Apesar de ser vista como uma opção mais confortável e “menos cansativa” para treinos, a bicicleta ergométrica é um item potente para quem quer manter o corpo ativo, perder peso ou definir a musculatura (especialmente das pernas e dos glúteos). Se exercitar nela, porém, pode ser monótono – e, por isso, o Tá Saudável consultou Rodrigo Lourenço, personal de famosas como Pocah e Bianca Andrade, para listar treinos diferentes e dinâmicos que suam bastante sem mesmice.
Como se exercitar na bicicleta ergométrica: 3 treinos
Treino contínuo
Aqui, o foco – como o próprio nome do treino já diz – é uma opção contínua na qual o esforço se mantém praticamente igual durante todo o tempo.
- Aquecimento: pedale por 3 minutos em velocidade moderada e carga leve (entre 1 e 3);
- Treino: aumente a carga para nível moderado (de 4 a 6) de forma a sentir o esforço muscular e mantenha a velocidade também moderada por entre 30 e 40 minutos;
- Finalização: termine o treino com dois minutos pedalando em velocidade lenta e carga leve para desacelerar o corpo.
Treino intervalado
Já neste treino, a ideia é alternar a intensidade ao longo do exercício, aplicando um estímulo forte seguido por um fraco, a fim de recuperar a musculatura – e isso se mantém durante todo o tempo.
- Aquecimento: pedale por 3 minutos em velocidade e carga moderadas;
- Treino: alternar tiros de 1 minuto pedalando em velocidade alta e carga moderada ou alta (de 7 a 10) com 1 minuto pedalando em velocidade lenta e carga leve. Repetir esta alternância por dez vezes.
Treino alternado: bicicleta e agachamento em isometria
Aqui, a ideia é dar diferentes estímulos ao corpo intercalando momentos na bicicleta, praticando agachamento (que também trabalha pernas e glúteos) e descansando para assegurar a recuperação muscular.
- Aquecimento: pedale por 3 minutos em velocidade e carga moderadas;
- Treino: faça um tiro de 1 minuto pedalando em velocidade alta e carga moderada ou alta. Ao final do tempo, desça da bicicleta, afaste os pés e abaixe-se como se fosse se sentar, ficando na posição de agachamento em isometria – ou seja, imóvel – por 30 segundos. Por fim, descanse durante um minuto e retome a sequência do início, repetindo tudo por dez vezes.
