Os valores de índice glicêmico dos alimentos estão relacionados à velocidade com que a glicemia aumenta e, portanto, podem ainda ser considerados indicadores da qualidade de um carboidrato, uma vez que são responsáveis por provocar alterações glicêmicas. Quanto menor a alteração, melhor o carboidrato. Quanto mais rápido a glicemia aumenta, pior o carboidrato.
De acordo com a nutricionista da Beneficência Portuguesa Iara Cecília Pasqua, estudos apontam que a diminuição da resposta glicêmica dos alimentos está associada à redução dos riscos de diabetes e doenças cardiovasculares.
É importante, portanto, optar sempre por alimentos de baixo índice glicêmico. Mas saiba que também é possível diminuir o índice glicêmico de determinados alimentos com combinações simples que não deixam a gordurinha acumular e reduzem os riscos de problemas de saúde.
Como diminuir o índice glicêmico das refeições
1. Se você não consegue se adaptar ao arroz integral e quer manter o arroz branco no cardápio, procure incluir no mesmo prato alimentos como couve-flor e brócolis, que ajudam a diminuir o índice glicêmico da refeição.
Outro truque eficiente é deixar o arroz na geladeira por cerca de 20 minutos antes do consumo. O método faz com que o amido fique mais resistente à ação das enzimas digestivas e o açúcar será liberado aos poucos na corrente sanguínea.
2. No preparo do macarrão, além do molho de tomate fresco, combine o alimento com opções como berinjela e abobrinha, por exemplo. A mesma técnica de resfriamento citada acima com o arroz também pode ser utilizada na massa para diminuir o índice glicêmico.
3. Quando for comer um sanduíche de hambúrguer, procure adicionar ao lanche alimentos como alface, rúcula, pepino e até mesmo uma porção de cenoura ralada.
4. Ao preparar um purê de batatas, faça uma mistura entre suas versões, com metade de batata normal e metade de batata doce. Adicionar couve-flor cozida no preparo também é uma alternativa interessante para reduzir o índice glicêmico.
5. O seu prato com carne pode ficar mais saudável se você combinar acompanhamentos com couve, espinafre ou cogumelos, por exemplo.
6. Inclua no cardápio farelo de aveia ou farelo de trigo. As opções, ricas em fibras que têm o poder de diminuir o índice glicêmico dos alimentos, podem ser misturados ao iogurte ou substituir a farinha de trigo no preparo de bolos.
7. Comum no cardápio de quem está de dieta, a tapioca pode ser uma boa opção para o café da manhã, mas saiba que ela também possui alto índice glicêmico. Para contornar o problema, adicione chia ao preparo. Para fazer a tapioca com chia, basta incluir o grão à farinha que você usa normalmente para fazer o alimento. Distribua pela frigideira, como de costume, e aqueça até que os grãos e a farinha se unam.
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