Seja por desgastes naturais ou por doenças relacionadas às articulações, os joelhos são uma parte do corpo que tende a tornar a vida de muita gente difícil após certa idade.
Ainda que não seja possível curar ou prevenir certos males de saúde que atacam as estruturas dos joelhos, fortalecer a musculatura que “sustenta” esta parte das pernas pode evitar as dores e outros incômodos – e, além disso, é possível até que aderir a estas atividades alivie o sintoma caso ele já exista.
Exercícios para fortalecer o joelho
Tanto devido ao desgaste natural de tecidos que ocorre com os anos quanto por doenças, ter dor no joelho é algo bastante comum após certa idade e, apesar de parecer contraditório, exercícios voltados para os joelhos podem amenizar as consequências destes males. Isso porque, com o tempo, os músculos que cercam as demais estruturas dos joelhos perdem massa – e, como funcionam como suporte para a região em geral, fortalecê-los pode ser de grande ajuda.
“Eles [músculos do joelho] trabalham para limitar o estresse e a pressão nas juntas”, afirma a fisioterapeuta Kari Orlandi à Cleveland Clinic, explicando que, mesmo sem curar os problemas “de base”, certas atividades físicas com baixo impacto para os joelhos tornam a musculatura forte e, por consequência, minimizam o desgaste das juntas. Confira alguns exercícios para fortalecer o joelho segundo a especialista e a clínica Manhattan Orthopedic Care:
Agachamento com o peso do corpo
Afaste os pés até uma distância que se equipare à dos ombros, apontando-nos ligeiramente para fora. Na sequência, dobre os joelhos e abaixe o bumbum como se fosse se sentar, sempre mantendo o peso do corpo nos calcanhares e não nos dedos dos pés.
Em seguida, faça uma breve pausa na posição de agachamento, retorne à posição inicial e repita os movimentos. Para ajudar com o equilíbrio, una as mãos à frente do corpo, mantendo os braços retos enquanto agacha.
Subir escadas
Suba de forma cuidadosa e não tão rápida um lance de escadas, descendo e repetindo os degraus algumas vezes por dia. Na ausência de uma escada, é possível usar um banco baixo ou um bloco de concreto para subir e descer (lembrando de alternar o pé usado para elevar o corpo para treinar ambos os joelhos).
Extensão de pernas
Sente-se na beira da cama ou em uma cadeira, mantendo os joelhos alinhados à extremidade do assento e as solas dos pés no chão. Na sequência, use a força dos músculos da perna direita para erguer o pé até que a perna esteja perfeitamente estendida à sua frente. Pause brevemente e retorne à posição inicial, fazendo o mesmo com a perna esquerda. Aqui, é importante lembrar de manter as costas retas e não mexer os quadris na hora de fazer força.
Elevação de panturrilha
Mantendo os pés levemente afastados (em alinhamento com o quadril), transfira lentamente o peso para as pontas dos pés e erga seu corpo, tirando os calcanhares do chão. Faça uma pausa breve e, em seguida, retorne à posição inicial, repetindo os movimentos. Caso você tenha dificuldades para se equilibrar no início da prática, apoie as mãos na parede ou no encosto de uma cadeira.
Elevação de quadril (ponte)
Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados e as solas dos pés totalmente encostadas no chão. Mantendo os braços retos ao lado do corpo, eleve o quadril sem arquear a coluna.
Para dar impulso ao movimento, é preciso colocar o peso do corpo nos calcanhares e ativar os músculos do abdômen e do bumbum. Após uma breve pausa com o quadril levantado, retorne à posição original e repita o movimento.
Dores no joelho pedem avaliação médica
É importante lembrar, porém, que apesar de exercícios ajudarem a fortalecer os músculos da perna, prevenir problemas de joelho e dores decorrentes de desgaste ou doenças, é aconselhável buscar um ortopedista ou fisioterapeuta ao sinal de desconfortos na região. Não é aconselhável também a realização de exercícios físicos sem consultar um profissional da área.