O agachamento é considerado um dos exercícios mais poderosos para definir e aumentar o bumbum e as pernas e, por isso, se tornou uma das principais apostas nas academias. O problema é que, apesar de a execução parecer simples, existem alguns cuidados que devem ser tomados para realizar o exercício da forma correta. Assim, você garante a prevenção da saúde de suas articulações – e, de quebra, vai turbinar seus resultados.

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Jeito certo de fazer agachamento

O test trainer Cesar Ribeiro, da ProAction Sports, marca de acessórios esportivos, diz que, se a pessoa for iniciante, é muito importante fazer um treino educativo antes de começar a pegar peso. “Durante três a quatro treinos, o aluno vai treinar o movimento de agachar, sem qualquer quilagem. Ele precisa entender como são os encaixes articulares do corpo, senão, pode acabar se machucando e levando a execução errada para os treinos mais avançados, se prejudicando ainda mais no futuro”, explica.

Depois do educativo, o aluno passa a realmente fazer agachamento livre, mas sem peso, que, segundo Ribeiro, deve ser colocado somente depois de quatro e cinco semanas. O profissional diz que, em termos de movimentos corporais, não há diferença entre o agachamento com ou sem peso. Lembre-se, no entanto, de sempre consultar um profissional de educação física para orientar seu treino.

Como fazer agachamento

Posição dos pés: “Imagine que seu corpo é um retângulo, e os pés, as pontas do retângulo. Eles devem ficar um pouco mais afastados do que a linha dos ombros”, explica Ribeiro. Lembrando que esta é a posição mais tradicional: se quiser trabalhar mais o glúteo, aproxime mais os pés um do outro. Se o foco for a coxa, afaste mais as pernas.

Posição da coluna: Segundo Ribeiro, esse é um dos principais problemas no agachamento. “É necessário manter o abdômen sempre contraído, porque isso protege a lombar de lesões. Aliás, o fortalecimento do core, que é o conjunto de abdômen e lombar, é importantíssimo na musculação, porque te permite fazer movimentos com menor risco de você se machucar”. Ele explica que posição da lombar deve acompanhar a curvatura do glúteo, mas sem entortar, e as costas inteiras devem estar retas, porém sem forçar. “Imagine que você vá sentar em uma cadeira. Essa é a ideia”.

Posição do quadril: Tem que ser jogado para trás, e não para frente.

Posição do peito: Deve ser projetado para frente, mas sem exageros.

Posição dos joelhos: Devem ser mantidos paralelos, sem entortar para dentro ou para fora. “Claro que tudo isso deve ser feito dentro das limitações e possibilidades articulares da pessoa. Se ela, por exemplo, tiver joelhos voltados um pouco para dentro, é natural que o movimento no agachamento siga um pouco essa posição. Os joelhos devem ficar agradáveis para fazer o movimento”, releva. Mas é essencial que a linha dos joelhos não ultrapasse a ponta dos pés. “Não pode, senão força a patela, os ligamentos. Se você ultrapassar a linha dos pés com a linha dos joelhos, a curvatura segura da lombar é perdida, e o risco de lesão aumenta”, diz. 

Posição das pernas e dos glúteos: Isso vai depender das limitações articulares de cada pessoa também, de acordo com Ribeiro. “Quanto mais o aluno conseguir descer, melhor é, porque mais unidades motoras são ativadas e o trabalho muscular é maior. Enfatiza toda a região das coxas e dos glúteos e a contração é mais intensa. Se a pessoa não tiver nenhuma limitação articular, pode descer até encostar o bumbum no solo”, explica o personal.

Posição do pescoço: “Ele fica sempre proeminente. Deve-se sempre olhar para frente, mas sem sentir dor ou sobrecarga nas vértebras”, diz Ribeiro.

Posição dos braços: À frente da linha do peito, para que o abdômen e a lombar fiquem encaixados.

Como fazer agachamento com peso

De acordo com o test trainer, as regras de posicionamento corporal para o agachamento com peso são as mesmas do agachamento sem peso.

A diferença é que, com a quilagem, há a utilização de uma barra. “Ela deve ser segurada com as mãos, apoiada no trapézio. Nunca na cervical ou no pescoço, porque senão há a compressão desta vértebra e pode haver problemas no futuro”, explica.

Ele ainda alerta que é preferível que o aluno desça mais próximo ao chão – isto é, faça o exercício com maior amplitude – e coloque menos peso, a colocar uma quilagem maior, mas que limite o movimento e faça com que ele não consiga agachar muito. “Quanto mais conseguir descer, melhor é”, reforça.

Na hora da subida, o quadril deve subir totalmente, no mesmo ritmo dos ombros. “A força está nas coxas, e não nos pés, que ficam totalmente apoiados no chão, o tempo todo”, explica o professor.

“O agachamento é um dos exercícios de musculação mais completos que existem, porque ele é multiarticular, envolvendo vários grupos musculares. Feito da maneira correta, você consegue trabalhar todos esses músculos com intensidade e eficácia”, finaliza.