Trinta minutos por dia, cinco vezes por semana. Quem não tem este tempinho para se exercitar? Embora pareça pouco, este tempo é suficiente para torrar várias calorias e começar a diminuir o manequim.
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A personal trainer Milena Nogueira montou uma power caminhada para você que está começando a praticar atividades físicas ou que já cansou dos exercícios monótonos. “Para a queima calórica, o mais indicado é o treino intervalado, aquele que alterna o ritmo, seja mudando o terreno, seja a velocidade”, explica a educadora física.
Com este treino, você vai gastar mais calorias em menos tempo e pontencializar a queima de gordura. Se você caminha na esteira, mexa na inclinação: 1% para terrenos planos e entre 3% e 5% para subidas. Ao ar livre, escolha caminhos que tenham ladeiras, escadas e planícies.
Alongar o corpo antes e depois do exercício e aquecer com uma caminhada leve de cinco minutos diminui o risco de lesões. Aposte em roupas e tênis confortáveis e aperte o passo!
Power caminhada
CL= Caminhada Leve: é um ritmo confortável, dá pra conversar com facilidade sem transpirar muito. Na esteira: de 5 a 6 km/h.
CM = Caminhada moderada: passo mais rápido e respiração mais difícil, mas ainda é possível jogar conversa fora. Você usa os braços para ajudar no movimento e começa a transpirar mais. Na esteira: de 6 a 7 km/h.
CF = Caminhada Forte: a respiração é ofegante e você tem dificuldade para conversar, é como se estivesse com pressa. Na esteira: de 7 a 8 km/h.
TR = Trote: a velocidade é de uma caminhada rápida, mas você se move como se estivesse correndo. Na esteira: 8 km/h.
SEMANA 1
Segunda e quarta: 30 min de CL
Terça e quinta: 10 min de CL +10 min de CM + 10 min de CL. Total: 30 min
Sábado: 15 min de CL + 15min (alternar 2 min de CM e 3 min de CL). Total: 30 min
SEMANA 2
Segunda e quarta: 30 min de CL
Terça e quinta: 10 min de CL + 10 min de CM + 10 min de CL. Total:30 min
Sábado: 15 min de CL + 15 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CL). Total: 30 min
SEMANA 3
Segunda e quarta: 10 min de CL + 20 min (alternar 3 min de CM e 2 min de CF) + 10 min de CL. Total: 40 min
Terça e quinta: 10 min de CL + 25 min de CM + 10 min de CL. Total: 45 min
Sábado: 30 min de CM com subidas e descidas + + 10 min de CL. Total: 40 min
SEMANA 4
Segunda e quarta: 10 min de CL + 30 min de CM + 10 min de CL. Total: 50 min
Terça e quinta: 50 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CF) + 10 min de CL. Total: 60 min
Sábado: 40 min de CM com subidas e descidas + 10 min de CF + 10 min de CL. Total: 60 min
