Hortaliças são vegetais geralmente cultivados na horta, como raízes, tubérculos, caules, folhas, flores, frutos e sementes, verduras e legumes. São subdivididos em:
Folhas: acelga, agrião, aipo, alface, almeirão, bertalha, couve, espinafre, mostarda, repolho e salsa, entre outros;
Sementes: como ervilhas, lentilhas e milho verde;
Tubérculos e Raízes: beterraba, cenoura, nabo, rabanete, aipim, batata, cará e inhame;
Bulbos: alho-porro, alho comum e cebola, entre outros;
Flores: como alcachofra, brócolis, couve-flor e flor de abóbora;
Frutos: abacate, abóbora, berinjela, chuchu, quiabo, tomate, maxixe, melão, moranga, pepino, pimentão, pimenta e jiló;
Caules: acelga, aipo e aspargo.
O consumo de hortaliças é de vital importância para a saúde, pois elas são ótimas fontes de fibras, vitaminas e sais minerais. As fibras alimentares são fundamentais para o bom funcionamento do organismo. Já as vitaminas e minerais realizam papeis importantes em nosso corpo, como, por exemplo, desempenhar ação antioxidante. Algumas hortaliças fornecem fitoquímicos que têm ação benéfica na prevenção de doenças, como câncer e problemas cardiovasculares, além de auxílio na recuperação de pessoas com enfermidades.
Alface, acelga, agrião, chicória, escarola, rúcula: Contêm poucas calorias e muitas fibras. Algumas variedades possuem muito beta-caroteno, folato, vitamina C, cálcio, ferro e potássio. A rúcula é uma das verduras mais nutritivas dentre todas as usadas em saladas: uma xícara contém 2 mg de beta-caroteno, 45 mg de vitamina C, 150 mg de cálcio e 0,5 mg de ferro – tudo isso em uma porção com apenas 12 calorias. O agrião, também está entre os mais nutritivos: uma xícara contém meras 5 calorias, mas proporciona 1,5 mg de beta-caroteno, 15 mg dede vitamina C, 60 mg de cálcio e 0,5 mg de ferro.
Almeirão: boa fonte de fósforo e ferro, ele fornece vitaminas A,C e do complexo B.
Berinjela: tem poucas calorias (a não ser que seja cozida com gordura) e sabor e consistência de carne, ideais para pratos vegetarianos.
Cebolinha: contém ferro e vitaminas, principalmente A e C.
Couve: excelente fonte de beta-caroteno e vitamina C e E, também é boa fonte de ácido fólico, cálcio, ferro e potássio. Possui bioflavonóides e outras substâncias que protegem contra o câncer. Em uma xícara de couve são encontrados 5 mg de vitamina E, 30 mg de folato, 135 mg de cálcio, 2 mg de ferro e 450 mg de potássio. Também fornece mais de 1g de fibras com apenas 50 calorias, o que torna a couve um alimento muito nutritivo, altamente recomendado para quem se preocupa com o peso. Além disso, a couve contém mais ferro e cálcio que quase qualquer outra verdura: seu alto teor de vitamina C aumenta a capacidade de absorção destes minerais pelo organismo. Servir couve com molho de limão ou com outras frutas cítricas na mesma refeição acelera a absorção de ferro e cálcio.
Espinafre: poder ser utilizado cru em saladas, apesar de seu cozimento tornar alguns de seus nutrientes mais fáceis de serem absorvidos. Uma salada de espinafre ainda proporciona boas quantidades de beta-caroteno, folato, vitamina C, cálcio e ferro.
Jiló: uma razoável fonte de carboidratos e proteínas, fornece boa quantidade de minerais, como cálcio, fósforo e ferro, além de vitaminas A, C e do complexo B.
Mostarda: pobre em calorias e rica em vitaminas A, B2 e C, ela é uma boa fonte de cálcio e ferro. Por não ter muitas calorias, é recomendada para pessoas que desejam manter ou reduzir o peso. Para melhor aproveitar os seus nutrientes, a mostarda deve ser consumida crua. Uma porção de 50 g de mostarda fornece em média 15 calorias.
Pepino: baixo teor de calorias, boa fonte de fibras e contém pequenas quantidades de vitamina C e folato.
Rabanete: boa fonte de vitamina C e pobre em calorias e rico em fibras.
Rúcula: rica em proteínas e vitaminas A e C, é pobre em calorias e ainda contém cálcio e ferro.
As pessoas atentas ao seu próprio peso têm especial predileção pelas saladas – elas contêm poucas calorias, mas saciam a fome, além de serem ricas em fibras. Alguns tipos de alface e outras verduras contêm grandes quantidades de beta-caroteno, folato, vitamina C, cálcio, ferro e potássio, mas as quantidades variam consideravelmente de um tipo para outro. No geral, os de coloração mais escura e intensa têm mais beta-caroteno e vitamina C que as variedades mais claras.
Outros tipos de verduras, como rúcula, chicória, escarola, alface-de-cordeiro e agrião, são mais nutritivas que a alface. Algumas, como a chicória, a escarola e o agrião, são ligeiramente amargas, mas oferecem um sabor interessante. Por isso, abuse das hortaliças! Elas são saudáveis, gostosas e nutritivas, certamente farão diferença em sua vida.
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