Sofrer de insônia é horrível, mas ela pode ter cura. São diversos os motivos para ter insônia, veja quais são os principais e suas soluções.
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Quem sofre com a insônia sabe como é ficar virando-se entre os lençóis e vendo as horas no relógio passarem lentamente. Em um estudo realizado em 2008 pelo Instituto do Sono, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), em todo o Brasil, 63% das pessoas apresentam pelo menos uma queixa com relação ao sono. “O principal problema, que acomete 33% da população, é a insônia”, diz o biólogo e um dos coordenadores do trabalho, Rogério Santos Silva. Insones são aqueles que têm dificuldade para pegar no sono, acordam no meio da noite ou não têm um sono não reparador.
Dormir mal tem sérias consequências a curto e a longo prazos. Alguns fatores que contribuem para a insônia não podem ser mudados, como o fato de ser do sexo feminino. Uma longa pesquisa feita na Universidade Essex, na Inglaterra, mostra que 24% das mulheres dizem demorar mais de 30 minutos para pegar no sono, contra 18% dos homens. Se você é insone, tente identificar a causa e reverter o problema.
Excesso de preocupações
A frase “isso está tirando o meu sono” tem muito de verdade. Enquanto a cabeça não para de funcionar, o sono não vem. Pesquisa feita pela Universidade Essex revelou que 33% das pessoas que estão insatisfeitas com seu trabalho apresentam insônia, contra apenas 18% dos satisfeitos. Ficar pensando nos problemas causa uma demora em adormecer e também despertares durante a noite. “Você acorda e pensa ‘xi, agora vou levar um tempão para conseguir dormir de novo, amanhã estarei um lixo’. E só o pensamento basta para deixá-la ansiosa e atrapalhar o sono”, comenta a especialista em terapia cognitivo-comportamental para distúrbios do sono, Yara Fleury Van Der Molen.
Soluções: Mantenha sua mente em foco. Conte carneirinhos ou use a imaginação para se teletransportar para um lugar calmo e confortável.
Muita cafeína
Ela está presente, principalmente, no café, chá-mate e verde, e nas bebidas à base de cola e tem o “poder” de deixar a pessoa mais alerta. Para que o corpo adormeça, o organismo produz uma substância chamada adenosina, que se une às células do cérebro diminuindo sua atividade. A cafeína bloqueia a ação da adenosina e, com isso, aumenta a agitação dos neurônios. A glândula hipófise interpreta essa situação como um sinal de emergência e dá a ordem para a liberação de hormônios como a adrenalina, responsável por deixar o corpo em alerta.
Soluções: concentre o consumo de bebidas com cafeína na parte da manhã ou, no máximo, até às 16 horas, já que a cafeína age no corpo por até seis horas. “À noite é melhor tomar chá de camomila e erva-cidreira, que têm propriedades relaxantes”, diz a especialista em medicina ortomolecular Sara Bragança, do Rio de Janeiro.
Agitação excessiva
Quem nunca chegou em casa depois de um show, balada e até mesmo um dia de trabalho estressante e continuou pilhada? Em momentos assim, não adianta se jogar na cama. Para adormecer é importante que o corpo relaxe.
Soluções: uma ou duas horas antes de dormir, baixe a bola. ” Exercícios físicos são ótimos para dormir bem, desde que sejam praticados até às 20h“, diz a neurologista e vice-presidente da Associação Brasileira do Sono, Andrea Bacelar. Tirar o rádio relógio do criado mudo pode ajudar, já que evita a ansiedade para aqueles que demoram a adormecer. O quarto deve ser usado somente para dormir, nada de comer ou trabalhar nele. Meditação também funciona. Um estudo apresentado durante a 23ª. Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies, em 2009, comprovou que a técnica é realmente eficiente. A meditação pode ser feita durante o dia e vai manter seu efeito até à noite, porque diminui o estado geral de excitação. “Para os problemas mais crônicos de agitação e insônia, a terapia cognitivo-comportamental é um tratamento que traz bons resultados a curto prazo porque modifica o comportamento que está atrapalhando”, diz Yara.
