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Para perder barriga em casa: exercícios com panos exterminam gordura e definem glúteos

Publicado 16 Fev 2018 – 04:00 AM EST | Atualizado 27 Mar 2019 – 08:36 AM EDT
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Mayra Cardi, life coach e especialista em Programação Neurolinguística (PNL) é responsável pela mudança de corpo de diversos famosos e sempre compartilha com seus seguidores exercícios fáceis e que podem ser feitos em casa para manter o corpo em movimento.  

Entre eles, um chama atenção pela técnica inusitada que aumenta a intensidade: o uso de panos para promover o deslizamento no solo. Mayra mostra, em seu canal no YouTube, como é possível torrar calorias, definir o abdômen e tornear os glúteos com o método.

Exercícios com panos para barriga e bumbum

A série de exercícios é focada no fortalecimento dos músculos abdominais e do bumbum, e pode ser realizada tanto por homens, quanto por mulheres.

Para realizá-los, basta um acessório: um par de meias grossas (e velhas, para não estragar) ou um pano de chão velho ou ainda prato de sobremesa de festa, de papelão. Isso porque o item será o responsável por permitir o deslizamento dos seus pés durante o contato com o solo, e deixará o movimento propício para o treino. 

Importante: antes de iniciar qualquer treino, é preciso consultar um médico e avaliar possíveis limitações ou contraindicações.

Prancha com deslocamento de pernas

Em posição de prancha, com as mãos apoiadas no chão e um pouco além da linha dos ombros, dobre os joelhos, trazendo os pés para perto do peito e passando-os por debaixo do corpo e então esticando-os para frente.

Se quiser fazer de maneira mais leve, mova os pés somente até a linha dos ombros e volte para a posição inicial.

Indicação: 15 repetições.

Mountain climber 

Trata-se de um exercício que torra calorias e endurece o abdômen ao mesmo tempo. Ele consiste em movimentos que simulam a escalada em uma montanha, mas, claro, no chão.   

Mayra explica que é possível fazer em intensidade leve ou rápida, a critério do praticante. O importante é, em posição de prancha, levar um joelho de cada vez na direção do peito, alternando as pernas em um ritmo constante.

Indicação: 15 repetições.

Prancha abdominal 

Deitado de barriga para baixo e com os cotovelos apoiados no chão, eleve o quadril de maneira que suas costas formem uma linha reta, sem empinar o bumbum para cima. É importante lembrar de não deixar o pescoço tenso. 

Indicação: permaneça na posição de 20 a 60 segundos.

Prancha com deslocamento de perna lateral

Na posição inicial de prancha, mas com os braços ligeiramente abertos, flexione os dois joelhos unidos em direção a uma das laterais e leve-os até o cotovelo correspondente. Retorne à posição inicial e repita o movimento do outro lado do corpo.

Indicação: 15 repetições.

Descanso

De 30 a 60 segundos.

Prancha com abertura das pernas

Em posição de prancha e com os antebraços apoiados no chão, mantenha o abdômen contraído e abra as pernas o máximo que conseguir e volte à posição inicial, "fechando", portanto, as pernas. 

Indicação: 15 repetições.

Prancha lateral

Com um dos antebraços apoiados no chão e o corpo virado para o lado, eleve o quadril e deixe o braço estendido. 

Indicação: permaneça na posição, em cada lado, de 30 a 60 segundos. 

Elevação de quadril

Deitado com a barriga para cima, pernas flexionadas e pés apoiados no chão, eleve o quadril e fique na ponta dos pés. Em seguida, estique as pernas, deslizando as pontas dos pés, e retorne à posição. Mantenha os ombros apoiados no chão.

Indicação: 15 repetições.

Flexão de braços e pernas

Enquanto realiza a flexão de braço, leve uma das pernas flexionada ao respectivo cotovelo. Estique novamente a perna enquanto estica também os braços. Repita, movimentando a outra perna.

É importante que os cotovelos estejam virados para fora. 

Indicação: 15 repetições.

Prancha com deslizamento

Em posição inicial de prancha, com os braços estendidos, deslize uma das pernas também estendida para a lateral do corpo. Retorne e então flexione as duas pernas ao mesmo tempo, deslizando o pé em direção ao peito.

Volte e deslize a perna oposta estendida para a outra lateral do corpo. São dois movimentos: perna estendida na lateral do corpo + pernas unidas em direção ao peito.

Indicação: 15 repetições.

Assista ao treino completo:

Mayra Cardi

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