O treino de musculação intervalado é aquele em que os exercícios de força são alternados com atividades aeróbicas. São combinados movimentos de baixa e alta intensidade, sem que haja pausas para descanso.
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O principal efeito deste tipo de combinação é a potencialização do gasto calórico, que aumenta durante o exercício e é prolongado pelo resto do dia. “A alternância de função cardíaca que ocorre durante o treino intervalado é uma das formas mais eficazes para a perda de peso”, afirma a educadora física Camila Cirilo Chiacchio, professora da academia Edge Life Sports.
Pelo formato dinâmico, o modelo de exercício é bastante motivador para quem não gosta de musculação, assim como uma alternativa para quem costuma fazer somente atividades de força, esquecendo-se das aeróbicas.
Modelo de treino intervalado
A professora ensina uma rotina de treino que pode servir de exemplo para quem deseja aderir à modalidade. Não deixe de levar o modelo ao seu treinador ou médico para que os exercícios sejam adaptados às suas necessidades e restrições.
A rotina indicada a seguir deve ser realizada de 2 a 3 vezes por semana, em dias alternados.
Orientações: “Em cada bloco, o praticante deve realizar uma série de cada exercício, sem intervalos entre elas, até completar as três séries. Por exemplo: faça 15 repetições de Leg Press, 15 de Dumbbell Press e 15 de Tríceps Testa. Sem descansar, repita a sequência mais duas vezes”, orienta a especialista. “As cargas devem ter intensidade entre 40 e 50% do limite do praticante. Isso significa que ele deve conseguir realizar as 15 repetições com dificuldade, mas não no seu limite máximo”, completa.
Aquecimento
- 10 minutos de aeróbio.
Bloco 1
- Leg Press 45º – 3 séries de 15 repetições
- Dumbbel Press Inclinado – 3 séries de 15 repetições
- Tríceps Testa Inclinado – 3 séries de 15 repetições
- 10 minutos de aeróbio intenso (bicicleta, esteira, transport, pular corda, etc.)
Bloco 2
- Mesa Flexora – 3 séries de 15 repetições
- Remada Curvada Fechada com halteres – 3 séries de 15 repetições
- Rosca Simultânea – 3 séries de 15 repetições
- 10 minutos de aeróbio intenso
Bloco 3
- Panturrilha no step – 3 séries de 15 repetições
- Elevação Lateral – 3 séries de 15 repetições
- Abdominal da fitball – 3 séries de 15 repetições
- 10 minutos de aeróbio intenso
