Bumbum empinado e barriga chapada costumam ser os objetivos mais procurados pelas mulheres quando começam a praticar atividades físicas. Sabemos que essas áreas são justamente as mais difíceis de serem tonificadas. Para auxiliar o processo, o site da revista “Shape” reuniu uma série com os 10 melhores exercícios para mulheres. Aprenda como fazer:
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Exercício 1: Pegue um par de halteres e, com o pé esquerdo no chão, levante seu pé direito para trás, dobrando o joelho para que a sua perna direita fique paralela ao chão. Dobre para frente e, lentamente, abaixe o corpo o máximo que você puder. Faça uma pausa e empurre seu corpo de volta para a posição inicial.
Exercício 2: Deite-se sobre o lado esquerdo com os joelhos retos. Levante os quadris até que seu corpo forme uma linha reta desde os tornozelos até os ombros. Segure esta posição por 30 segundos. Vire-se para o outro lado e repita a série.
Exercício 3: Em posição de flexão tradicional, abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão e, em seguida, empurre o corpo de volta para a posição inicial. Certifique-se de manter seus quadris como seu núcleo apoiou o tempo todo.
Exercício 4: Fique de pé com os pés mais abertos que a largura dos ombros e dedos virados ligeiramente para fora. Faça um agachamento dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Traga braços acima da cabeça e os ombros para baixo e para trás. Faça uma pausa e, em seguida, empurre o corpo lentamente de volta até a posição inicial.
Exercício 5: Escolha qualquer peça de equipamento de cardio, como corda, esteira, bicicleta, e repita a série 10 vezes no total: 3 minutos a 50% do seu esforço máximo, 20 segundos a 75% do seu esforço máximo e 10 segundos a seu esforço máximo absoluto.
Exercício 6: Encontre uma posição firme, com o seu calcanhar no chão. Incline-se sobre o joelho flexionado com seu braço para cima ao lado, forçando a parte superior do peso para o teto. Levante e abaixe o peso por cerca de 30 vezes de cada lado.
Exercício 7: Fique na frente de um banco e coloque o pé esquerdo sobre a superfície elevada. Pressione seu pé esquerdo e empurre seu corpo para cima até que a perna fique reta. Abaixe o corpo de volta para baixo até que o pé direito que o chão e repita.
Exercício 8: Deite de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris para que o seu corpo forme uma linha reta com seus ombros. Faça uma pausa na posição e, em seguida, abaixe o corpo de volta para a posição inicial.
Exercício 9: Comece com uma posição de flexão, mas dobre os cotovelos e descanse o seu peso em seus antebraços em vez de suas mãos. Seu corpo deve formar uma linha reta de seus ombros a seus tornozelos. Levante o braço direito para fora na frente e leve os ombros para baixo e para trás. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos e depois mude o braço.
Exercício 10: Deite-se de costas e levante as pernas e os quadris do chão, trazendo as pernas acima da cabeça até os dedos dos pés tocarem o chão atrás de você. Coloque as mãos atrás das costas e estenda as pernas em linha reta no ar, criando uma linha reta dos ombros aos tornozelos.