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Existem pessoas que nascem com mais bumbum, outras com menos, a questão genética interfere bastante no tamanho e no formato dos glúteos. Mas será que é possível deixar o bumbum como desejamos de forma natural?
O bumbum é formado por gordura e músculo. Apesar das pessoas frequentemente quererem eliminar as gordurinhas a qualquer custo, neste caso, ela é importante porque garante um bumbum arredondado. Mesmo assim, é preciso fazer exercícios para que haja um equilíbrio e os glúteos não fiquem nem cheios de gordura, nem apenas musculosos.
Musas fitness do bumbum
A expressão “bumbum na nuca” se tornou popular com a ex-dançarina e musa fitness Gracyanne Barbosa, que a usava para incentivar os seus seguidores a acompanharem os treinos que garantem a ela um bumbum avantajado, redondo e empinado.
Atualmente, o bumbum de Gracyanne é um dos mais conhecidos do Brasil. Os glúteos modelados e durinhos da modelo foram conquistados com muita musculação e dieta regrada.
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Apesar de ser referência, ela não é a única musa fitness que conquistou seguidores por causa do bumbum redondinho e empinado. A norte-americana Jen Selter ficou conhecida como a dona do bumbum mais bonito do Instagram. Ela credita a transformação aos agachamentos e exercícios para afinar a cintura, o que, segundo ela, ajuda a dar a impressão de um quadril maior.
A personal trainer Amanda Lee também faz sucesso na web compartilhando vídeos de seus treinos, principalmente os de bumbum, e fotos do seu corpo escultural. No Instagram, mais de 5 milhões de pessoas seguem a modelo fitness.
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Recentemente, Amanda mostrou para os seus seguidores um treino que aumenta o bumbum e emagrece. Além de ser 2 em 1, outra vantagem é que ele é rápido.
Hormônio para aumentar os glúteos
Muitas mulheres, principalmente as musas fitness, usam anabolizantes para ficarem com pernas e bumbuns maiores. Por ser ilegal, são muitos os boatos, mas poucos os casos conhecidos. Geralmente, as pessoas só ficam sabendo dos riscos de usar hormônios com a finalidade de aumentar a musculatura quando eles provocam complicações e problemas de saúde.
No início deste ano, a modelo Raquel Santos teve uma parada cardiorrespiratória e morreu. Após a morte, o viúvo revelou que a modelo injetava estimulante usado em cavalos nas pernas.
Segundo o educador físico e especialista em fisiologia do exercício César Ribeiro, os anabolizantes podem causar desequilíbrio hormonal e desencadear hipertensão arterial, problemas nos rins e paradas cardíacas.
Glúteos definidos
É, sim, possível transformar qualquer bumbum de forma natural e saudável. O preparador físico e consultor técnico da Integralmédica Gustavo Barquilha explica que a genética exerce bastante influência sobre os glúteos e isso deve ser respeitado. Porém, com exercícios adequados e dieta correta para cada objetivo, dá para mudar, aumentar ou diminuir o volume, empiná-lo e até arredondá-lo.
Se você não tem bumbum grande, pode recorrer a exercícios físicos localizados para aumentar a massa muscular e deixá-lo maior e o principal: mais empinado. Se você está insatisfeita porque o seu é muito avantajado, também é possível deixá-lo mais definido e discreto reduzindo a gordura.
O combo exercícios + dieta é capaz até mesmo de melhorar celulite e flacidez. Para isso, basta seguir as orientações adequadas para o seu objetivo. De acordo com o preparador físico, é possível conquistar até mesmo um “bumbum na nuca” sem anabolizantes ou procedimentos estéticos. Porém, esse objetivo só é alçado com atividade física e alimentação adequada. Na falta de um dos dois, dificilmente você conseguirá conquistar o bumbum que deseja.
Aumentar o bumbum de maneira natural
Dieta
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O nutricionista técnico da Integralmédica Humberto Nicastro explica que para aumentar o bumbum é necessário aumentar o volume muscular dele. Para isso, o profissional comenta que a dieta deve ter um bom teor de carboidratos integrais que são ricos em fibras e em vitaminas do complexo B.
Proteínas magras e gorduras boas também devem ser incluídas na alimentação e, assim, ajustar os minerais e vitaminas necessários para o nosso organismo. Oleaginosas e carnes brancas como frango e peixes são os alimentos mais indicados. O nutricionista comenta que até mesmo a gema de ovo pode ser fonte de gordura na dieta desde que a quantidade seja adequada.
De acordo com Humberto, quem quer aumentar o bumbum precisa de mais carboidrato e menos proteína, mas isso não é sinônimo de aumento na gordura corporal. “Toda dieta deve ser individualizada. Ingerir mais carboidrato não significa engordar nem comer carboidrato o dia inteiro”, ressalta.
Além disso, os carboidratos devem ser de baixo índice glicêmico. Ou seja, alimentos com farinha refinada e não integrais não entram na dieta.
