Crie uma sequência de exercícios para definir essa região
Quer fortalecer e levantar os glúteos, mas vive sem tempo? Então, você precisa conhecer os treinos para bumbum de até 10 minutos. Eles são práticos, cabem em qualquer rotina e, ainda por cima, entregam resultados quando feitos com constância. Além disso, não exigem acessórios complexos.
Treinos para fortalecer o bumbum
1. Mini band
Essa opção é para quem quer fazer em casa e conta com uma mini band. Para isso, você precisa posicionar o elástico 3 dedos acima da linha do joelho, como mostrou a personal Vivi Ferreira em um vídeo para a Smart Fit.
Então, você pode fazer uma sequência de abdução de quadril, elevação pélvica com abdução de quadril e elevação pélvica unilateral. Lembre-se de repetir nos dois lados o primeiro e o terceiro exercício.
2. Com aparelhos
O personal Adrian Bonat mostrou que a mini band pode ajudar também na hora de fazer a elevação pélvica na máquina. Além disso, ele sugere uma sequência com agachamento livre (que você pode ir dosando a carga conforme sua evolução) e levantamento terra sumô.
3. Elevação pélvica com carga máxima
Já a dica da Joicy Vanessa é fazer 3 sequências seguidas de elevação pélvica. Para isso, você deve montar uma barra com o máximo de carga que você aguentar.
Então, na primeira sequência, faça 6 repetições com 4 segundos de isometria. Já na segunda sequência, faça 10 repetições diretas. Por fim, a terceira sequência é de 10 segundos de isometria. Descanse dois minutos e repita a sequência mais duas vezes com o descanso entre elas.
