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Quinoa: receitas para incluir o grão no dia a dia

Publicado 30 Jun 2016 – 06:50 PM EDT | Atualizado 27 Mar 2018 – 08:11 AM EDT
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A quinoa virou alimento obrigatório na mesa de quem quer emagrecer com saúde. Com propriedades nutricionais riquíssimas, o grão é carregado de proteína, não contém glúten, possui o dobro de fibras que a maior parte dos outros grãos e ainda oferece ao organismo boas quantidades de ferro, cálcio, magnésio, manganês e riboflavina B2, conhecida por beneficiar o metabolismo.

Quinoa emagrece

O que torna este alimento tão poderoso para quem quer perder peso é seu alto teor de proteína. A quinoa possui todos os nove aminoácidos essenciais e é um carboidrato de baixo índice glicêmico, o que significa que demora mais para liberar açúcar no sangue, evitando picos de glicemia e auxiliando na maior queima de calorias durante sua digestão.

Por ser uma proteína completa, o grão não só ajuda na construção de músculos, que são essenciais para a perda e manutenção de um peso saudável, como promove saciedade por muito tempo.

Calorias

Em 100 g de quinoa crua, há 368 calorias, 14 g de proteína e 64 g de carboidratos. Já as calorias da quinoa cozida são, aproximadamente, 220 por xícara de chá.

Como consumir

No mercado, é possível encontrar o grão inteiro, em flocos ou triturado (farinha).

Quinoa em grão

Deve ser cozido antes de consumido. Jogue os grãos por cima da salada ou legumes, use no lugar do trigo para fazer tabule, em substituição ao arroz em risotos, recheios ou mesmo pratos do dia a dia.

Como cozinhar quinoa: deixe 1 xícara do produto de molho por cerca de 4 horas. Despreze essa água e coloque os grãos em uma panela. Cubra com 1 xícara e ½ de água. Deixe cozinhar em fogo baixo até secar.

Flocos de quinoa

Já os flocos são uma boa substituição à aveia. Você pode usá-los crus sobre frutas, misturados com iogurte, batidos com leite e outros ingredientes para o preparo de shakes ou até em forma de mingau.

Farinha de quinoa

Por fim, a quinoa triturada é perfeita para ser misturada em massas de pães, bolos, tortas e até doces. Misture-a à farinha convencional para obter uma preparação mais completa, que garantirá maior saciedade.

Quinoa: preço

O preço médio da quinoa é de R$ 10 a R$ 15 por 200 g de produto.

Receitas com quinoa

Confira 10 receitas com o supergrão e inclua-o na sua dieta hoje mesmo:

Frango empanado

Ao invés de passar seus filés de frango na farinha de rosca, lambuze-os no ovo e, em seguida, na quinoa em flocos. Leve ao forno até dourar.

Hambúrguer

Misture 1 copo de quinoa cozida para cada 250 g carne moída, tempere e leve ao forno para fazer hambúrgueres saudáveis que darão muito mais saciedade. Você também pode fazer hambúrgueres vegetarianos misturando a quinoa com legumes em cubinhos, temperos, ovos e óleo para dar liga e farinha de trigo. Confira essa receita de hambúrguer de quinoa com queijo brie.

Legume recheado

Ao invés de rechear tomate, abobrinha ou pimentão com arroz, faça um recheio com grãos de quinoa cozidos e temperos. Você pode incluir pimentas, legumes cortado em cubinhos, queijos e o que mais desejar.

Salada

Inclua meia xícara de quinoa cozida sobre a salada. Se quiser um sabor ainda mais especial, dê uma leve tostada nos grãos em uma frigideira antiaderente.

Smoothie

Bata no liquidificador suas frutas favoritas com leite e uma colher (sopa) de farinha de quinoa. Se quiser uma consistência cremosa, use as frutas congeladas.

Farofa de quinoa

Refogue cebola no azeite, adicione a quinoa crua e tempere. Cubra com água, tampe a panela e abaixe o fogo até cozinhar. Finalize com frutas secas, amêndoas e ervas frescas.

Mingau de quinoa

Cozinhe os grãos de quinoa em água. Despreze o líquido, devolva a quinoa à panela e adicione leite, essência de baunilha, canela em pó, açúcar ou adoçante e outras especiarias. Você pode incluir, ainda, frutas secas, sementes e amêndoas. Cozinhe até engrossar.

Bolo com quinoa

Ao invés de usar somente farinha de trigo ou farinha integral na massa do bolo, torta, cookie, pão, etc., substitua parte (de 1/3 a metade) por farinha de quinoa.

Quinoa com frutas e iogurte

Misture meio pote de iogurte desnatado com um punhado de frutas vermelhas (inclua morango, mirtilo, amora, etc.) e jogue uma colher (sopa) de quinoa em flocos por cima. Seu café da manhã ficará muito mais nutritivo, e você não sentirá fome até a hora do almoço.

Risoto de quinoa

Basta substituir o arroz arbóreo convencional pela quinoa em grãos. Salteie a cebola, o alho e os ingredientes principais do seu risoto (como cogumelos, alho poró, filé mignon, etc.) no azeite ou manteiga. Adicione o vinho branco e deixe evaporar. Em seguida, inclua a quinoa crua e vá acrescentando o caldo da sua preferência aos poucos, mexendo sempre, até que esteja cozido.

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