Emagrecer com caminhada é possível – e algumas dicas a tornam seu gasto calórico ainda maior
Marcus Majella decidiu transformar o corpo e a saúde após os 40 anos. Nos últimos três anos, ele eliminou mais de 30 kg – e provou que a caminhada, um dos principais exercícios que ele pratica desde o início do processo, pode ser uma enorme aliada do emagrecimento saudável.
Marcus Majella emagreceu 30 kg com boxe e caminhada
Após anos lidando com o sobrepeso, Marcus Majella decidiu, em 2021, mudar alguns hábitos para emagrecer. Ele então cortou o açúcar da alimentação, passou a fazer refeições mais balanceadas, prezar mais pela proteína e a se exercitar. O que surpreende, porém, é que a maior parte do exercício físico que ele faz consiste em caminhar.
À “GQ Brasil”, ele afirmou que, além da prática do boxe, ele caminha todos os dias por cerca de uma hora, ocasionalmente correndo um pouco. Com isso, ele passou a aparecer mais magro no Instagram – mas, para além disso, mais disposto e com músculos mais definidos.
Caminhada para emagrecer: por que é efetivo?
Como não faz transpirar ou ofegar tanto quanto uma corrida ou outros exercícios, a caminhada não é vista como uma opção para muitas pessoas em processo de emagrecimento. Ela pode, no entanto, ser tão funcional quanto outras modalidades – além de ser, muitas vezes, mais acessível e tolerável.
Segundo um estudo publicado em 2025, por exemplo, 30 minutos de caminhada com uma técnica específica bastam para queimar as mesmas calorias que o corpo perderia correndo. A dica aqui é regular a inclinação da esteira em 12% e manter uma velocidade média de 4.8 km/h. Esta é uma técnica que se popularizou muito nas redes e que funciona especialmente por ter alto gasto calórico, mas sem o mesmo impacto causado pela corrida.
Outras dicas incluem ter atenção com a frequência do exercício e apertar o passo. Indica-se manter ritmo acelerado, intercalando velocidades mais altas e mais baixas durante a prática. Além disso, a média semanal de atividade física recomendada quando o objetivo é perder peso é de 200 minutos – e, sendo assim, 40 minutos por dia durante cinco dias da semana cumprem essa diretriz.
Os benefícios da caminhada para o corpo, inclusive, vão além da queima calórica e do baixo impacto desse exercício. Segundo um estudo publicado em 2024, apenas 2 minutos de caminhada após as refeições ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue, contribuindo com o controle da glicemia e prevenindo o diabetes.
Exercício não substitui uma boa alimentação
Aqui, porém, é importante frisar que o processo de emagrecimento também está intimamente ligado à alimentação e à construção de massa muscular. A caminhada é efetiva como cardio, mas é interessante que se busque também práticas efetivas para o ganho de músculos – como a musculação.
Além disso, seguir uma dieta balanceada, com boas fontes de proteína e fibras, é essencial para controlar o apetite, gerar déficit calórico e emagrecer com saúde.
