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Ansiedade noturna: como acalmar a mente quando preocupações do dia te despertam

Tanto para quem lida com transtornos de ansiedade quanto para pessoas que sentem apenas uma ansiedade corriqueira, a hora de dormir costuma ser um momento difícil. Descubra como acalmar a mente durante a noite.
Publicado 4 Abr 2022 – 09:45 AM EDT | Atualizado 4 Abr 2022 – 09:45 AM EDT
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Ansiedade noturna pode provocar insônia Crédito: monkeybusinessimages/Getty Images/iStockphoto

Tanto para quem lida com transtornos de ansiedade quanto para pessoas que sentem apenas uma ansiedade corriqueira, a hora de dormir costuma ser um dos momentos em que o problema fica mais evidente.

Segundo especialistas, isso se deve ao fato da mente ficar mais “livre” à noite – e, apesar disso não ser algo negociável já que, para dormir, esta paz é necessária, há algumas coisas que se pode fazer para aliviar a ansiedade noturna, acalmando a mente para uma melhor noite de sono.

Por que a ansiedade ataca à noite?

Conforme explica a psicóloga Marilene Kehdi ao Tá Saudável, a ansiedade faz parte de um mecanismo de defesa do corpo para evitar ameaças e, por isso, é inerente ao ser humano. Por outro lado, muita gente lida com uma ansiedade patológica que, ao fazer a pessoa perder o controle sobre as próprias emoções, se torna um problema de saúde mental. Ambas, porém, podem sofrer do mesmo mal; afinal, por que a ansiedade ataca na hora de dormir?

Ao “ Psychology Today”, a psicóloga Susan Albers explica que tudo tem relação com o fato de que, ao longo do dia, apesar de a ansiedade também estar presente, ela não tem tanto “espaço” na mente quanto à noite. Já na hora de dormir, o lazer e as obrigações do dia a dia não ocupam mais a mente como ocuparam nas horas anteriores, e isso faz as preocupações que ficaram em segundo plano durante o dia todo ressurgirem, ganhando evidência.

Além disso, Marilene cita que, quanto mais estressante e recheado de ansiedade for o dia da pessoa, maior é a tendência de o problema perturbar o sono dela, e Albers explica que isso tem relação direta com reações fisiológicas do corpo. Segundo ela, o estresse crônico do dia a dia mexe com a produção de certos hormônios diretamente ligados ao sono – e isso indica que, apesar de a ansiedade noturna se manifestar à noite, ela pode estar apontando diretamente para problemas que ocorrem bem antes disso.

Sintomas de ansiedade noturna

A ansiedade noturna, segundo Marilene, vai além da incapacidade de pegar no sono. Este, é claro, é o maior sinal do problema, mas ele tende a ocorrer devido a outros fatores listados pela psicóloga. “Inquietação, pensamentos acelerados, respiração ofegante, taquicardia, síndrome das pernas inquietas, terror noturno, compulsão alimentar... A pessoa fica pensando em coisas pessimistas, que preocupam, tem medo e insegurança com relação ao futuro”, cita.

Como acalmar a mente à noite

Há, no entanto, táticas que podem ajudar a controlar a ansiedade noturna – e enquanto algumas delas focam na hora de dormir em si, outras se aplicam a outros momentos do dia. São elas:


  • Tente, ao máximo, seguir uma rotina (incluindo nos finais de semana): comer nos mesmo horários todos os dias, não pular refeições, ter um horário de trabalho delimitado, deitar-se para dormir na mesma hora e ter exercícios inseridos na rotina de forma regular ajustam o relógio biológico – e isso, por sua vez, ajuda o corpo a naturalmente entender quando é hora de “desligar”;
  • Perto da hora de dormir, dispense o celular: para que o corpo relaxe, é importante se manter longe do telefone, já que ele pode facilmente se tornar uma fonte de preocupações por meio de notícias, conversas e das redes sociais de forma geral. Em vez disso, aposte em uma rotina noturna que inclua atividades como um banho relaxante, leitura, alongamentos, etc;
  • Faça um chá calmante: poderosas contra uma série de problemas, certas ervas podem ajudar também a combater a insônia. É o caso, por exemplo, da camomila e da erva-cidreira, que devem ser preparadas em uma infusão feita com as ervas em si, não com chás industrializados (de saquinho). É importante lembrar, porém, que ervas medicinais também têm efeitos colaterais e é indicado consultar um médico sobre o uso adequado;
  • Faça meditação: seja ao longo do dia ou perto da hora de dormir, a meditação ajuda a desacelerar a mente. Para iniciantes, é possível encontrar aplicativos que disponibilizam meditação guiada ou vídeos de meditação na internet;
  • Pratique exercícios físicos (e escolha um que canse bastante): além de ser algo bom de forma geral, a prática de atividades físicas está relacionada à produção de hormônios ligados ao bem-estar. Sendo assim, o corpo tende a relaxar mais quando é submetido a exercícios de forma regular algumas vezes por semana;
  • Limite o contato com notícias ruins: se manter informado é essencial, mas o contato constante com notícias ruins que não influenciam no dia a dia aumenta consideravelmente a ansiedade ao longo do dia de forma desnecessária. Marilene indica, por isso, se afastar deste tipo de conteúdo tanto quanto possível;
  • Entre em contato com a natureza sempre que possível: atividades relaxantes são altamente indicadas para quem sofre de ansiedade, seja ela diurna ou noturna. O contato com a natureza, segundo a psicóloga, influencia na conexão da pessoa com ela mesma, aliviando o estresse e facilitando a identificação de gatilhos para o problema;
  • Evite café na parte da tarde: bebida amplamente conhecida por espantar o sono, o café não tem só efeitos de longo prazo – e tomar aquele expresso à tarde após um almoço em horário incomum pode prejudicar o sono da noite;
  • Não negligencie seu lazer: sempre que tiver uma oportunidade de ver amigos e fazer atividades prazerosas, não a deixe escapar. Ter momentos de lazer ajuda a espairecer, gastar energia e, consequentemente, dormir melhor;
  • Reavalie os remédios que você geralmente toma: não é raro que medicações contenham substâncias estimulantes e, segundo uma publicação da Universidade de Harvard sobre o assunto, isso tende a contribuir negativamente em um período no qual o sono é um desafio. É preciso, portanto, reavaliá-las com um especialista e, se necessário, substituí-las;
  • Não insista no sono se ele não vier após 20 minutos: segundo a mesma publicação, o ideal após 20 minutos tentando pegar no sono é sair da cama e fazer uma atividade que ajuda no processo, como ler, desenhar, escrever ou meditar.

Tratamento especializado é insubstituível

É preciso frisar, porém, que nenhuma das técnicas citadas é capaz de curar traumas ou dissociar gatilhos de sentimentos ruins. Para controlar problemas relacionados à saúde mental, é sempre recomendada a busca de atendimento profissional, como um psicólogo. Às vezes, segundo Marilene, pode ser necessário fazer uso de uma ou mais medicações para contornar o problema – e as dicas citadas atuam como um complemento.

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