Os valores nutricionais dos legumes e sua importância para a saúde e a dieta já são bastante conhecidos, mas muita gente ainda tem dificuldade em incluir o grupo alimentar no cardápio diário. Aprender receitas saudáveis e saborosas de verdade é o primeiro passo para manter uma alimentação mais leve e equilibrada.
O segredo é variar sempre as opções, evitando ingredientes de alto índice glicêmico, inovar no modo de preparo e, para quem quer perder peso, tomar alguns cuidados em relação a ingredientes ricos em gorduras, que podem “engordar” as preparações. Confira algumas boas sugestões:
Legumes cozidos
Sopa de brócolis e couve-flor
Ingredientes
- 1 litro de água
- 6 ramos de brócolis
- 6 ramos de couve-flor
- Salsinha a gosto
- Sal e pimenta do reino a gosto
- 2 colheres de semente de linhaça
Modo de preparo
Em uma panela, cozinhe todos os ingredientes, exceto a linhaça, até amolecer. Bata no liquidificador até ficar cremosa e volte à panela para esquentar. Finalize com a linhaça e sirva.
Sopa de abóbora com gengibre
Ingredientes
- ½ cebola picada
- 1 colher de chá de gengibre picado
- 500 g de abóbora cabotia em pedaços
- ½ litro de água
- Azeite
- Sal a gosto
Modo de preparo
Cozinhe a abóbora no vapor. Quando ela já estiver amolecida, bata-a no liquidificador junto com água do cozimento até formar um creme. Volte a mistura para a panela e tempere com gengibre, sal e alecrim. Deixe ferver. Desligue o fogo, regue com azeite e decore com um ramo de alecrim fresco.
Legumes refogados
Arroz falso de couve-flor
Uma boa maneira de incluir a couve-flor no seu cardápio é transformá-la em um arroz que servirá como acompanhamento mais saudável e bem menos calórico. Para preparar o prato, basta passar as flores higienizadas pelo ralador fino, descartando o caule, e secar com um papel toalha. Em seguida, refogue o alimento como arroz tradicional, com cebola e temperos que desejar.
Receita de legumes refogados com frango
Ingredientes
- 150 g de peito de frango cortado em cubos
- 50 g de brócolis cozido
- 10 ml de molho de soja
- 20 g de pimentão vermelho
- 20 g de pimentão verde
- 20 g de cebola picada
- 1 colher de chá de azeite
Modo de preparo
Refogue no azeite a cebola. Junte o frango em cubos com o molho de soja e refogue bem. Em seguida, acrescente os pimentões e o brócolis cozido.
Legumes no forno
Receita de berinjela recheada
Ingredientes
- 1 berinjela grande
- 50 g de ricota
- 1 lata de atum
- 1 tomate
- 1 cebola
- Alho
- Limão
- Ervas finas, sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo
Abra transversalmente a berinjela e retire parte do meio, abrindo uma cavidade para rechear. Pique esse miolo com o resto dos ingredientes e refogue tudo em uma panela. Depois, fora do fogo, misture o refogado com a ricota até virar um patê. Recheie as berinjelas e leve para assar no forno por 30 minutos.
Receita de batata-doce com mel
Ingredientes
- 150g de manteiga amolecida
- 50g de mel
- 4 batatas-doces sem casca cortadas em rodelas
- 50g de açúcar de confeiteiro para polvilhar
Modo de preparo
Em uma tigela, misture a manteiga com mel, formando uma pasta. Em um refratário médio, passe a metade da manteiga, espalhe as batatas por cima e pincele com o restante da manteiga. Leve ao forno médio, preaquecido, por 30 minutos.
Legumes gratinados
Receita de couve-flor gratinada
Ingredientes
- 180g de iogurte natural desnatado
- ½ colher de chá de tomilho seco
- 3 xícaras de floretes de couve-flor cozidos al dente
- 1 fatia de pão integral (torrado e esfarelado)
- 2 colheres de sopa de parmesão ralado
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 250°C. Em uma tigela média, misture o iogurte e o tomilho e, em uma forma refrataria pequena, arrume os floretes de couve-flor. Despeje a mistura do iogurte por cima da couve-flor, salpique o pão esfarelado e o queijo ralado. Asse por aproximadamente 10 minutos até gratinar.
Lasanha gratinada de berinjela e champignon
Ingredientes
- 680 g de berinjela
- 3 xícaras de molho de tomate
- 2 xícaras de champignon picado
- 100 g de queijo parmesão
Modo de preparo
Corte as berinjelas em fatias compridas. Em uma frigideira aquecida, frite as fatias até dourar. Forre o fundo de uma travessa com molho de tomate, cubra com as fatias de berinjela e champignon. Faça mais uma camada repetindo a ordem dos ingredientes. Finalize salpicando queijo parmesão. Leve para assar no forno a 200°C durante 35 minutos.
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