O ferro é um mineral presente no nosso organismo e é fundamental para a saúde das mulheres. Para ter uma adequada taxa de ferro no organismo, com boa absorção do nutriente, é preciso ter um consumo balanceado de alimentos saudáveis. A ingestão inadequada de ferro e a pouca biodisponibilidade – o quanto deste nutriente realmente será aproveitado pelo organismo – parecem ser os fatores preliminares responsáveis pela anemia.
Sabe-se que as mulheres em idade reprodutiva estão incluídas nos grupos de risco de anemia e que, com certa freqüência, iniciam a gestação com reservas insuficientes de ferro. Os grupos mais vulneráveis à anemia causada por deficiência do ferro (ferropriva) incluem, em ordem de prioridade: mulheres grávidas e lactantes, crianças de 0 a 2 anos, crianças de 2 a 6 anos, mulheres (não grávidas) em idade fértil, idosos, adolescentes e homens adultos. Cerca de 10% do ferro no corpo humano é excretado diariamente e precisa ser suprido pela dieta alimentar, a fim de evitar carências nutricionais.
É comum ocorrer, em algum período da vida, uma deficiência de ferro no organismo feminino. Isso pode acontecer por vários motivos como: um ciclo menstrual bastante intenso, uma dieta pobre em alimentos que contenham ferro (feijão, couve, espinafre, brócolis, beterraba, folhas verde-escuras em geral) e a não ingestão de carne vermelha.
O diagnóstico da anemia se dá pela avaliação de alguns exames de laboratório, como os de sangue. Os principais sintomas e sinais são: cansaço generalizado, falta de apetite, palidez da pele e das mucosas (parte interna do olho, gengivas), menor disposição para o trabalho, dificuldade de aprendizagem nas crianças, apatia (pessoas muito “paradas”), desmaios, sonolência, dificuldade respiratória, retardo físico, lentidão de raciocínio, fraqueza e taquicardia.
O ferro é um micronutriente muito importante para o sistema imunológico e para o desempenho cognitivo porque é ele o responsável pela formação da célula vermelha do sangue – a hemoglobina –, que trabalha como carregadora de oxigênio para todas as outras células e tecidos do corpo. O órgão que mais sofre com essa carência é o cérebro.
Estudos apontam que o excesso de tecido adiposo em mulheres jovens diminui a absorção do ferro, e este excesso em crianças leva a uma resposta reduzida à fortificação desse nutriente.
Há uma vasta lista de alimentos que você pode escolher para garantir o consumo adequado deste nutriente: carnes, peixes e cereais integrais. Procure também consumir na mesma refeição algum alimento que contenha vitamina C. É esta vitamina, ingerida junto com o ferro, que potencializa a absorção dele pelo organismo. Uma das melhores fontes de ferro na dieta é o fígado – um pedaço pequeno contém metade das necessidades diárias. O ferro é encontrado também na carne de gado magra, nas vísceras (coração, moela, rim), em peixes e em aves. As melhores fontes vegetais são as leguminosas (feijão, lentilha e ervilha) e os vegetais escuros (espinafre e brócolis, entre outros), seguidos dos cereais integrais (e alguns cereais enriquecidos) e dos frutos secos.
Mas, atenção: alimentos de origem vegetal têm menor taxa de absorção de ferro que os produtos de origem animal.
Conforme a idade, o sexo e a fase fisiológica da vida do indivíduo, as necessidades diárias de ferro variam. Os homens adultos necessitam de 10 mg por dia, as mulheres adultas requerem 15 mg/dia, e as gestantes precisam de 30 mg diárias. As necessidades de crianças variam de 6 a 12 mg/dia, conforme as recomendações dietéticas internacionais. Elevadas doses de ferro, principalmente quando há um uso exagerado na sua forma medicamentosa, estão associadas a desconfortos gastrointestinais.
Boas práticas alimentares e consumo variado, adequado e regular de alimentos é a forma mais segura de termos uma quantidade correta de ferro e prevenir a ocorrência da anemia e seus efeitos.
Dicas:
– Tomar suco de laranja quando comer verduras, de preferência in natura e fresco.
– Utilizar algumas gotinhas de limão para temperar uma salada de folhas verde escura.
