Médica explica técnicas e grupos alimentares que são essenciais para controlar a glicemia
O diabetes, seja tipo 1 ou tipo 2, requer controle da alimentação. Isso porque o problema é caracterizado por dificuldade do próprio corpo em controlar os níveis de glicose no sangue – e boa parte do que comemos se transforma em glicose na digestão. Há, no entanto, táticas e alimentos que ajudam muito nesse processo. Conheça algumas abaixo:
Diabetes: o que é e como a alimentação ajuda?
O diabetes é uma condição caracterizada por deficiência de insulina ou resistência a esse hormônio. No tipo 1, o sistema imunológico do paciente destrói as células responsáveis por produzir insulina. Sem ela, o corpo não consegue digerir a glicose, e a substância então se acumula no sangue. Já no tipo 2, o corpo ainda produz insulina, mas a resistência do organismo à ela a torna insuficiente.
No primeiro caso, a doença é autoimune, não tem cura e requer a aplicação de insulina e monitoramento constante da glicose. Já o segundo tipo de diabetes tem mais relação com sedentarismo, excesso de peso e fatores genéticos – e é possível, em boa parte dos casos, curá-la com medicamentos e mudanças de hábitos.
Em ambos os casos, a alimentação tem um papel importantíssimo. Isso porque pessoas diabéticas devem regular a ingestão de alimentos ricos em glicose, ou que se transformam nela durante a digestão (como carboidratos). Nesse processo, comer em determinada ordem, fazer combinações inteligentes e apostar em certos alimentos pode ajudar muito.
Combinações e ordem dos alimentos ajudam a controlar a glicemia
Conforme explica a médica Joana Dantas, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e ex-presidente da Regional do Rio de Janeiro da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD-RJ), carboidratos simples (como pão branco, macarrão e arroz, por exemplo) são absorvidos muito rapidamente pelo corpo, algo que gera picos de insulina e pode dificultar o .
Nesse contexto, é possível apostar em três táticas:
Optar por carboidratos complexos
Alguns tipos de carboidratos têm absorção mais lenta. É o que se chama de carboidratos complexos, ou de baixo índice glicêmico, grupo que engloba pães integrais, batata doce, arroz integral, entre outros. Trocar carboidratos simples por estes nas refeições ajuda a manter a glicemia sob controle.
Comer salada antes da refeição
Conforme explica a médica, alimentos folhosos – como rúcula, agrião e alface, por exemplo – são ricos em fibras, e isso os torna ótimos para quem tem diabetes. Um “truque”, inclusive, é consumir a salada antes da refeição. “Comer a salada antes diminui o pico glicêmico da refeição. Isso já foi atestado por estudos”, declara a médica.
Unir proteínas, fibras ou gorduras boas aos carboidratos simples
Quando o carboidrato é consumido junto de proteínas, fibras ou gorduras boas, é como se seu índice glicêmico caísse. Isso significa que comer um pão com ovo, por exemplo, gera menor pico glicêmico do que comer apenas o pão – ainda que o alimento ainda esteja presente.
Sendo assim, é importante incluir boa quantidade de proteínas, fibras e gorduras boas nas refeições, e alguns alimentos podem ajudar nesse processo. Adicionar farelos (como chia ou aveia) ou castanhas picadas na salada, por exemplo, conferem bom aporte de fibras e gorduras boas. Combinar feijão ou lentilha com arroz traz proteína vegetal.
Alimentos bons para controlar a glicemia no diabetes
Nesse contexto, é possível usar e abusar de alimentos que permitem essas combinações inteligentes em prol do controle glicêmico. Entre eles, é possível citar:
Verduras
Alface, couve, espinafre, acelga, escarola, repolho e outras folhas que podem ser servidas como salada ou refogadas são todas ricas em fibras.
Oleaginosas
Amêndoas, castanhas-do-pará, castanhas de caju, nozes, avelãs, pistaches e macadâmias são ótimas opções de oleaginosas – ou seja, alimentos repletos de gorduras boas. Utilizá-las na salada, como “crosta” em carboidratos ou junto de frutas no lanche, por exemplo, ajuda a reduzir o pico glicêmico desses alimentos.
Feijão, lentilha e grão-de-bico
O feijão, a lentilha e o grão-de-bico são alimentos ricos em proteína vegetal. Como são ótimas combinações para arroz, eles são perfeitos para reduzir o índice glicêmico do carboidrato e ainda adicionar fonte extra de proteína na refeição.
Frango, ovos, peixes e outras proteínas animais leves
Proteínas leves como as presentes nestes alimentos são essenciais nas refeições. Elas ajudam a reduzir o pico glicêmico durante o consumo de carboidratos, além de trazerem aminoácidos essenciais para a construção de músculos. Entre as fontes de proteína de origem animal, as carnes vermelhas tendem a ser menos vantajosas devido ao teor de gordura.
Sementes e farelos
Chia, gergelim, quinoa, sementes de abóbora ou girassol, linhaça e farelo de aveia são ótimas adições para as refeições de pessoas com diabetes. Isso porque elas são ricas em fibras – e, por isso, ajudam a controlar a glicemia.
Carboidratos complexos
Aveia, arroz integral, batata-doce, mandioca, ervilha, inhame e cará são opções de carboidratos naturalmente complexos. Além disso, há também pães a macarrões integrais para substituir os que se come normalmente.
Frutas vermelhas, kiwi e abacate
Frutas contêm açúcar, mas nem todas elas têm o índice glicêmico tão alto. É o caso, por exemplo, das frutas vermelhas, como morangos, mirtilos, amoras, framboesas e cerejas, além do kiwi. Além delas, o abacate também é bastante proveitoso, pois além de tudo também tem gorduras boas.
