Treinar só de fim de semana é uma prática bem comum – mas, afinal, ela é benéfica ou maléfica? Entenda!
Por falta de tempo antes ou depois do trabalho, muita gente opta por treinar só no final de semana. Para garantir eficácia, há quem aposte em treinos realmente intensos ou. Longos, segundo as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) de praticar entre 150 e 300 minutos semanais. Mas, afinal, ser “atleta de fim de semana” é bom ou ruim?
Entenda abaixo os riscos e benefícios dessa prática e saiba como treinar só de fim de semana sem prejudicar a saúde:
Treinar só de fim de semana faz bem ou mal?
Reservar a prática de atividades físicas aos finais de semana é algo bastante comum. Isso é real especialmente para quem tem um dia a dia muito atribulado, seja com os afazeres profissionais ou familiares.
A OMS recomenda que adultos façam de 150 e 300 minutos semanais de atividade moderada a intensa, ou de 75 a 150 de atividade muito intensa – e ser “atleta de fim de semana” possibilita cumprir essa recomendação. Mas, afinal, isso sobrecarrega o corpo? Também assegura os efeitos positivos da atividade física para o organismo?
A resposta depende. Segundo um estudo publicado no periódico JAMA (Journal of the American Medical Association) em 2022, dados da rotina de exercícios de mais de 350 mil pessoas ao longo de 10 anos mostram que dividir o tempo recomendado de exercícios entre dois dias no final de semana ou vários dias ao longo da semana traz os mesmos benefícios.
Sendo assim, é seguro dizer que adultos saudáveis que treinam só aos finais de semana também garantem a redução de risco cardiovascular, o combate à obesidade, a melhora da qualidade do sono, a queda das chances de morte por doenças crônicas, a diminuição no risco de diabetes e mais.
Isso não significa, porém, que a prática é livre de riscos. Do ponto de vista dos benefícios citados, é importante frisar que o cenário muda quando os treinos de fim de semana não estão aliados a boas práticas durante a semana. É importante, por exemplo, ter uma dieta balanceada e bons hábitos como evitar o consumo exagerado de álcool ou o tabagismo.
Treinar só de fim de semana pode aumentar risco de lesões
Ainda que os benefícios existam, treinar só de fim de semana também traz alguns riscos. Quem explica é o ortopedista e especialista em medicina esportiva Wander Ama, que cita a prática como potencialmente perigosa quando não há a devida atenção aos detalhes – ou quando a pessoa dobra ou triplica o esforço em busca de mais resultados.
Segundo ele, muitos dos “atletas de final de semana” focam em práticas intensas para “compensar” a ausência da semana. Ao mesmo tempo, várias dessas pessoas subestimam exercícios para fortalecimento, flexibilidade e condicionamento físico. Isso é especialmente nocivo para quem ainda está começando e já busca a intensidade máxima nos exercícios.
Todo esse cenário favorece, segundo o especialista, problemas como:
- Distensões musculares: lesões causadas por movimentos bruscos ou excesso de esforço sem aquecimento ou preparo muscular;
- Entorses ligamentares: lesões nos ligamentos devido a instabilidade nos movimentos, desequilíbrio e mais;
- Tendinite: inflamação de tendões devido a movimentos repetitivos ou uso excessivo de determinadas articulações sem progressão gradual do esforço;
- Fraturas: lesões ósseas pelo aumento súbito da intensidade ou da duração das atividades físicas;
- Lesões por impacto: contusões, cortes e outros traumas por quedas ou colisões devido à possível falta de habilidade técnica e entendimento das práticas.
Como treinar só de fim de semana e conservar a saúde
A existência de riscos não exclui os benefícios de treinar só aos finais de semana. Afinal, seja a prática longa ou curta, dividida em dois ou em mais dias, ela é melhor que o sedentarismo quando o assunto é saúde cardiovascular, endócrina e mental. Mas, afinal, como prevenir o aumento no risco de lesões? Veja dicas abaixo:
Não exagere
Especialmente se você for uma pessoa que ainda não tem o hábito de praticar atividades físicas, não saia do 0 para o 100. É essencial desenvolver a prática gradualmente, fazendo com que os músculos se acostumem, desenvolvendo consciência corporal, fôlego, equilíbrio e força.
Busque apoio profissional
Indica-se que, antes de iniciar a prática regular de atividades físicas, se esteja em dia com exames e avaliações físicas. Isso serve para prevenir a piora de quaisquer condições físicas pré-existentes.
Além disso, é importante que, ao menos no início, se conte com a ajuda de um preparador físico ou personal trainer. Isso porque é essencial entender como certos exercícios devem ser feitos e saber como equilibrar atividades aeróbicas com treinos de fortalecimento, flexibilidade e mais.
Não pule os alongamentos e o aquecimento
Aquecer o corpo e elevar a frequência cardíaca é essencial para aclimatar o organismo para os exercícios aos quais ele será submetido. Além disso, o alongamento previne lesões – e, mesmo antes de uma simples corridinha na rua, é importante não negligenciar essas práticas.
Redobre a atenção
Preste atenção em seus entornos, escolha um bom local para praticar exercícios, tire do caminho objetos com potencial para causar acidentes. Além disso, escolha calçado e roupas adequados para a prática, evitando possíveis complicações. Por exemplo: se a atividade escolhida para o fim de semana for uma trilha, é essencial usar tênis e uma roupa que proteja as pernas, evitando assim escoriações e mais problemas.
Aposte em exercícios de fortalecimento e equilíbrio
Ter o corpo fortalecido é essencial para evitar, por exemplo, torções ou lesões por movimentos repetitivos. Além disso, exercícios voltados para equilíbrio são importantes para evitar entorses, quedas e mais.
