Entenda as particularidades da musculação para quem quer emagrecer e saiba por que essa prática é tão efetiva para a perda de peso
Ainda que o tipo de exercício mais associado com o emagrecimento seja o cardio devido ao alto gasto energético que ele provoca, a musculação é essencial para quem quer perder peso. Nessa hora, porém, é preciso adaptar o treino para esse objetivo específico, pois a musculação para quem quer emagrecer deve promover grande gasto calórico – algo que se atinge com exercícios e técnicas específicas.
Por que musculação é importante para quem quer emagrecer
Quando se fala em perda de peso, muitos imaginam que atividades como correr na esteira, pular corda e subir escadas – atividades conhecidas como cardio – sejam o caminho mais certeiro. Quem tem esse objetivo, porém, precisa saber que a musculação pode ser não só muito importante como essencial por diversos motivos. Entenda abaixo:
Musculação aumenta a taxa metabólica basal (TMB)
A taxa metabólica basal, ou TMB, é a quantidade de calorias que o corpo gasta naturalmente no dia a dia. Uma pessoa que tem uma TBM muito baixa, por exemplo, tem dificuldade para “queimar” as calorias consumidas no dia – e, se elas forem excessivas, esse processo gera ganho de peso. A musculação, no entanto, pode virar o jogo nesse sentido.
Isso porque praticar musculação aumenta a TMB inclusive em momentos de repouso. Conforme o corpo gasta mais calorias, manter um déficit calórico com relação às refeições fica mais fácil – e esse déficit é essencial para quem visa a perda de peso.
Queima de calorias após o treino
A musculação já queima calorias durante a prática, mas muita gente não sabe que isso continua também após o treino. É o que se chama de Consumo Excessivo de Oxigênio Pós-Treino (ou EPOC), que acontece porque o organismo demora para voltar ao estado de repouso mesmo quando a atividade física já terminou.
Isso ocorre porque exercícios mais intensos, como a musculação pode ser, provocam maior estresse metabólico. Dessa forma, o corpo gasta mais energia para restaurar o equilíbrio do metabolismo, prolongando o gasto energético da atividade em questão
Musculação preserva a massa magra durante o emagrecimento
Durante um processo de emagrecimento, a manutenção da massa magra é essencial para o bom funcionamento do corpo e uma perda de peso saudável. É bastante comum – e até esperado – que se perca um pouco dessa massa muscular durante o processo, mas, em excesso, isso é ruim.
Músculos gastam mais energia do que outros tecidos, portanto mantê-los e construir mais impede que o corpo derrube a Taxa Metabólica Basal. Nesse contexto, fazer apenas cardio não ajuda tanto a preservar os músculos, mas a musculação, sim.
Praticá-la, portanto, favorece uma recomposição corporal melhor (“troca” de gordura por músculo) ao mesmo tempo em que previne a queda do metabolismo e a sarcopenia (perda acelerada de massa). Tudo isso é positivo tanto para o emagrecimento saudável quanto para a prevenção de doenças.
Musculação para quem quer emagrecer: como deve ser o treino
O treino de musculação para quem quer perder peso é diferente do treino de quem já tem bastante músculo e busca a hipertrofia. Isso porque, conforme explica Cacá Ferreira, gerente técnico e corporativo da Cia Athletica, qualquer treino que visa a perda de peso precisa ter alto gasto calórico.
Em outras palavras, a musculação para emagrecer fim deve ser mais dinâmica, ter pausas menores incluir exercícios que recrutem o máximo possível de músculos no corpo. Tudo isso para acelerar os batimentos cardíacos e, consequentemente, o metabolismo.
“O objetivo é fazer com que se gaste mais calorias para cada unidade de tempo. Isso eu posso fazer diminuindo a pausa entre exercícios, aumentando o número de exercícios no mesmo tempo de treino e selecionando exercícios que envolvam mais massa muscular”, afirma o especialista.
Ele frisa, inclusive, que isso nem sempre envolve “pegar mais pesado” no contexto de carga. Usar cargas altas nos exercícios é útil para diversos fins – mas é possível fazer o treino queimar mais calorias, por exemplo:
- Aumentando a quantidade de séries (de 3 a 4) ou repetições (de 12 a 15) de um exercício;
- Implementando biset ou triset (duplas ou trios de exercícios combinados sem pausa, com descanso apenas ao final do conjunto);
- Envolvimento de exercícios compostos – ou seja, que recrutam vários grupos musculares (como agachamento, levantamento terra e mais).
Quanto de musculação fazer para emagrecer?
Órgãos como o Ministério da Saúde e a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomendam de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, além de musculação duas vezes na semana. Segundo informações da Cia Athletica, porém, quem deseja emagrecer com musculação deve apostar em uma frequência de 2 a 4 vezes, a depender de como o treino é dividido.
