Quando falamos em fontes de ferro na alimentação, é comum pensarmos na carne, principalmente fígado bovino, tipo conhecido por esta propriedade. No entanto, são inúmeros os ingredientes capazes de abastecer nosso organismo com este importante nutriente – e não necessariamente de fontes animais.
Importância do ferro no organismo
De acordo com a nutricionista Iara Pasqua, da Beneficência Portuguesa de São Paulo, a falta de ferro no organismo pode causar fadiga e também dificuldade de concentração.
“O ferro compõe a hemoglobina, que é a responsável por transportar oxigênio no sangue. Se comemos mal, a hemoglobina fica baixa, e podemos sentir cansaço e dificuldade de ler, focar e até de entender o que estamos ouvindo”, esclarece a profissional.
Quanto devemos consumir de ferro por dia?
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A necessidade diária de ferro de uma mulher em idade fértil é de 18 mg de ferro. Durante a gestação e a amamentação, a ingestão deve aumentar, já que parte do nutriente vai para o bebê nos dois casos. Nestes casos, o indicado são 27 mg/dia.
Já os homens precisam de apenas 8 mg/dia de ferro. “As mulheres em idade fértil têm normalmente perda de ferro durante o período menstrual, e, por isso, precisam manter a ingestão maior para evitar deficiência”, comenta Raíssa Fernandes, que é nutricionista funcional da clínica Patrícia Davidson Haiat.
Segundo ela, existem diversos alimentos que têm até mais ferro que a carne, mas as pessoas nem imaginam. Um exemplo é o coentro: enquanto 100 gramas de fígado bovino contém 5,8 mg de ferro, a mesma quantidade da planta apresenta 81,4 mg.
Alimentos que são fonte de ferro
Para um alimento ser considerado fonte de ferro, ele não precisa ser rico no mineral: o ideal é manter uma alimentação balanceada e consumir doses de ferro ao longo do dia.
Veja a seguir a quantidade de ferro presente em alimentos saudáveis que você pode (e deve) incluir na sua rotina alimentar:
Quantidade de ferro em cada 100 gramas do alimento
- Coentro – 81,4 mg
- Agrião – 0,2 mg
- Farinha de soja – 13 mg
- Tofu – 5,4 mg
- Cominho – 66,4 mg
- Spirulina – 28,5 mg
- Semente de gergelim – 14,6 mg
- Açúcar mascavo – 8,3 mg
- Coração de frango – 6,5 mg
- Fígado bovino – 5,8 mg
- Castanha-de-caju torrada – 5,2 mg
- Feijões – 9 mg
- Aveia em flocos – 4,5 mg
- Sardinha em conserva no óleo – 3,5 mg
- Gema de ovo cozida – 2,9 mg
- Alface roxa – 2,5 mg
Fontes de ferro
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