Uma dieta equilibrada deve incluir o consumo de 15% a 20% de proteínas em relação ao valor energético total do dia. Para isso, a proteína deve estar presente em todas as refeições, o que não é um hábito – muitas pessoas acabam incluindo os alimentos rico no nutriente apenas no almoço e no jantar.

É exatamente o consumo inadequado de proteínas que pode levar a sintomas indesejados como mau humor, cansaço e dores de cabeça e, é claro, fome. Afinal, ela é a grande responsável pela sensação de saciedade. Mas, será que você sabe consumi-la? Muita gente acha que sim, mas no dia a dia acaba cometendo um monte de errinhos que interferem na nutrição do corpo.

Como evitar a fome com proteína?

Para aumentar o tempo de saciedade do corpo e estimular o metabolismo, é importante incluir fontes de proteínas em todas as refeições do dia. Esse é o grande segredo para reduzir a fome e comer mais moderadamente. A seguir, veja como incluir alimentos ricos em proteína no seu menu:

Café da manhã e lanche

Ovos, castanhas e amêndoas

O ovo inteiro é excelente fonte de proteína, pois reúne sozinho todos os aminoácidos essenciais. As sementes oleaginosas crocantes também são ótimas fontes de proteínas, fibras, ácidos graxos essenciais.

Iogurte grego, manteiga de amendoim

O iogurte grego desnatado doce ou salgado tem alto valor proteico, é rico em nutrientes e de baixa caloria, o que o torna grande aliado, especialmente se combinado com frutas. Manteiga de amendoim é deliciosa, rica em proteínas e gorduras monoinsaturadas, e automaticamente faz qualquer lanche ou café da manhã mais saciante.

Leite e mingau de aveia

A aveia é um cereal rico em cálcio, ferro, proteínas, fonte de vitaminas – principalmente B – carboidratos e minerais, além de conter significativas quantidades de fibras solúvel e insolúvel.

Suco ou creme de abacate

Eles são ricos em gorduras monoinsaturadas que podem ser utilizadas como combustível, especialmente se você malha logo cedo pela manhã. A fruta também é pobre em carboidratos e boa fonte de proteína, que fornece energia ao corpo.

Almoço e jantar

Carnes magras

O frango é considerado fonte de proteína de alto valor biológico. Ele possui aminoácidos responsáveis por controlar a síntese de novas proteínas para recuperação das fibras musculares. No entanto, para haver equilíbrio na ingestão de proteínas é importante variar suas fontes entre carnes (frango, peixe, carne vermelha sem gordura). Carnes de porco oferecem muito mais proteína sem muita gordura, se você souber escolher o corte: prefira lombo, costeletas e filé mignon.

Peixes saudáveis

Os pescados são carregados de proteína e quase sempre pobres em gordura. Mesmo os peixes que têm mais gordura, como o salmão e o atum, são boas escolhas. Esses peixes têm, geralmente, ômega-3 e ácidos graxos, que são bons para o coração.

Leguminosas

Feijões, ervilhas, lentilhas e grão de bico contêm grande quantidade de fibras, são excelentes fontes de proteína de digestão lenta e têm baixo índice glicêmico para manter doses de açúcar no sangue sob controle.

Derivados da soja

Proteínas não são provenientes somente de animais. Tofu, hambúrgueres de soja e outros alimentos à base de soja são fontes vegetais de proteína. Essa fonte de proteína de origem vegetal também é rica em isoflavona. A substância ajuda a suprimir o apetite e a ingestão de alimentos calóricos.

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