Olhar a lista de ingredientes é a melhor forma de descobrir se o alimento passou por muitas etapas de processamento
Muito se fala sobre a importância de evitarmos alimentos ultraprocessados no dia a dia, mas nem todo mundo sabe como identificá-los – até porque há muitos ultraprocessados vendidos como alimentos saudáveis.
De forma geral, os ultraprocessados são alimentos produzidos pela indústria com diferentes etapas e técnicas de processamento, além de muitos ingredientes, incluindo alguns de uso exclusivamente industrial. Isso faz com que eles sejam nutricionalmente desbalanceados e favoreçam o consumo excessivo de calorias.
O que é ultraprocessado
Naturalmente, os alimentos são obtidos diretamente de plantas ou de animais, mas eles podem passar por diferentes etapas de processamento até que eles sejam consumidos.
Há processamentos simples e semelhantes a técnicas culinárias: limpeza, remoção de partes não comestíveis, secagem, resfriamento ou congelamento, embalagem, pasteurização ou moagem, por exemplo.
Por outro lado, há processamentos em que sal, açúcar, óleos, gorduras e substâncias de uso exclusivamente industrial são adicionados para aumentar a validade dos alimentos e adicionar cor, sabor, aroma e textura.
Refrigerantes, salgadinhos, biscoitos recheados, macarrão instantâneo e embutidos são grandes exemplos de alimentos ultraprocessados, mas cereais açucarados, barrinhas proteicas, molhos e temperos prontos também são e podem passar despercebidos.
Como identificar um ultraprocessado
1. Olhe a lista de ingredientes
A presença de ingredientes com nomes pouco familiares costuma indicar que o alimento é ultraprocessado: espessantes, emulsificantes, corantes, aromatizantes, realçadores de sabor, gordura vegetal hidrogenada, óleos interesterificados, xarope de frutose, isolados proteicos, agentes de massa, e vários outros tipos de aditivos.
2. Desconfie das embalagens
Mesmo sendo nutricionalmente desbalanceado, o alimento ultraprocessado pode ter na embalagem alegações nutricionais e de saúde. Desconfie de promessas de benefícios para a saúde.
3. Preste atenção no que diz a lupa
Desde outubro de 2023, as embalagens contam com o desenho de uma lupa para alertar se o alimento é alto em açúcar, gordura e sódio. Para entender o motivo, vale a mesma dica de olhar a lista de ingredientes e as informações nutricionais.
Por que evitar?
Especialistas alertam que o consumo frequente de alimentos ultraprocessados está associado ao aumento do risco de doenças crônicas como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Além de serem ricos em açúcar, gordura e sódio, os ultraprocessados acabam substituindo alimentos de maior valor nutricional, como frutas, vegetais, leite, proteínas e água. Isso já foi comprovado em estudos sobre os hábitos alimentares de diferentes países: México, Brasil, Chile, Colômbia, Reino Unido, Portugal, França, Itália, Estados Unidos, Canadá, Taiwan, Coreia e Austrália.
In natura ou minimamente processados
A base de uma alimentação saudável deve ser formada por alimentos in natura e minimamente processados.
São aqueles obtidos diretamente da natureza ou submetidos a poucas etapas de processamento, sem adição de sal, óleo ou açúcar:
- Legumes,
- verduras,
- frutas,
- raízes e tubérculos,
- arroz branco, integral ou parboilizado,
- milho em grão ou na espiga,
- grãos de trigo e de outros cereais,
- feijão de todas as cores,
- lentilhas,
- grão-de-bico,
- outras leguminosas;
- cogumelos frescos ou secos;
- frutas secas,
- sucos de frutas naturais e sucos de frutas pasteurizados e sem adição
- de açúcar ou outras substâncias,
- castanhas,
- nozes,
- amendoim,
- outras oleaginosas sem sal ou açúcar,
- especiarias em geral e ervas frescas ou secas,
- farinhas de mandioca, de milho ou de trigo,
- macarrão ou massas frescas ou secas feitas com essas farinhas e água,
- carnes de gado, de porco e de aves e pescados frescos, resfriados ou congelados,
- leite pasteurizado, UHT (‘longa vida’) ou em pó,
- iogurte natural (sem aditivos),
- ovos,
- chás,
- café,
- água potável.
Este texto contém informações do Guia Alimentar para População Brasileira, do e-book “Alimentação, saúde e meio ambiente” da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica e da Universidade Federal de São Paulo.
