Dezoito minutos pode não ser tempo bastante para realizar alguns afazeres diários, mas certamente é suficiente para realizar um treino completo que ajuda a modelar o corpo. É o que nos mostra a treinadora Idalis Velazquez. Selecionada pela revista Women’s Health, a profissional listou uma série de exercícios físicos que podem ser feitos em menos de 20 minutos.

Idalis criou o treino pensando em mulheres ocupadas como ela. As sessões são ideais para agendas lotadas, exigem equipamentos domésticos mínimos e são dimensionáveis ​​para todos os níveis de condicionamento físico. Os exercícios têm como alvo as coxas, abdômen, bumbum e parte de trás dos braços.

Exercícios para fazer em casa

Exercício 1

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, coloque uma mini-faixa em volta das coxas e um haltere em cada mão; leve o pé esquerdo para trás e levante os dedos dos pés. Mantendo as costas retas, incline-se para frente em seus quadris e abaixe seu corpo até que os pesos passem por seus joelhos; aperte seus glúteos. Inverta o movimento para voltar ao início. Faça 12 repetições e repita do outro lado.

Exercício 2

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, coloque uma mini-faixa em volta das coxas e empurre os quadris para trás enquanto dobra os joelhos para abaixar-se em um agachamento. Permaneça baixo enquanto você desce as duas pernas o máximo que puder, depois movimente elas de volta mantendo as costas retas. Faça 12 repetições.

Exercício 3

Coloque um haltere na borda do colchonete e fique na posição de flexão com as mãos sob os ombros. Mantenha seu corpo firme apoiado em seus antebraços, em seguida, erguer o braço para cima, mantendo seus quadris paralelos o tempo todo. Passe seu braço esquerdo sob o corpo para pegar o peso e coloque-o no lado esquerdo do corpo. Abaixe seus antebraços, empurre para trás e coloque o peso de volta ao seu lado direito. Continue alternando por 12 repetições.

Exercício 4

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os cotovelos flexionados e um haltere em cada mão. Pise a perna esquerda para trás e para a direita, dobrando os joelhos para abaixar como se fosse uma reverência. Mantenha-se equilibrada e leve os pesos até os ombros, enquanto você leva a perna esquerda para a esquerda; dobre o joelho esquerdo e empurre os quadris para baixo. leve seu pé esquerdo para voltar ao início. Faça seis repetições e repita do outro lado.

Exercício 5

Comece em uma posição de flexão com uma mini-faixa ao redor dos dois pulsos. Apoie o seu corpo à medida que você leva os dois pés para o lado esquerdo, depois leve a mão esquerda para a frente o máximo possível. Afaste os pés e volte a colocar a mão esquerda por baixo do ombro para voltar ao início. Mexa os pés para a direita e leve a mão direita para a frente, depois inverta o movimento para voltar ao início. Continue alternando por 12 repetições.

Exercício 6

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segure um haltere na mão direita e o apoie no ombro direito, com o braço esquerdo para o lado. Mova a perna esquerda para trás enquanto você dobra os joelhos e abaixa. Volte a colocar o pé esquerdo, apenas alguns centímetros atrás da direita, enquanto pressiona o peso diretamente para acima. Abaixe o peso e traga os pés de volta para a largura do quadril. Faça quantas repetições você puder por 30 segundos, depois repita do outro lado.

Exercício 7

Comece em uma posição de flexão com as mãos sob os ombros. Mantenha o corpo firme enquanto você abre as pernas, depois as mova para dentro, depois para fora e para dentro novamente. Eleve as pernas para a frente e pule o mais alto possível ao abrir os braços e as pernas no ar, formando uma estrela. Suavemente, entre em uma posição de flexão para voltar ao início. Faça quantas repetições você puder por 30 segundos.

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