Existem muitos truques que se pode fazer para tapear a fome, prolongar a saciedade e diminuir o desejo por doces pelo bem da dieta. Desde a troca dos carboidratos simples pelos complexos, que demoram mais para serem digeridos, até a regra de comer a cada três horas, para não chegar à próxima refeição morrendo de fome, eles garantem que você não caia em tentação e consiga alimentar-se de forma regrada, com os alimentos e frequências ideais para você.
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Entretanto, há técnicas mais sutis para garantir o equilíbrio das suas refeições – e você provavelmente nunca pensou que elas pudessem fazer tanta diferença no seu dia a dia. A nutricionista Julie Upton, do portal Appetite for Health, lista e explica com base na ciência por que esses cinco fatores irão te ajudar a ter menos fome e, consequentemente, maior autocontrole no processo de emagrecimento. Experimente e comprove:
Não se dê muitas opções. Existe um fenômeno chamado “sensory-specific saciety” que faz com que sua saciedade seja influenciada pelos estímulos que você recebe. É por isso que, em um buffet por quilo, você tende a comer mais – sua fome é renovada a cada item gostoso novo que você avista…
… O mesmo ocorre quando você está supersatisfeita, mas consegue “arrumar espaço” para a sobremesa. A lição, portanto, é cozinhar refeições simples ou escolher restaurantes com opções limitadas, como os a la carte. Você comerá até 44% menos.
Durma mais. Sabemos que o sono influencia a eficácia do metabolismo, mas existem duas relações diretas entre a noite mal dormida e o aumento da fome. Em primeiro lugar, estudos mostram que quem dorme menos de 7 horas sente fome mais frequentemente no dia seguinte. Em segundo, o cansaço diminui significantemente sua força de vontade.
Coma um pedaço de fruta ou sopa antes da refeição. Mulheres que comeram uma maçã pequena antes de cada refeição (3 por dia, portanto) perderam 1 kg em 10 semanas – mais do que as que não incluíram a fruta na dieta, revela um estudo divulgado pela publicação científica Appetite. Outros estudos demonstraram um resultado similar usando a sopa no lugar da maçã.
Comece o dia comendo ovos. Um café da manhã rico em proteína (20 a 30 g) inibe o hormônio grelina, que estimula a fome, ao mesmo tempo em que aumenta hormônios responsáveis pela sensação de saciedade…
… Um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition revelou que as pessoas que ingeriram ovos no café da manhã (versus uma refeição com o mesmo número de calorias, mas baseada em cereais ou pães) consumiram 438 menos calorias ao longo do dia. Outras pesquisas mostram que consumir ovos pela manhã é capaz de controlar a fome por 24 horas inteiras.
Use pratos e potes menores. Uma pesquisa da Cornell University revelou que comemos, em média, 92% da comida que está no nosso prato. Trocar o utensílio de 12 cm de diâmetro por um de 10 cm faz com que você coma 22% menos calorias sem nem se dar conta.
