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Conheça 9 regras para emagrecer fazendo só caminhada

Ao contrário do que muita gente imagina, não é preciso exercícios complexos ou sequer ir à academia para emagrecer. Aliada a uma alimentação saudável, a caminhada pode ajuda muito a perder peso - e, para isso, basta seguir algumas regras
Publicado 1 Abr 2022 – 01:23 PM EDT | Atualizado 1 Abr 2022 – 01:23 PM EDT
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- Crédito: travnikovstudio/iStock

Ainda que seja comum a ideia de que é preciso ir à academia e ter um personal trainer para estar “em forma”, exercícios físicos para emagrecer não precisam ser complicados. A caminhada, por exemplo, é uma modalidade democrática porque, sem promover grande impacto no corpo, traz tanto melhorias à saúde quanto benefícios ligados à estética para quem busca por isso – e com estas dicas, emagrecer caminhando se tornará ainda mais fácil.

Dá para emagrecer com caminhada?

De acordo com informações compartilhadas por instituições de saúde renomadas como a Cleveland Clinic e a Mayo Clinic, caminhar não só ajuda a melhorar a saúde do corpo de forma geral como também reduz o estresse e emagrece. Para alguém com cerca de 80 kg, 20 minutos de caminhada queimam aproximadamente 80 calorias – e, quanto maior o peso (e a velocidade do passo), maior fica a queima energética.

Segundo especialistas das clínicas, incluir trinta minutos de caminhada a passos rápidos no dia a dia é, sim, uma forma de fazer o corpo gastar energia, gerando a perda de peso, mas há algumas formas de fazer com que este exercício seja ainda mais efetivo:

9 dicas para emagrecer caminhando

  • Aperte o passo

Caminhada é um ótimo exercício tanto para a saúde física quanto para a saúde mental e a perda de peso aos que desejam, mas ela precisa ser feita a passos rápidos para ter o último benefício. Segundo Katie Lawton, fisiologista consultada pela Cleveland Clinic, a ideia é manter um ritmo moderado, no qual o nível de cansaço permite, por exemplo, manter uma conversa regular durante a prática. Em uma escala de zero a dez, o nível de esforço físico na caminhada deve ficar, segundo ela, entre três e cinco.

Para manter um bom ritmo, uma ideia é caminhar ouvindo uma playlist repleta de músicas com batidas rápidas. Desta forma, além de garantir animação e distração durante a prática, é possível também acompanhar o ritmo das canções e não perder a velocidade.


  • Alterne a velocidade

Além de ser importante manter um ritmo acelerado na caminhada, também é interessante que ele não seja tão constante. De acordo com um estudo realizado pela Universidade de Ohio e publicado no periódico científico "Biology Letters", alternar o ritmo, andando mais rápido em alguns momentos e mais devagar em outros, promove uma queima calórica, em média, 20% maior.


  • Inclua o exercício na rotina como qualquer outra atividade do dia

Tão importante quanto a velocidade da caminhada é a frequência com que o exercício é feito. De acordo com a Escola Superior Americana de Medicina do Esporte, a média semanal recomendada de exercícios físicos quando o objetivo é emagrecer é de, no mínimo, 200 minutos – e isso significa que, com meia hora de caminhada por dia ou 40 minutos distribuídos entre cinco dias na semana, é possível ver resultados.


  • Comece de forma gradual

Apesar da frequência e da constância da caminhada serem fatores importantes para perder peso com este exercício, é importante lembrar de não sobrecarregar o corpo. Ter a prática interrompida por sensações de mal-estar ou lesões leva à frustração – e situações como esta certamente prejudicam a criação do hábito de caminhar. Sendo assim, para conseguir tornar o exercício uma parte da rotina, o ideal é começar de forma gradual. De início, opte por períodos curtos de caminhada, ou por períodos longos, mas mais espaçados ao longo da semana. Aos poucos, aumente a frequência e o tempo de caminhada, respeitando sempre os limites físicos e emocionais e evitando, portanto, a sensação de esgotamento, obrigação e frustração.


