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Lista de alimentos para ganhar massa magra: 17 opções que potencializam o treino

Publicado 9 Fev 2017 – 04:00 AM EST | Atualizado 20 Mar 2018 – 12:57 PM EDT
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Saber qual é a correta alimentação para ganhar massa muscular é tão essencial para definir o corpo quanto praticar atividades físicas. Engana-se quem acha que a dieta deve abolir certos tipos alimentares, como carboidratos, visto que isso pode levar a carências nutricionais. Assim, o ideal para quem busca um corpo sarado é apostar em alimentos funcionais de todos os grupos, que potencializam a queima de gorduras e o crescimento dos músculos. 

Separamos as melhores opções abaixo. Veja: 

Tabela de alimentação para ganhar massa muscular

Agrião

Fonte de diversos nutrientes e minerais, como vitamina C e ferro, o agrião é ótimo para diminuir a fadiga que as atividades físicas causam nos músculos.

Alimentos integrais

Alimentos deste tipo, como arroz, pães e macarrão integrais, são absorvidos devagar pelo organismo, de modo a fornecer energia durante todo o treino e ainda afastar a fome. 

Atum

Esse é um dos mais completos alimentos para ganhar massa muscular magra. Fonte de proteína saudável e com pouquíssima gordura, o atum possui minerais, vitaminas e ômega-3, sendo excelente para auxiliar o funcionamento do organismo, ajudar a formar músculos e ainda prolongar a sensação de saciedade, o que evita deslizes na dieta. Para variar no consumo, é possível preparar diferentes receitas marombas com atum.

Aveia

A aveia é cheia de benefícios para a saúde e o corpo. Por ser um carboidrato de baixo índice glicêmico, ela libera energia lentamente, o que é excelente para quem malha. Outro ponto positivo é a presença da fibra betaglucana, que reduz o colesterol e o triglicérides, dando uma força extra para o organismo. 

Banana

O potássio dessa fruta tem a função de prevenir que o músculo fique fraco e com câimbras, o que é essencial para as pessoas que treinam.

Batata-doce

Entre as  propriedades da batata-doce, destaca-se o grande auxílio ao ganho de massa muscular. De baixo índice glicêmico, esse carboidrato promove combustível suficiente para todo o exercício e ainda reduz a fome. Ainda por cima, seu teor de potássio evita a fraqueza muscular.

Carne vermelha

Fonte de B12, esse alimento para ganhar massa muscular é excelente para melhorar o potencial das células musculares e nervosas, além de possuir altas quantidades de proteína, ferro e zinco. Porém, para manter sua refeição saudável, o ideal é tomar alguns cuidados para comer carne vermelha, como escolher o corte com menos gorduras e a quantidade ideal.

Cereja

Além de deliciosa, a cereja faz bem já que possui diversos nutrientes benéficos ao organismo, como potássio e fibras. Estes componentes, respectivamente, recuperam o corpo após atividades físicas e auxiliam no emagrecimento.

Chia

A junção de fibras e ácidos graxos de ômega-3 torna a chia uma poderosa aliada do corpo. Sua ação reduz a inflamação dos músculos e ainda os ajuda a crescer.

Cottage

Entre os melhores tipos de queijo para dieta está o cottage. Branco, esse laticínio é magro em relação às gorduras e ainda possui proteínas. 

Espinafre

Um estudo da Universidade de Rutgers, em Nova Jersey (EUA), publicado na revista científica New Scientist descobriu que o espinafre contém esteróides naturais que aumentam em até 20% a velocidade de crescimento dos músculos. Todavia, esse efeito só é possível se for consumido ao menos um quilo da verdura por dia.

Apesar disso, as folhas de espinafre ajudam a emagrecer e, consequentemente, definir os músculos, pois são ricas em fibras, que deixam a digestão mais lenta, de modo a afastar a fome e evitar o acúmulo de gordura. 

Frango

Este é um dos alimentos mais consumidos pelos marombeiros, devido aos benefícios que possui. A proteína presente no frango ajuda a recuperar as fibras dos músculos, deixando-os grandes e definidos. Além disso, ele possui pouca gordura e, portanto, é uma opção saudável e menos calórica. 

Frutas cítricas

Os antioxidantes e a vitamina C de frutas como limão e laranja são excelentes para aumentar a imunidade, que geralmente é enfraquecida pela prática de exercícios.

Lentilha

Assim como o feijão, a lentilha contém proteínas, mas em maior quantidade. Outra vantagem é sua composição com fibras e altas quantidades de zinco e ferro.

Ovo

A clara de ovo possui aminoácidos essenciais para recuperar e desenvolver o tecido muscular. Já a gema é rica em proteínas de alto valor biológico, que combatem as microlesões da musculação e atuam na regeneração celular.

Quinoa

Além de agregar minerais e proteínas, a quinoa recupera o corpo após exercícios, visto que contém o aminoácido lisina. 

Soja

Fonte de proteínas de alto valor biológico, consumir soja é uma boa maneira de potencializar o ganho de massa muscular, visto que contém aminoácidos que garantem um corpo definido.

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