“Come que tem fibra!”. Provavelmente você já ouviu essa frase algumas vezes ou até mesmo repetiu para os seus filhos. Presentes, principalmente, nos cereais, leguminosas, frutas, hortaliças e tubérculos, as fibras trazem uma série de benefícios ao organismo e devem fazer parte da alimentação diária.
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Elas retardam o esvaziamento gástrico, auxiliando na digestão e aumentando a sensação de saciedade, melhoram o funcionamento do intestino, diminuem a absorção de açúcar e ajudam a controlar os níveis de colesterol ruim.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), cada adulto deve consumir pelo menos 25 gramas de fibras diariamente. Contudo, vale o alerta: para ser eficiente, a ingestão de fibras deve ser acompanhada pelo consumo de água ou pode provocar prisão de ventre.
Confira algumas dicas para colocar sua ingestão de fibra dentro dos valores recomendados.
Como consumir mais fibras
• Comece pelo café da manhã. Escolha um cereal rico em fibras, como farelo de trigo ou aveia. Na hora de escolher, fique de olho no rótulo e prefira os alimentos que apresentem cinco ou mais gramas de fibras por porção, valor que corresponde a 20% da recomendação diária de conumo.
• Escolha pães, bolos e biscoitos com farinha integral como os primeiros ingredientes no rótulo – por exemplo, farinha de trigo integral, farinha de aveia, farinha de centeio e farinha de milho integral.
• Acrescente frutas e hortaliças em suas refeições e lanches. Se você tem uma dieta de 2.000 calorias, deve consumir cerca de 4 ½ xícaras por dia destes alimentos. Que tal uma salada com legumes cozidos para o jantar e palitos de cenoura e pepino para a entrada do almoço? No lanche da tarde, uma opção prática é um copo de Del Valle 100%, que é fonte de fibras e vitamina C.
• Experimente suas receitas tradicionais com outros grãos integrais. Tente arroz integral ou selvagem, ou faça uma receita com metade de cada um: metade de arroz branco e metade de arroz integral. Que tal colocar farelo de linhaça nas almondegas?
• Coma feijões, ervilhas e lentilhas. Eles estão entre as melhores fontes de fibras e acrescentam sabor e textura em saladas, sopas, ensopados, molhos e muito mais.
• Nos lanches, dê preferência para frutas e hortaliças cruas. Biscoitos feitos com grãos integrais, pipoca sem óleo ou um pequeno punhado de nozes também são boas opções.
• Na hora de consumir as frutas e hortaliças, mantenha a casca. Uma batata com casca tem em média 3,8 gramas de fibra. Sem a casca, tem menos de 2,3 gramas.