Especialmente útil para quem busca emagrecer ou ganhar massa magra, a proteína atua na construção e no reparo dos músculos, além de gerar saciedade quando incluída em boas quantidades em uma refeição. Sendo assim, um café da manhã proteico é uma ótima pedida para quem treina pela manhã ou precisa de bastante “combustível” até a hora do almoço – e o Tá Saudável separou cinco opções de receitas para você testar.
Café da manhã proteico: 5 opções
- Torrada ou pão integral com homus
Feito de grão-de-bico, o homus (ou húmus) é uma pasta típica da culinária árabe que, além de deliciosa, traz boas quantidades de proteína. Isso porque, apesar de não ter nenhum componente de origem animal, o grão-de-bico tem cerca de 20g de proteína vegetal a cada 100g do alimento, tornando-a uma ótima opção para turbinar o café da manhã.
Para amplificar a saciedade, uma boa opção é combinar a pasta a fatias de pão ou torradas integrais. Isso porque, ao contrário de carboidratos simples, os integrais dão mais “trabalho” ao corpo na digestão, evitando picos de insulina e gerando mais tempo de saciedade após a refeição.
- Crepioca com recheio de frutas e creme de whey
Boa opção para quem quer variar o omelete, a crepioca geralmente é feita misturando uma colher de tapioca a um ou dois ovos (ou um ovo inteiro e uma clara) e uma pitada de sal. Neste caso, como a receita é doce, basta trocar o sal por canela, despejar a mistura em uma frigideira antiaderente e deixar a “panqueca” cozinhar.
Para o recheio, basta misturar uma dose de whey protein do sabor desejado a um pouco de leite, misturando até virar um creme. Despeje a mistura na crepioca e complete com pedacinhos de frutas como morango ou banana. Nesta receita, a proteína vem em grandes quantidades tanto no pó proteico quando nos ovos e no leite.
- Overnight oats
Semelhante ao mingau de aveia tradicional, esta receita que se popularizou nos últimos anos vira um creme, mas com a vantagem de poder ser preparado na noite anterior para poupar tempo. Para preparar, basta misturar leite ou iogurte natural pouco a pouco a uma porção de aveia em flocos até que toda a aveia esteja molhada e ainda reste parte do leite em torno dos flocos. Adoce da forma que preferir (com adoçante, mel, agave, etc), inclua frutas picadas e deixe na geladeira da noite para o dia.
Neste caso, a proteína vem tanto da aveia quanto do leite – e, para uma receita ainda mais proteica, basta acrescentar um pouco de pasta de amendoim sobre a mistura ao retirá-la da geladeira, logo antes de consumir.
- Panqueca de banana
Opção para quem gosta de algo adocicado no café da manhã, a panqueca de banana é feita com apenas quatro ingredientes: ovos, bananas, canela em pó e fermento. Amasse uma banana grande, bata dois ovos e misture os dois ingredientes com uma pitada de fermento e a canela em pó. Leve a mistura à frigideira (de uma vez ou separada em partes para panquecas menores) e vire-a quando estiver dourada por baixo.
Aqui, a proteína aparece nos ovos, mas é possível tornar a refeição ainda mais proteica acompanhando a panqueca com um pouco de pasta de amendoim.
- Vitamina de banana com whey
Para quem não gosta de comer no café da manhã e prefere uma refeição mais leve, mas ainda assim proteica, uma vitamina de banana com whey é uma boa pedida, além de ser fácil de preparar. Para fazer a vitamina, basta bater no liquidificador uma banana, uma porção de whey de sua preferência, uma colher de sopa de aveia, meio copo de leite e, se desejar adoçar, um pouco de mel. Neste caso, a proteína vem do whey, da aveia e do leite.