Refeições pesadas
“Alimentos muito gordurosos ou em grande quantidade dificultam o relaxamento do corpo, pois demandam muito sangue e energia para digestão, que pode levar mais de 6 horas. Além disso, durante o sono, o metabolismo reduz muito, dificultando a digestão e prejudicando a qualidade do sono”, explica a mestre em nutrição pela Faculdade de Medicina da Universidade Federal Fluminense e coautora do livro Alimentos e Sua Ação Terapêutica, Mônica Dalmacio.
Soluções: para induzir o descanso, recomenda-se alimentos com um aminoácido chamado triptofano, um indutor natural do sono que aumenta a quantidade de serotonina, que ajuda a relaxar. Além do leite e seus derivados, outros alimentos são ricos em triptofano, como amendoim, soja, carne de peru, castanha-de-caju e do pará, banana, maçã e pera.
Falta de rotina
O corpo se acostuma com o que é submetido. Seja bom ou ruim. Agora, se cada dia é exposto a um tipo de situação – como deitar-se em diferentes horários – terá dificuldade para entender que aquela é a hora de adormecer. E isso causa insônia.
Soluções: deite-se sempre mais ou menos no mesmo horário, e procure seguir uma rotina antes disso.
Ronco e apneia
Roncar não é sinal de sono profundo. Muito pelo contrário. O barulho e a dificuldade da entrada do ar não permitem uma boa noite de descanso, já que a pessoa que ronca não atinge sono profundo. Ele acontece quando o ar que entra pela boca encontra uma obstrução na região da garganta, fazendo com que a úvula e o palato vibrem, provocando o som. Isso pode ser provocado pelo excesso de peso, crescimento anormal de amídalas e adenoides – ou obstrução nasal. “A pessoa não percebe, mas passa a noite em estado de semirrelaxamento. Resultado, no dia seguinte falta energia e disposição”, explica o especialista Eduardo Rollo Duarte. Além, disso, quem ronca corre risco de ter apneia, uma doença proveniente do ronco. Durante a apneia há pequenas paradas respiratórias devido à obstrução do ar. Em casos mais sérios, essas paradas podem durar 10 segundos. O sono acaba sendo superficial porque o sistema nervoso é constantemente acionado pela diminuição de oxigênio.
Soluções: algumas medidas podem diminuir o ronco e a apneia como a perda de peso, exercícios físicos que tonifiquem os músculos de modo geral e a diminuição da ingestão de bebidas alcoólicas, principalmente próximo da hora de dormir. Deitar-se de lado também costuma ajudar porque, nessa posição, a obstrução das vias respiratórias é menor. Dependendo do grau de obstrução, é necessário fazer uma cirurgia, que pode envolver as adenoides, amídalas, corrigir desvio do septo ou o palato.
Transtornos de humor
Depressão e ansiedade provocam dificuldade para iniciar e manter o sono. “Muitos reclamam que, no meio da madrugada, acordam e não conseguem mais dormir”, relata a neurologista Andrea Bacelar. O contrário também é verdadeiro. A pessoa com insônia crônica tem uma chance grande de sofrer com depressão, segundo estudo divulgado pelo jornal Sleep. Tanto a insônia quanto os transtornos do humor têm causas comuns no cérebro, por isso estão tão intimamente relacionadas.
Soluções: nesse caso, não tem jeito, só um tratamento médico que cuide do problema de forma mais ampla pode resolver. Quem sofre de depressão costuma tomar tranquilizantes. “No entanto, o uso constante deste medicamento é uma das armadilhas mais perigosas para conseguir um sono regular”, diz Andrea Bacelar. Mas nada de se automedicar ou tomar o remédio da amiga, hein?!
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