Agachamento e dor nos joelhos podem ter relação – mas é possível evitar esse desconforto
O agachamento é um exercício que pode ser difícil e especialmente temido por quem sofre com dores nos joelhos. Isso porque o movimento exige que eles se dobrem e permaneçam estáveis enquanto o praticante leva o quadril para trás como se fosse se sentar – e é muito fácil que essa mecânica acabe desajustada por diversos motivos, sobrecarregando as articulações.
Entenda abaixo como fazer o agachamento de forma correta sem sentir dor nos joelhos, e o que fazer para praticar esse exercício tão completo mesmo sendo uma pessoa que sente desconforto nessa parte do corpo.
Agachamento e dor nos joelhos: o que pode ser?
Há diversas condições de saúde que podem causar dores constantes no joelho. Para além de lesões causadas por acidentes, como ligamentos rompidos, a sobrecarga (por atividades intensas ou sobrepeso) e o esforço repetitivo também podem causar esse problema. Determinadas inflamações, degeneração da cartilagem e problemas posturais também entram na lista.
Quando não há nenhuma questão diagnosticada, mas ainda há dor durante o agachamento, Cleber Guilherme, mestre em Biomecânica do Movimento e especialista em corrida de rua, explica que a maior parte dos casos tem ligação com execução errada ou exageros na hora de realizar o exercício.
Segundo o especialista, salvo em certas práticas específicas, não é necessário realizar agachamentos muito profundos. Muita gente faz um movimento mais completo – mas se beneficiaria de forma semelhante se focasse em agachar a 90° com atenção completa na execução do movimento.
É na execução, também, que muitos falham. “Alguns erros de execução também podem aumentar o risco de dor, como deixar os joelhos avançarem demais à frente do corpo, permitir que eles ‘caiam’ para dentro ou fazer o movimento rápido e sem controle”, pontua o especialista.
Outro ponto é o fortalecimento global dos membros inferiores. Antes de aumentar a amplitude do agachamento, é preciso ter pés, panturrilhas, coxas e glúteos minimamente desenvolvidos, visto que o movimento requer esforços de todos eles. Fazer apenas agachamentos, sem o fortalecimento adequado de cada um dos músculos da perna separadamente (especialmente em quem tem problemas articulares ou de equilíbrio), pode oferecer risco de dor e lesões.
Como fazer agachamento sem dor
Além de treinar os músculos da perna e dos glúteos, e garantir esforços relacionados a sobrepeso para diminuir a carga sobre as articulações, algumas dicas podem ajudar na hora de fazer um agachamento sem dor. São elas:
Manter os pés abduzidos (abertos) durante a prática
Fazer o agachamento com os pés “apontando para fora” é uma boa forma de melhorar o alinhamento entre ele e os joelhos. Quando agachamos, não devemos deixar os joelhos “apontarem para dentro”, e ter os pés nessa posição ajuda a evitar que isso aconteça. É importante, porém, que os pés estejam apenas levemente abduzidos, e não totalmente voltados para fora.
De início, não foque em profundidade
Um agachamento profundo certamente exige mais dos grupos musculares e, por isso, os fortalece. Ainda assim, isso não é necessário para ter resultados, especialmente entre iniciantes e praticantes de esportes que não exigem o agachamento total. Segundo o especialista, basta focar em deixar o ângulo dos joelhos a 90°, como se o praticante estivesse se sentando em um banco.
Uma dica para se acostumar com o movimento é realmente usar um banco ou uma cadeira. Ao executar o exercício e sentir o bumbum tocando o banco, é possível saber que não é preciso descer mais. Assim como qualquer prática de exercícios físicos, respeitar os limites do corpo é essencial.
Preste atenção na ativação dos glúteos
O agachamento é um exercício que, quando bem executado, exige bastante dos glúteos. Por isso, quando for realizá-lo, se imagine jogando o bumbum para trás para sentar-se em algum lugar, e não apenas abaixando para alcançar o chão. Dessa forma, a sobrecarga sobre os joelhos diminui.
Não leve os joelhos para frente
Durante a execução do agachamento, os joelhos permanecem no mesmo lugar. Levá-los muito para frente durante o movimento significa que o quadril não está indo para trás o suficiente – e gera sobrecarga nos joelhos.
Não faça rápido demais
Mesmo entre quem está acostumado a praticar o exercício, é essencial ter uma boa execução, e isso inclui realizar um movimento controlado, sem pressa. Descer, subir ou repetir o movimento com muita rapidez pode levar a instabilidade nas pernas e nos joelhos, seja por cansaço ou por desequilíbrio, provocando dor e até lesões.
