O Laboratório Sleep, de estudos do sono, no Rio de Janeiro, preparou uma lista de recomendações para uma boa e eficiente noite de sono.

Medidas Gerais

– Evite cochilos durante o dia (exceto por um breve período de 10 a 15 minutos) pelo menos 8 horas após o despertar, mas consulte primeiro o seu médico, pois em certos distúrbios os cochilos podem ser benéficos.

– Restrinja o período de sono para um número médio de horas que você realmente dormiu por noite na semana precedente. A qualidade do sono é importante. Muito tempo na cama pode diminuir a qualidade na noite subseqüente.

– Faça exercícios regulares todos os dias, de preferência 40 minutos por dia de atividade que faça você suar. O ideal é terminar o exercício pelo menos 6 horas antes de dormir.

– Tome um banho relaxante, morno ou quente, dependendo da estação do ano, para aumentar a temperatura corporal em 2º C por 30 minutos dentro de 2 horas antes de dormir. Uma bebida quente, isenta de cafeína, pode ajudar a relaxar e também aquecê-lo.

Controle do Relógio Interno

– Mantenha um tempo regular fora da cama 7 dias por semana.

– Ao se levantar à noite, evite contato com luz forte.

– No seu período fora da cama, reserve pelo menos 30 minutos para um contato com a luz solar ao ar livre. Se o seu problema for despertar muito cedo pela manhã e apresentar sonolência no início da noite, então a exposição à luz forte deve ser usada ao anoitecer e evitada antes do meio da manhã.

Controle da Ingestão de Bebidas

– Evite totalmente a cafeína por um período de 4 semanas; Não tome mais que o equivalente a 3 xícaras pequenas de café por dia e, no máximo, até 10 horas da manhã. Chá preto, chocolate, bebidas tipo “cola”, guaraná e as chamadas bebidas energéticas contêm cafeína e, portanto, também devem ser evitadas.

– Limite ao mínimo o consumo de bebidas alcoólicas. O álcool pode provocar fragmentação do sono durante a sua 2ª metade.

Preparativos para Dormir

– Mantenha o relógio fora do alcance dos olhos e ouvidos e evite saber as horas se acordar durante a noite.

– Não coma ou beba demasiadamente pelo menos 3 horas antes de se deitar à noite. Se estiver com fome antes de ir para cama, faça uma refeição leve.

– Se você tem problema de regurgitação (refluxo gastroesofágico), tenha cuidado de evitar refeições pesadas e muito condimentadas à noite. Não vá para cama com fome nem depois de comer muito. A cabeceira da cama deve ser elevada.

– Ao se deitar, mantenha o quarto de dormir escuro, silencioso, bem ventilado e numa temperatura confortável durante toda a noite. Podem ser usados tampões para ouvido e uma máscara para os olhos.

– Pratique algum ritual antes de se deitar. Leitura antes de apagar as luzes, desde que não relacionada com a sua ocupação, pode ajudar.

– Faça uma lista de objetivos e crie uma frase motivadora – que resuma as suas expectativas – para o dia seguinte. Afaste da mente as preocupações. Esqueça-se de você e dos outros. Pratique um exercício simples de auto-hipnose caso demore a pegar no sono. Não faça grande esforço para dormir; ao invés disso, concentre-se em sensações agradáveis e relaxantes.

– Utilize mecanismos de controle do estresse durante o dia. Evite dormir em ambientes ou situações não familiares.

– Assegure-se de que o colchão não seja nem muito macio nem muito duro e que o travesseiro tenha a altura e a firmeza certas.

– Pode ser útil o uso ocasional de um hipnótico, desde prescrito por seu médico.

– Use o quarto de dormir apenas para dormir e amar. Não trabalhe ou pratique qualquer atividade que o leve a ficar acordado até mais tarde.

– Se possível, tome providências para que cuidados com crianças, outras pessoas e animais sejam transferidos a terceiros.