Mayra Cardi, life coach e especialista em Programação Neurolinguística (PNL) é responsável pela mudança de corpo de diversos famosos e sempre compartilha com seus seguidores exercícios fáceis e que podem ser feitos em casa para manter o corpo em movimento.
Entre eles, um chama atenção pela técnica inusitada que aumenta a intensidade: o uso de panos para promover o deslizamento no solo. Mayra mostra, em seu canal no YouTube, como é possível torrar calorias, definir o abdômen e tornear os glúteos com o método.
Exercícios com panos para barriga e bumbum
A série de exercícios é focada no fortalecimento dos músculos abdominais e do bumbum, e pode ser realizada tanto por homens, quanto por mulheres.
Para realizá-los, basta um acessório: um par de meias grossas (e velhas, para não estragar) ou um pano de chão velho ou ainda prato de sobremesa de festa, de papelão. Isso porque o item será o responsável por permitir o deslizamento dos seus pés durante o contato com o solo, e deixará o movimento propício para o treino.
Importante: antes de iniciar qualquer treino, é preciso consultar um médico e avaliar possíveis limitações ou contraindicações.
Prancha com deslocamento de pernas
Em posição de prancha, com as mãos apoiadas no chão e um pouco além da linha dos ombros, dobre os joelhos, trazendo os pés para perto do peito e passando-os por debaixo do corpo e então esticando-os para frente.
Se quiser fazer de maneira mais leve, mova os pés somente até a linha dos ombros e volte para a posição inicial.
Indicação: 15 repetições.
Mountain climber
Trata-se de um exercício que torra calorias e endurece o abdômen ao mesmo tempo. Ele consiste em movimentos que simulam a escalada em uma montanha, mas, claro, no chão.
Mayra explica que é possível fazer em intensidade leve ou rápida, a critério do praticante. O importante é, em posição de prancha, levar um joelho de cada vez na direção do peito, alternando as pernas em um ritmo constante.
Indicação: 15 repetições.
Prancha abdominal
Deitado de barriga para baixo e com os cotovelos apoiados no chão, eleve o quadril de maneira que suas costas formem uma linha reta, sem empinar o bumbum para cima. É importante lembrar de não deixar o pescoço tenso.
Indicação: permaneça na posição de 20 a 60 segundos.
Prancha com deslocamento de perna lateral
Na posição inicial de prancha, mas com os braços ligeiramente abertos, flexione os dois joelhos unidos em direção a uma das laterais e leve-os até o cotovelo correspondente. Retorne à posição inicial e repita o movimento do outro lado do corpo.
Indicação: 15 repetições.
Descanso
De 30 a 60 segundos.
Prancha com abertura das pernas
Em posição de prancha e com os antebraços apoiados no chão, mantenha o abdômen contraído e abra as pernas o máximo que conseguir e volte à posição inicial, “fechando”, portanto, as pernas.
Indicação: 15 repetições.
Prancha lateral
Com um dos antebraços apoiados no chão e o corpo virado para o lado, eleve o quadril e deixe o braço estendido.
Indicação: permaneça na posição, em cada lado, de 30 a 60 segundos.
Elevação de quadril
https://www.instagram.com/p/BbmBBvvF_RH
Deitado com a barriga para cima, pernas flexionadas e pés apoiados no chão, eleve o quadril e fique na ponta dos pés. Em seguida, estique as pernas, deslizando as pontas dos pés, e retorne à posição. Mantenha os ombros apoiados no chão.
Indicação: 15 repetições.
Flexão de braços e pernas
Enquanto realiza a flexão de braço, leve uma das pernas flexionada ao respectivo cotovelo. Estique novamente a perna enquanto estica também os braços. Repita, movimentando a outra perna.
É importante que os cotovelos estejam virados para fora.
Indicação: 15 repetições.
Prancha com deslizamento
Em posição inicial de prancha, com os braços estendidos, deslize uma das pernas também estendida para a lateral do corpo. Retorne e então flexione as duas pernas ao mesmo tempo, deslizando o pé em direção ao peito.
Volte e deslize a perna oposta estendida para a outra lateral do corpo. São dois movimentos: perna estendida na lateral do corpo + pernas unidas em direção ao peito.
Indicação: 15 repetições.
Assista ao treino completo:
https://www.youtube.com/watch?v=L8M1gTj2cWc
