Progredir carga não é a única forma de progredir no treino, e objetivos diferentes podem se beneficiar de técnicas distintas
Tanto entre iniciantes quanto entre quem já treina há algum tempo, uma dúvida é bastante comum: como progredir carga? Não é raro que pessoas que treinam se sintam estagnadas em seus exercícios e não enxerguem outra forma de progredir quando não aumentam o peso nos exercícios – e, conforme explica Cacá Ferreira, gerente técnico corporativo da Cia Athletica, entender objetivos e outras formas de progressão é a chave para essa questão.
Progressão de carga no treino: para que serve
Progredir carga no treino significa aumentar a quantidade de peso usado durante as repetições de cada exercício. Isso, segundo Ferreira, é um dos fatores que gera estímulos musculares e até neurais, promovendo ganho de resistência e massa muscular. Sendo assim, pessoas que treinam pelo ganho de massa muscular e hipertrofia, por exemplo, se beneficiam de prestar atenção nisso.
Conforme explica o especialista, que é referência nacional em metodologia e inovação fitness, quando o corpo encontra um estímulo pela primeira vez, isso causa fadiga. Com o tempo, essa fadiga fica cada vez menor – e essa é a hora de aumentar a carga para quem deseja evoluir em força ou volume muscular. “Se o corpo resiste a um estímulo, esse estímulo não vai mais causar o mesmo grau de adaptação e é preciso continuar evoluindo”, explica ele.
Todo mundo precisa progredir carga?
Nem todo treino requer progressão de carga feita da mesma forma. Nesse contexto, é interessante que pessoas com foco em força e hipertrofia o façam – mas quem treina para reabilitar o corpo, manter a massa muscular já alcançada e até emagrecer nem sempre precisam desse tipo de estímulo para alcançar seus objetivos.
Segundo o especialista, existem três tipos de treino: os leves (voltados para recuperação física) os de manutenção (voltados para manter resultados prévios) e os de desenvolvimento (que têm progressão de estímulos, sejam eles de carga ou outros). Quem busca a perda de peso, o ganho de massa ou o ganho de resistência também precisa progredir, mas isso nem sempre tem relação com carga.
Como progredir no treino: opções além da carga
De acordo com Ferreira, tudo depende do objetivo da pessoa. A musculação para emagrecimento, por exemplo, deve focar em uma prática que eleve o gasto calórico – e alcançar isso não necessariamente tem a ver com carga. Da mesma forma, pessoas que buscam resistência podem se beneficiar mais de aumentar repetições mantendo a mesma carga.
Veja abaixo estratégias de progressão de treino que não incluem aumento de carga para diferentes objetivos:
Treino para emagrecimento
Pessoas que praticam musculação para emagrecer podem se beneficiar da progressão de carga. Isso porque essa técnica ajuda a ganhar massa muscular, algo que aumenta o metabolismo basal e promove maior facilidade de perder gordura. Ainda assim, essa não é a única técnica para promover perda de peso.
Segundo o especialista, pessoas com esse objetivo precisam fazer treinos que gastam muitas calorias. Isso inclui estratégias que ajudam a manter a frequência cardíaca alta, como:
- Diminuir a pausa entre os exercícios;
- Aumentar a quantidade de exercícios feitos durante o mesmo tempo de treino;
- Apostar em exercícios que recrutam grupos musculares maiores;
- Aumentar a quantidade de repetições dos exercícios.
Treino de resistência
Progredir carga, segundo o especialista, é interessante para quem busca construir resistência física. Apesar disso, outras técnicas incluem:
- Aumentar o número de séries ou repetições mantendo o peso (fazer 12 repetições com 30 kg é mais vantajoso, aqui, do que 8 repetições com 35 kg, por exemplo);
- Praticar isometria (permanecer um determinado intervalo de tempo sob tensão, mas sem se mover – como em uma prancha, por exemplo).
Essas técnicas fazem com que, com o tempo, o músculo aguente mais e mais estímulos – algo que também torna o praticante mais forte, mesmo que a carga se mantenha.
Treino de recuperação ou para iniciantes
Algumas pessoas buscam apenas fortalecer o corpo ou manter a massa muscular que já existe. Esse é o caso, por exemplo, de idosos ou pessoas que sofreram alguma lesão e precisam retomar o exercício sem sobrecarregar o corpo. Nesses casos, é possível, em vez de aumentar a carga, apostar em:
- Foco na qualidade do movimento (controle de amplitude, execução, velocidade, postura, etc);
- Aumentar o número de repetições ou séries sem necessariamente aumentar a carga;
- Incluir exercícios que trabalham as bases do corpo;
- Incluir exercícios de mobilidade, estabilidade e equilíbrio.
Como saber a hora de aumentar o peso no exercício – e como fazer isso
Se o seu objetivo inclui progressão de carga, é preciso entender como e quando fazê-lo. Isso porque se apressar ao progredir carga ou aumentar de forma inadequada oferece riscos e pode inclusive prejudicar os resultados do praticante. De forma geral, especialmente para iniciantes, o ajuste de carga deve acontecer em intervalos de três a quatro semanas.
“O ideal é ganhar força e resistência em cima de um degrau estável. É como se montássemos um degrau, ficássemos nele um pouco, montássemos outro, e por aí vai”, explica ele
Segundo o especialista, os sinais que indicam a hora de progredir carga incluem:
- Conseguir realizar um exercício com grande controle do movimento sem muita dificuldade;
- Conseguir acrescentar mais repetições do que o habitual.
Ao fazer esse ajuste, o indicado é aumentar a carga para a próxima disponível e testar a realização do exercício. O movimento precisa seguir sendo bem executado, sem que o aumento de peso gere desequilíbrio ou que o corpo sinta a necessidade de “compensar” o movimento com uma postura inadequada.
Riscos de exagerar na progressão de carga
Quando o corpo se força a levantar mais peso do que realmente aguenta, ocorre um desequilíbrio. “O corpo perde a técnica que ajuda a gente a focar na musculatura que aquele exercício ativa. Ao fazer uma rosca direta com barra usando carga elevada, por exemplo, você começa a usar também as pernas, as costas e os ombros para levantar”, exemplifica Ferreira.
Segundo o especialista, progredir carga de forma inadequada no treino pode causar:
- Lesões que prejudicam o corpo e a adesão ao treino;
- Perda da capacidade de executar o movimento de forma segura e eficaz;
- Estagnação no treino;
- Fadiga do sistema nervoso central.
Progressão de carga em mulheres e homens tem diferença?
Conforme explica o especialista, as técnicas aplicadas para o treino de homens e mulheres são as mesmas – mas mulheres têm particularidades no treino. Isso se deve ao ciclo menstrual, que provoca semanas de mais energia, mais fadiga e até perda de força e dor em alguns momentos. Por isso, é necessário adaptar.
“A gente pode aproveitar o entendimento do ciclo da mulher para ofertar progressão de carga nas fases certas. A folicular, por exemplo. Já na fase pós-ovulação, tentamos diminuir um pouco a carga para não deixar o treino tão fatigante”, disse ele, explicando também que mulheres podem ter mais dificuldade para progredir carga em membros superiores.
