Já imaginou ficar com a barriga durinha igual às passistas de escolas de samba? O personal trainer Sílvio Cabral, que já trabalhou com famosas como Sabrina Sato, montou um treino específico para secar a barriga e tonificar o abdômen que pode ser feito em casa.
Leia também:
Nutricionista dá cardápio da “marmita saudável” que emagrece
Caminhada nórdica potencializa o gasto calórico em até 25%
Consumir os alimentos certos ajuda a desinchar a barriguinha para a praia
Treino
O ideal é começar com 20 a 40 minutos de exercício aeróbico. “O primeiro ponto para quem quer definir a barriga é secar, ou seja, eliminar a gordura localizada. Isso só é possível com a aeróbica de longa duração”, explica o profissional. Segundo ele, não é necessário correr em alta velocidade. “Um trote em velocidade média, entre 8 e 10 quilômetros por hora, já é suficiente. Mas isso depende da aptidão física de cada pessoa. Se ela não consegue correr todo esse tempo, pode reduzir o ritmo ou até alternar a caminhada com o trote, se for um iniciante”, recomenda.
Depois da aeróbia, parta para os abdominais. A série, que deve ser repetida três vezes, com um intervalo de 40 segundos entre uma e outra, é formada por quatro exercícios. Eles devem ser feitos em sequencia e sem pausa. Veja a ordem e o modo correto de fazê-los:
Abdominal oblíquo cruzado
Repetições: 25 de cada lado
Deitada, pernas flexionadas e afastadas. Cruze a perna esquerda, apoiando o calcanhar no joelho direito. Coloque a mão direita atrás da cabeça, apoiando-a levemente. Faça uma torção do tronco, levando o cotovelo direito na direção do joelho esquerdo. Quando terminar a sequencia, repita o procedimento do outro lado.
Espere 40 segundos e recomece toda a série, na mesma ordem.
Abdominal supra completo
Repetições: 20
Deitada, joelhos flexionados, pés separados e fixados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça, ou cruze os braços no peito. Eleve o tronco totalmente, formando um ângulo próximo a 90 graus, e volte à posição inicial. Se sentir necessidade, coloque um peso sobre os pés, ou peça para outra pessoa segurar.
Abdominal infra solo
Repetições: 20
Deitada, cabeça apoiada no chão. Coloque as mãos embaixo do bumbum. Eleve as pernas, com os joelhos estendidos, até formar um ângulo de 90 graus. Abaixe e levante as pernas lentamente. Cuidado com as costas: mantenha a lombar “colada” no chão.
Abdominal supra no chão (básico)
Repetições: 50
Deitada, joelhos flexionados e pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça, apoiando-a de forma suave. Flexione o tronco até formar um ângulo de aproximadamente 45 graus, mantendo a coluna lombar no chão.
Dicas do personal
“Os abdominais podem ser feitos com peso, para intensificar o treino e estimular a hipertrofia do músculo, ajudando na definição”, orienta o treinador. O peso pode ser posicionado em diversos lugares, como no peito, atrás da nuca, ou ainda na canela, no caso do abdominal infra solo. Outra recomendação é aumentar a carga à medida que for se adaptando ao exercício, para que a musculatura não se acomode.
Segundo o profissional, não há necessidade de realizar o treino na academia, já que ele não exige o uso de aparelhos específicos. No entanto, alerta que é fundamental consultar-se com um profissional antes de começar. “A pessoa pode machucar o pescoço e a coluna se fizer mais repetições ou usar mais peso do que o corpo aguenta. São erros muito comuns. É interessante também passar por um médico para avaliar as condições de saúde. Uma pessoa destreinada, por ter menos resistência, corre mais risco de se acidentar do que uma pessoa que já se exercitou antes.”
Além destes cuidados, é importantíssimo alongar-se antes e depois do treino. Além de aquecer, preparar e garantir a flexibilidade dos músculos, o alongamento elimina a tensão e evita distensões e inflamações.
Frequencia
“O ideal é treinar todos os dias, mas, como nem todos têm tempo, o mínimo aceitável é três vezes por semana”, orienta o personal. “Malhar menos que isso só vai servir para manutenção, pois a musculatura perde o estímulo, o que é essencial para um resultado eficaz”, completa. Ele ainda explica que o treinamento pode ser diversificado, intercalando abdominais e corrida, ou fazendo os dois no mesmo dia.
Alimentação
“Este é um ponto fundamental quando se fala em definição, pois não é só o treinamento que enrijece a barriga”, alerta Sílvio. Segundo ele, deve-se evitar gordura, fritura e açúcar, que são alimentos de difícil digestão. “O carboidrato deve ser mantido, pois é nossa fonte primária de energia. Se não o consumimos, ficamos fracos”, alerta. A dica do personal para ajudar no objetivo é trocar os carboidratos simples pelos integrais e evitar o consumo à noite, além de reforçar a ingestão de proteínas.
Outra orientação é comer porções moderadas a cada três horas e ingerir frutas, verduras e legumes, que evitam o acúmulo de gordura na barriga e, consequentemente, ajudam no enrijecimento do músculo.
Segundo o treinador, também é importante manter-se sempre hidratada e esperar um intervalo de pelo menos 30 minutos entre a refeição e o exercício físico.
Para mais dicas para emagrecer com saúde, acesse o site do personal trainer.
Veja também outros exercícios para fazer ao ar livre: