As sementes oleaginosas, como amêndoas, avelãs, castanha de caju, castanha-do-pará, nozes, pistache, macadâmia, entre outras, apresentam em sua composição uma grande quantidade de ácidos graxos, vitaminas lipossolúveis e fosfolipídios. Essas substâncias trazem inúmeros benefícios ao nosso organismo.
Leia também:
Sementes de girassol previnem doenças degenerativas
Gergelim seca a barriga e ajuda a conquistar a cinturinha dos sonhos
Cranberry é alimento funcional que não engorda e previne infecções
Sementes do bem
Apesar de serem calóricas, essas pequenas sementes estão sempre presentes em dietas para emagrecer. Qual o papel delas nas dietas? “Ao contrário do que muitos pensam, as oleaginosas são grandes aliadas para quem luta contra o excesso de peso. Se consumidas regularmente e com moderação, essas sementes não engordam e ainda trazem benefícios à saúde”, afirma Daniela de Araújo Medeiros, nutricionista. Daniela defende que as oleaginosas são ricas em fibras, proteína vegetal de ótima qualidade, vitamina E, antioxidantes, selênio, zinco e complexo B. “O mix perfeito para ajudar no controle do peso. Por conter boa quantidade destes compostos, as sementes em geral, são recomendadas nos intervalos das refeições principais por provocarem saciedade e ajudam o paciente a apresentar menos fome na próxima refeição”, garante.
Além disso, essas sementes fazem com que os níveis de glicose, o açúcar do sangue se mantenham estáveis, o que proporciona mais disposição e ainda ajuda a ativar o metabolismo para acelerar o gasto calórico. De acordo com Natália Colombo, também nutricionista, as pessoas que estão acima do peso considerado ideal pelos profissionais de saúde, apresentam algum grau de inflamação no organismo, por isso as propriedades antioxidantes presentes nas oleaginosas são grandes aliadas no emagrecimento, pois diminuem essa inflamação do organismo.
Entretanto, não é apenas o poder de auxiliar na perda de peso que fazem essas sementinhas entrarem na lista de alimentos recomendados por nutricionistas. As oleaginosas exercem papeis importantes no funcionamento do organismo e melhora da saúde. “As oleaginosas são compostas por aproximadamente 60% de gorduras. Porém essas gorduras são compostas por ácidos graxos mono e poli-insaturados, conhecidos como “gorduras boas”, e que são essenciais para o bom funcionamento do organismo, pois regulam os níveis de colesterol, reduzindo o LDL (colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom), prevenindo arteriosclerose e hipertensão, contribuindo para um coração e um cérebro mais saudável”, esclarece Natália Colombo. Além disso, elas previnem o envelhecimento precoce e ajudam a manter a pele mais macia e bonita, garante a nutricionista. As oleaginosas possuem proteínas de alto valor biológico, vitamina E e micronutrientes, como o selênio, o cobre e o magnésio.
Com todos esses benefícios, é impossível deixar de incluir essas sementes oleaginosas no cardápio. Porém, é muito importante moderar a quantidade ingerida, pois além de calóricas elas também apresentam substâncias alergênicas. “Se a pessoa exagerar na quantidade ela pode desenvolver algum grau de sensibilidade”, explica a nutricionista. “O ideal é consumir estes alimentos em quantidades que atinjam as recomendações diárias das substâncias presentes em sua composição. Pode-se consumir, por exemplo, uma porção moderada de frutas oleaginosas por dia. Ex: duas castanhas-do-pará, cinco castanhas de caju ou duas nozes. Deve-se lembrar que a quantidade varia de indivíduo para indivíduo e depende de fatores como objetivo a ser alcançado, patologias, entre outros”, alerta Medeiros.
Aproveite os benefícios e fique atenta às quantidades.
Características das principais oleaginosas
Para auxiliar a escolher a sua opção preferida e quais delas atendem suas expectativas e objetivos, a nutricionista Natália Colombo desenvolveu uma lista com as principais sementes oleaginosas, as características, benefícios e valor calórico de cada uma delas.
É rica em ômega 3, magnésio e selênio. O selênio é cofator pra formação de uma enzima endógena antioxidante, portanto seu papel na defesa antioxidante é muito importante. A castanha-do-pará tem uma grande concentração desse mineral. Estudos mostram que o consumo regular dessa oleaginosa ajuda a equilibrar os níveis de colesterol, previne o diabetes, o mal de Alzheimer, as doenças cardíacas e melhora a função cardiovascular. A quantidade diária deve ser de 2 a 3 unidades ao dia.
Caloria por unidade: 26,24Cal.
- Castanha de caju
É uma boa fonte de zinco (também cofator de uma enzima endógena antioxidante, portanto tem papel importante na defesa antioxidante), proteínas, vitamina E e gorduras insaturadas. Estudos mostraram que seu consumo potencializa a produção de glóbulos brancos, reduz o colesterol ruim (LDL) e mantém os níveis do colesterol bom (HDL). A quantidade diária deve variar entre 3 a 5 unidades.
Caloria por unidade: 14,35Cal.
Possui grande concentração de gordura monoinsaturada, o que ajuda a prevenir doenças cardíacas, melhorando os níveis de colesterol. Também é uma excelente fonte de cálcio, eficiente na prevenção da osteopenia e osteoporose. Além disso, possui boa quantidade de vitamina B6, sendo uma ótima opção pras mulheres que sofrem com a TPM. A quantidade diária a ser consumida é de 8 a 10 unidades.
Caloria por unidade: 6,29Cal.
- Amêndoas
Possui uma alta concentração de potássio, fibras, cálcio, vitamina E e gordura monoinsaturada. Além disso, também é uma boa fonte de proteína vegetal. Quando comparada as outras oleaginosas, possui menos calorias. A quantidade diária a ser consumida é de 10 a 12 unidades.
Caloria por unidade: 5,81Cal.
- Nozes
Embora as oleaginosas em geral possuam a vitamina E, as nozes apresentam uma maior quantidade dessa vitamina. Ela também é rica em zinco, magnésio, vitaminas do complexo B e potássio. Estudos mostraram que ela previne diversos tipos de câncer, pelo seu teor antioxidante, controla a pressão arterial e diminui a vontade de comer doce. A quantidade diária a ser consumida é de 3 a 4 unidades.
Caloria por unidade: 34,55Cal.
Dicas de consumo
Para orientar quais são as melhores opções de consumo, se devemos adicioná-las ao preparo de outros alimentos ou não, a nutricionista Daniela Medeiro dá algumas dicas de como inserir as oleaginosas de forma saudável no dia a dia: primeiro de tudo, a melhor forma de consumo das oleaginosas é a forma crua ou torrada. Evite comprar castanhas com sal, amendoins com casquinhas crocantes ou amêndoas com cobertura doce. Lembre-se quanto mais natural melhor será para a sua saúde. Lojas de produtos naturais e mercados ou feiras são ótimas opções de compra, onde, você pode comprar à granel, garantindo a qualidade e a baixa incidência de processos industriais. Tenha sempre um potinho na bolsa ou na gaveta do escritório com algumas oleaginosas, elas são uma ótima opção de lanche da manhã ou da tarde. Além de conferirem todos esses benefícios, ainda promovem saciedade na medida certa.
Receitas com oleaginosas
LEITE DE CASTANHA-DO-PARÁ E AVEIA
(pode ser feito com amêndoas, ou avelãs)
Ingredientes
- 1 colher de sopa de aveia
- 1 xícara de castanhas-do-pará sem casca
- 1 litro de água
Modo de preparo
- Dilua a aveia na água fria.
- Leve-a para ferver.
- Espere esfriar um pouco e em seguida bata no liquidificador com as castanhas.
- Coe em um pano ou peneira fina.
- Sugestão para consumo: bater com frutas, tomar puro com cacau ou canela.
Calorias por copo de 200ml: 55 Calorias.
MIX DE CASTANHAS E FRUTAS SECAS
Ingredientes
- 1 colher de sopa de uvas-passas
- 2 damascos secos
- 1 castanha-do-pará (pode ser triturada ou não)
- 2 castanhas de caju
- 1 colher de chá cheia de semente de girassol
Modo de preparo
(Rende 1 porção)
- Misture tudo, embale em um pedacinho de papel filme ou alumínio e leve com você como lanchinho da tarde ou da manhã. Pode ser feito em maiores quantidades e embalados em quantidades menores, nessa proporção, pra ser consumido como lanche.
Calorias por mix: 165 calorias.
SOPA DE ABOBORA COM AMÊNDOAS
Ingredientes
500 g de abóbora
1 ½ l de caldo de legumes (½ pacote de caldo de legumes 0%gordura)
1 colher de chá de azeite de oliva
1 cebola média
Gengibre ralado fresco a gosto
Sal e pimenta a gosto
Salsa picada
Modo de preparo
- Aqueça e o azeite.
- Coloque a cebola por cinco minutos em fogo baixo.
- Acrescente a abóbora e refogue bastante, por uns 10 minutos até amolecer e acrescente o gengibre.
- Coloque o caldo e deixe cozinhar por mais uns 10 minutos e deixe esfriar um pouco antes de passar no processador.
- Na hora de servir, adicione requeijão light no fundo do prato.
- Finalize com as amêndoas por cima.
- Salsa picada a gosto.
Valor calórico – 1 concha media 130g – 126 kcal
BISCOITO DE NOZES E AVELÃ
Ingredientes
- 50 g de farinha de trigo
- 50 g de farinha de trigo integral
- 1 xícara de azeite
- 1 colher (chá) de açúcar
- 1 pitada de sal
- 1 colher (chá) de canela em pó
- 1 xícara de água morna
- 10 g de nozes raladas
- 10 g de avelãs triturada
Modo de preparo
- Misture todos os ingredientes e deixe descansando na geladeira por dez minutos.
- Abra a massa com um rolo (se você não tiver rolo, use uma garrafa de vinho limpa e sem rótulo) até ficar bem fininha.
- Espalhe numa forma e salpique com nozes raladas e avelãs triburada.
- Leve ao forno preaquecido a 250ºC por quatro minutos.
- Quebre de maneira desigual e sirva.
Valor calórico 4 unidades (50g) – 150 kcal
FILÉ DE PEIXE ASSADO COM MIX DE OLEAGINOSAS
Ingredientes
- 2 filés médios de salmão ou pescada ou tilápia
- 4 alhos inteiros com casca
- 4 colheres de sopa de suco de limão
- 1 colher de chá de alecrim desidratado
- ¼ de xícara de azeite de oliva
- Farofa de castanhas
- 1 colher de sopa de castanha de caju
- 1 colher de sopa de amêndoas laminadas
- 1 colher de sopa de castanha do Pará
- 3 colheres de sopa de azeite extra virgem
Modo de preparo
- Bata todos os ingredientes da farofa no liquidificador e reserve.
- Pré-aqueça o forno a 150°C.
- Envolva os alhos de maneira frouxa com papel alumínio ou papel manteiga (de preferência) e coloque diretamente no forno.
- Asse até que os dentes fiquem bem macios quando testados com um garfo.
- Retire os alhos do forno e deixe esfriar.
- Descasque, descartando a pele.
- Num processador bata o alho com o suco de limão, o azeite e o alecrim e deixe processar até virarem um purê.
- Passe este purê no peixe.
- Coloque o peixe em uma travessa e deixe assar por 20 a 30 minutos.
- Acrescente a farofa de castanhas e deixe por mais 5 minutos.
Valor calórico – 1 filé de peixe médio com 1 colher de sopa de farofa – 200kcal.
Confira mais conteúdos como este em Editora Case.