Como acabar com a celulite
Se o seu problema é com celulite e flacidez, existe uma lista de alimentos que você deve passar longe. Humberto explica que açúcar, gorduras saturadas e trans, bebida alcoólica, frituras e pouca ingestão de água aumentam (e muito!) a celulite e deixam a pele com um aspecto feio.
“Alguns alimentos que chamamos de inflamatórios geram mais celulite e aumentam a flacidez. As bebidas alcoólicas são os maiores vilões, consumir pouca água também é ruim. 70% do nosso músculo é água, precisa ter uma boa hidratação diária”, recomenda.
Pré-treino
No caso dos treinos de força, o indicado é ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico cerca de uma hora antes, porque é preciso de energia para gastar durante os exercícios.
“É bom consumir carboidrato antes do treino e em todas as refeições que o antecedem para ter energia e não sentir fadiga muscular. A proteína não é tão essencial. Ela é importante depois do treino”, explica.
Batata doce, batata, mandioca e tapioca são alguns exemplos de alimentos que podem ser consumidos antes da musculação.
Humberto também indica a ingestão de creatina por ser uma fonte rápida de energia e ajudar nos exercícios de força intensa por um curto período de tempo (séries de musculação). Além disso, ela também melhora a elasticidade da pele.
A creatina está presente nas carnes, mas para conseguir ingerir a quantidade ideal seria necessário um consumo muito grande de carnes e, consequente, consumo alto de gorduras. Por isso, o nutricionista indica o suplemento de creatina.
Pós-treino
Já no pós-treino o ideal é combinar carboidrato e proteínas de bom valor biológico, podendo a proteína ser consumida em forma de suplemento. “Vai depender muito da rotina da pessoa, se ela tem tempo de comer depois do treino, se ela prefere um suplemento porque é mais prático, mas é importante ter os dois”.
Os carboidratos mais uma vez devem ser de baixo índice glicêmico e podem ser combinados com farelos de aveia, aveia em flocos, granola. Como fonte de proteína, você pode escolher carnes brancas, atum, clara de ovo ou suplementos como, por exemplo, o whey protein.
“As proteínas de bom valor biológico são fundamentais para recuperar o músculo, aumentar a força e a massa muscular. Eles ajudam até mesmo a diminuir as dores musculares comuns pós-exercício”, recomenda.
De acordo com o nutricionista, o ideal é que o lanche ou a refeição sejam feitos de 30 a 40 minutos depois da atividade física para que dê tempo do fluxo sanguíneo, que foi para os músculos durante a musculação, voltar para o intestino e fazer a digestão corretamente.
Treino
Se o seu desejo é aumentar o bumbum, o preparador físico indica 3 exercícios: agachamento livre, afundo e avanço. “O agachamento é o principal, indispensável e o ideal é a que pessoa faça com a maior amplitude possível até a falha. O treino tem que ser intenso”, explica.
Fazer o exercício com a maior amplitude possível significa agachar o máximo possível para trabalhar bem a musculatura. Além disso, o exercício deve ser repetido até a falha, ou seja, até você não conseguir mais executá-lo corretamente.
“Entre um treino e outro tem que haver um intervalo de 48 horas e o ideal é ir alternando treinos com mais peso e, consequentemente, menos repetições com treinos de menos peso e mais repetições”, orienta o profissional.
Outra dica é optar por fazer o exercício com a barra móvel nas costas para trabalhar ainda mais as pernas, já que, desta forma, além de executar o exercício, você também faz força para se equilibrar.
O afundo e o avanço também podem ser feitos com a barra móvel ou com halter. Para fazer o primeiro, coloque uma perna para frente e a outra para trás e agache com o tronco reto. O avanço é bem semelhante. A única diferença é que você vai andando para frente enquanto executa o exercício.
“Os exercícios específicos para glúteos, como o quatro apoios, podem ser feitos no final do treino, depois de já ter feito o agachamento, o afundo e o avanço que são os mais importantes, porque trabalham amplitude e dão mais resultado”, opina o professor de educação física.
Para não se machucar, comece fazendo com pouco peso e vá aumentando gradativamente com a ajuda de professor. Quando feitos com muito peso e da forma errada, os exercícios podem provocar lesões, principalmente na lombar.
Como aumentar o bumbum sem ficar com pernas musculosas?
Os exercícios de agachamento trabalham principalmente o bumbum, mas também ajudam a definir as pernas. Para conseguir o efeito desejado, o de aumentar o bumbum, é importante fazer movimentos completos, agachando bem.
Se você não sentir os glúteos trabalhando é por que, provavelmente, está fazendo o movimento errado e isso pode fazer com que as suas pernas fiquem mais definidas que o seu bumbum.
Caso você deseje o oposto, ou seja pernas mais malhadas e bumbum não muito grande, opte para exercícios de perna como cadeiras flexora e extensora e o leg press, que trabalham os músculos da coxa e, secundariamente, os do glúteo.
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