Nova diretriz da American Heart Association prioriza proteínas saudáveis, fontes vegetais e comida “de verdade”, assim como guia brasileiro e OMS
A proteína é um macronutriente essencial para o organismo e influencia diretamente funções como a formação de músculos, hormônios e enzimas. Mas não é qualquer tipo de proteína que contribui para uma vida saudável.
A mais recente diretriz da American Heart Association, entidade americana sobre saúde cardiovascular, prioriza as fontes vegetais de proteína. Outras boas fontes incluem os pescados, as carnes magras e os alimentos in natura ou minimamente processados.
Proteína vegetal vs. animal
A ideia é observar o que o alimento pode oferecer ao organismo para além da proteína.
O Guia Alimentar para a População Brasileira, que é referência internacional em nutrição, já explica que as carnes vermelhas são excelentes fontes de proteína, mas tendem a ser ricas em gordura, em especial as saturadas, que quando consumidas em excesso aumentam o risco de doenças do coração e outras doenças crônicas. O excesso de carnes vermelhas também pode aumentar o risco de câncer de intestino.
As carnes de aves também têm elevado teor de gordura, mas concentrado na pele. Neste caso, a recomendação é para o consumo do alimento sem a pele.
Já os peixes e frutos do mar têm alta proporção das chamadas gorduras saudáveis, que são as insaturadas.
E apesar de o guia não falar exclusivamente sobre dietas que excluem fontes animais, ele também afirma que “o consumo de carnes ou de outros alimentos de origem animal não é absolutamente imprescindível para uma alimentação saudável”.
Inclusive, a recomendação para uma dieta restritiva é a mesma que para qualquer outra:
- manter atenção com a combinação dos demais alimentos;
- priorizar um prato com diferentes fontes de nutrientes;
- priorizar alimentos in natura ou minimamente processados e
- evitar ultraprocessados.
Tanto as recomendações da American Heart Association quanto do Guia Alimentar para a População Brasileira estão alinhadas com as orientações da Organização Mundial da Saúde para uma dieta saudável.
Fontes de proteína vegetal
Além de ajudar no consumo de proteína, os vegetais são importantes fontes de fibras e de vários nutrientes ao mesmo tempo em que, geralmente, têm menos calorias.
Abaixo, listamos boas fontes de proteína vegetal:
- Feijão
- Lentilha
- Ervilha
- Grão de bico
- Linhaça
- Quinoa
- Soja e derivados
- Cogumelos
- Chia
- Oleaginosas
Atenção aos ultraprocessados
A nova diretriz da American Heart Association fala muito sobre a associação entre carnes ultraprocessadas e doenças cardiovasculares e crônicas. Mas isso não vale apenas para aquelas de fonte animal.
Apesar das alternativas plant-based serem livres da carne vermelha ou gordura saturada, ainda assim as chamadas “carnes vegetais” e outras fontes vegetais de proteína industrializadas, como bebidas, também podem conter ingredientes que são prejudiciais à saúde e serem nutricionalmente desbalanceadas.
Para garantir que um alimento industrializado não vá fazer mal quando consumido com frequência é importante ficar de olho na lista de ingredientes e na informação nutricional. Evite açúcares e sódio em excesso e ingredientes como estabilizantes, emulsificantes e outros aditivos.
Mais orientações da AHA
Além de priorizar o consumo de proteínas saudáveis, a American Heart Association também listou outros hábitos importantes para cuidar da saúde cardiovascular:
- Equilibre a ingestão de calorias com o gasto energético para manter um peso corporal saudável.
- Consuma mais vegetais e frutas, priorizando uma alimentação variada.
- Prefira alimentos integrais em vez de grãos refinados.
- Priorize fontes de gordura insaturada em vez de saturada.
- Baseie sua dieta em alimentos in natura ou minimamente processados e evite ultraprocessados.
- Prepare os alimentos com o mínimo de sal ou até mesmo sem sal.
- Limite o consumo de álcool. Se nunca consumiu, não comece.