  • Não pule dias mais frios ou mais quentes: eles gastam mais calorias

Períodos de muito calor ou muito frio certamente geram preguiça quando o assunto é exercício físico, mas se seu objetivo é emagrecer caminhando, estes dias podem garantir uma queima extra de calorias. Isso porque, segundo a Cleveland Clinic, quando o corpo é submetido a temperaturas mais “extremas”, ele precisa se autorregular – e isso gera um gasto energético maior.

Enquanto temperaturas mais altas fazem com que o organismo trabalhe para não “superaquecer”, temperaturas mais baixas promovem a luta do corpo para se manter quente. Apesar de ambas as situações garantirem uma queima calórica maior com o mesmo tempo de caminhada, é importante se vestir adequadamente e nunca deixar a hidratação de lado, evitando qualquer mal-estar durante a prática.


  • Se possível, opte por um terreno irregular

Como já citado, quanto maior for o esforço físico feito durante a caminhada (seja pelo peso do corpo ou pela velocidade do passo), mais alta é a queima calórica – e há ainda outro aspecto que pode ajudar nesse sentido. Na hora de escolher um trajeto, se possível, opte por locais relativamente irregulares, incluindo subidas, descidas, curvas, escadarias, etc.

Caso a prática se dê em uma esteira, é interessante ativar a inclinação do equipamento, alternando a caminhada em elevação com a caminhada plana.

É importante lembrar, porém, que os limites do organismo e as particularidades de cada corpo devem ser respeitadas. Para quem tem algum problema ligado aos joelhos, por exemplo, incluir muitas rampas no trajeto da caminhada pode acabar forçando esta região do corpo, enquanto terrenos acidentados podem não ser interessantes para quem não está acostumado e tropeça com facilidade.


  • Encontre uma companhia

Caso você seja o tipo de pessoa que gosta de ter companhia nas atividades do dia a dia, uma boa ideia é buscar um parceiro de caminhada. Desta forma, além de ter ajuda para manter a motivação, é possível que o tempo passe mais rapidamente e que a atividade seja mais prazerosa (algo que ajuda a incluir o hábito na rotina com mais facilidade e manter, assim, a constância da atividade).

  • Monitore seu progresso

Seja com um aparelho medidor de passos ou com o auxílio de um aplicativo que monitora distâncias, ficar de olho no progresso da caminhada dia após dia ajuda a manter a motivação, assegurando uma boa frequência da atividade. Você pode, por exemplo, comparar a distância percorrida em uma semana de caminhada à distância entre pontos longínquos da cidade onde mora, já que ver a atividade “traduzida” em um dado inusitado pode gerar animação com a prática.

  • Coma um carboidrato antes e uma proteína depois

Tanto quanto as características da caminhada em si, manter uma boa alimentação - especialmente antes e depois do exercícios - é importante caso seu objetivo seja perder peso e ganhar massa muscular.

Assim como um veículo precisa ser abastecido de combustível antes de uma viagem, o corpo precisa de energia para fazer exercícios - e a melhor forma de garantir isso é comendo um carboidrato antes da caminhada. Aqui, você pode, por exemplo, consumir uma fruta com iogurte, granola, uma vitamina contendo pasta de amendoim, entre outros.

Já após os exercícios físicos, o corpo precisa de uma dose de proteína. Este nutriente, quando digerido, se quebra em aminoácidos, que são os "tijolos" usados pelo corpo na construção e no reparo de músculos. Consumir, por exemplo, um omelete, uma crepioca com recheio proteico (frango desfiado, peito de peru, etc) ou um shake de proteínas após a caminhada pode ser interessante para o desenvolvimento de massa magra.

Há também a opção de realizar a caminhada em jejum para os adeptos do chamado jejum intermitente, técnica que limita os períodos do dia em que se pode consumir alimentos - mas tanto para aderir à técnica quanto para pensar nos melhores hábitos alimentares para o seu organismo, é essencial consultar um especialista da área de nutrição.

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