina à noite, após o jantar, e quer comer algo que impulsione o ganho de massa dali em diante, a melhor opção, segundo Gyula, é fazer a refeição completa conforme explicado entre 40 minutos e duas horas antes de praticar exercícios e assegurar um lanche pós-treino.
“Esse lanche precisa ter carboidrato e proteína para recuperação muscular. Seria importante, por exemplo, um whey protein batido com fruta, ou uma panquequinha de banana com três ovos e uma banana”, diz.
É importante lembrar, porém, que entre pessoas que treinam de manhã, mas tomam café, a importância maior quando o assunto é ganho de massa está nesta refeição, e não no jantar do dia anterior. Ela deve, portanto, ser balanceada como descrito pela nutricionista anteriormente, incluindo um carboidrato complexo e boas proteínas. Além disso, é essencial que treinos em jejum sejam feitos sob acompanhamento médico e nutricional.
