Valor muda não só de acordo com o seu peso, mas também com o que você está buscando
O termo meta de proteína se tornou cada vez mais comum em conversas sobre saúde, desempenho físico e envelhecimento. Ainda assim, a quantidade diária ideal continua sendo uma grande dúvida para muitas pessoas. Isso acontece porque, como quase tudo quando falamos do corpo humano, a necessidade de proteína é individual.
O cálculo depende de fatores como idade, nível de atividade física, massa corporal e objetivos, seja manter a saúde, emagrecer ou ganhar músculos, por exemplo. Por isso, entender como ajustar a ingestão de acordo com a sua própria realidade é essencial.
Como calcular a meta de proteína?
De maneira geral, para adultos saudáveis, a recomendação é de cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Esse valor que tem como base a prevenção de deficiências e a manutenção das funções básicas do corpo.
No entanto, especialistas indicam que esse número pode ser maior para pessoas mais ativas ou com objetivos específicos. Sendo assim, há uma indicação de 0,8 a 1,2g por quilo para pessoas sedentários e algo entre 1,4g e 2g para indivíduos que praticam atividades físicas. Isso se deve, inclusive, para trazer benefícios adicionais como controle de peso e preservação muscular, inclusive com o passar dos anos.
Por falar em envelhecimento, pessoas mais velhas tendem a precisar de um consumo mais elevado de proteína para combater a perda natural de massa muscular associada ao envelhecimento (sarcopenia). Esse número pode variar entre 1 a 1,2g por quilo, mas isso também varia de acordo com as atividades que o idoso realiza.
Perda de peso e ganho de massa
A meta de proteína também pode sofrer algumas alterações para quem quer emagrecer ou ganhar músculos. Nesses casos, uma ingestão mais alta pode ser recomendada.
Algo entre 1,6 e 2,2 gramas por quilo pode ser o suficiente para quem quer aumentar a massa magra. Essa pode ser uma taxa adequada também para quem não quer perder massa magra durante as atividades físicas com foco em déficit calórico. Isso porque a proteína preservará o músculo e ajudará o seu corpo a focar na queima de gordura. Em alguns casos específicos de treino de força, a meta pode subir para 3g por quilo.
Vale reforçar, contudo, que o resultado dessa conta não tem relação com o peso da carne no prato, mas com o quanto de proteína tem naquele alimento. Nesse caso, você precisará entender mais a fundo quanto cada grama do alimento oferece de proteína para chegar ao valor do que você realmente precisa consumir.
