Atividades eficientes, que proporcionem bons resultados em menos tempo, são cada vez mais buscadas pelos alunos das academias. Por conta disso, alguns exercícios clássicos da musculação estão sendo deixados de lado.

É o caso do famoso quatro apoios, movimento feito com caneleiras para tonificar os glúteos. Para Gustavo Mattos, educador físico e especialista em reabilitação cardíaca e grupos especiais, não vale a pena apostar nele, já que existem substitutos mais eficazes.

Exercício quatro apoios funciona pouco, diz personal

“Não perca tempo fazendo caneleira, elevação pélvica, glúteo no cabo ou outros exercícios monoarticulares, ou seja, aqueles que trabalham os músculos de forma isolada”, diz Mattos.

Segundo o treinador, eles são desaconselhados porque promovem baixo resultado, intensidade e, consequentemente, pouco ganho de massa na região do bumbum. “Há estudos que apontam que esses exercícios podem até mesmo trazer prejuízos para os resultados”, defende.

O profissional diz que o conceito de exercícios isolados – caso do quatro apoios – não é mais sustentado como eficiente. “Um exemplo que costumo usar para falar desse assunto é o caso dos atletas de alto rendimento, que não fazem esse tipo de exercício. Os velocistas dependem muito dos glúteos e também não fazem quatro apoios”, ilustra. 

Melhores exercícios para aumentar o bumbum

Para o treinador, é mais inteligente investir em movimentos que trabalhem mais de um músculo de uma vez – os chamados multiarticulares -, até mesmo se o objetivo é trabalhar um músculo específico (como o bumbum).

Ele defende que a melhor maneira de aumentar os glúteos é apostar em quatro tipos de exercícios para a região: agachamento tradicional, agachamento terra, afundo (ou avanço) e leg press.

“Desse grupo, o agachamento, com certeza, é o mais completo e, se for feito da maneira correta, diversos músculos são beneficiados de uma só vez. Além disso, também é possível exercitar o sistema cardiovascular”, comenta.

Agachamentos e exercícios para as pernas

Agachamento tradicional

Com as pernas afastadas e pés alinhados, desça o quadril o máximo que conseguir. É preciso manter a coluna ereta, trabalhar os glúteos durante o movimento e contrair abdômen para manter a postura correta e não comprometer as costas. 

Afundo

Uma das pernas é direcionada para a frente do corpo, mas na mesma direção da perna que fica para trás. Mantenha a postura reta, com o tronco alinhado, evitando inclinação para frente. Agache, formando um ângulo de 90 graus com os dois joelhos, e retorne.

Para fazer o avanço, que é uma variação do afundo, basta impulsionar a perna de trás enquanto estiver agachado e passá-la para frente. Agache novamente e repita o movimento, andando para frente com passadas largas. Tanto no afundo como no avanço, os pés precisam estar sempre em paralelo aos joelhos.

Leg press

Mesmo sendo um equipamento muito tradicional das academias, continua sendo ótimo para as pernas e o bumbum; Além de engrossar, ajuda a definir pernas, coxas e panturrilhas. As cargas e níveis podem variar bastante de acordo com condicionamento físico. Vale lembrar que os joelhos devem formar ângulos de 45 ou 90 graus.

Agachamento terra

A posição é semelhante ao agachamento, mas, desta vez, é preciso segurar uma barra (com ou sem peso, de acordo com o seu condicionamento), na largura dos ombros. O abdômen deve estar contraído e as costas, alinhadas. É preciso levar a barra até o chão ou o mais baixo que conseguir, flexionando os joelhos. 

Como obter mais resultados com agachamentos 

Mattos diz ainda que pessoas que têm orientação correta conseguem ótimos resultados para o bumbum com os movimentos multiarticulares. A maneira certa de fazer é com muita amplitude, ou seja, descendo o máximo que conseguir, e até a falha do músculo, isto é, realizando o maior número de repetições possíveis até o músculo não responder mais.

Pelo risco de lesão, este tipo de treinamento só pode ser aconselhado com supervisão de um profissional capacitado. Vale lembrar que é necessária uma avaliação física e a opinião de um especialista antes de iniciar ou mudar as atividades físicas. 

Exercícios para empinar o bumbum

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