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Dieta anti-inflamatória: o que é, como é feita e quais são os benefícios

Tipo de alimentação ajuda a combater inflamações crônicas e prevenir doenças
Publicado 17 Ago 2022 – 10:15 AM EDT | Atualizado 17 Ago 2022 – 10:15 AM EDT
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Dieta anti-inflamatoria Crédito: JulijaDmitrijeva/Getty Images/iStockphoto

Silenciosas, as inflamações crônicas do corpo costumam ser imperceptíveis por darem sinais que muitas vezes são difusos, como indisposição e cansaço. Mas a boa notícia é que é possível combatê-las sem precisar de intervenções ou remédios. A alimentação anti-inflamatória é a grande aliada do corpo para auxiliar no processo de desinflamação, ajudando a prevenir uma série de doenças como diabetes e obesidade.

O que é dieta anti-inflamatória?

As dietas anti-inflamatórias são uma modalidade de alimentação baseada na culinária do mediterrâneo. Composta essencialmente por alimentos frescos e naturais, ela pode ser uma grande aliada na saúde devido à alta quantidade de substâncias que combatem as inflamações crônicas e rara ingestão de comida rica em gorduras que podem ser prejudiciais ao organismo.


"A dieta anti-inflamatória é vista como um estilo e não como uma dieta pois propõe a redução da ingestão de alimentos ricos em gorduras trans e saturadas e colesterol para a diminuição da inflamação crônica do organismo", explica a nutricionista Paula Cristina Prescendo Ferreira, da rede de hospitais São Camilo de São Paulo.

Inflamação crônica do organismo: entenda

De acordo com a especialista, as inflamações são produzidas por processos metabólicos do corpo. O tecido adiposo é capaz de secretar citocinas, proteínas que afetam o comportamento das células vizinhas, que podem impactar negativamente o organismo. Além disso, o processo inflamatório também acontece por conta da resposta do sistema imunológico a uma alimentação pouco saudável.

"Estudos mostram que dietas com elevado consumo de alimentos de alto índice glicêmico, pobres em fibra e ricos em gorduras trans e saturadas, causam ativação da primeira camada de defesa do corpo, chamada sistema imune inato, aumentando a produção de mediadores pró-inflamatórios, ao mesmo tempo reduzindo os anti-inflamatório", afirma ela.


Paula frisa também que as gorduras saturadas, quando ingeridas em excesso, podem se depositar nas veias e artérias, causando doenças cardiovasculares como hipertensão. Já a gordura trans, que é produzida por meio do processo de industrialização de alimentos, aumenta os de colesterol ruim (LDL), causando o acúmulo de placas de gordura nos vasos sanguíneos.

Neste contexto, a dieta anti-inflamatória pode promover benefícios, pois os alimentos que a compõem ajudam a fortalecer o sistema imunológico e manter o equilíbrio das funções do organismo.


"Alimentos ricos em substâncias como o ácido graxo ômega-3, a alicina, a antocianina e a vitamina C são classificados como alimentos anti-inflamatórios por terem a capacidade de aumentar a secreção de hormônios que inibem ou bloqueiam a ação inflamatória, como serotonina e cortisol, para reparar uma lesão", explica.

Como é feita a dieta anti-inflamatória

Para aderir à modalidade de alimentação no cotidiano, Paula aconselha o fracionamento da dieta em um total de cinco a seis refeições por dia.

Alimentos evitados

Há uma série de alimentos que devem ser evitados na dieta anti-inflamatória, como produtos industrializados repletos de químicas e conservantes, cereais refinados, embutidos e bebidas açucaradas, que podem acelerar o processo inflamatório do organismo.

Alguns exemplos de comidas que devem ser evitadas são:


  • Refrigerantes
  • Pães
  • Massas brancas
  • Carnes processadas
  • Bebidas alcoólicas ou muito açucaradas
  • Salgadinhos
  • Biscoitos doces

Quanto às restrições de glúten e lactose, Paula ressalta que só devem ser cortados se a pessoa for intolerante a estes compostos. "De forma geral, não devem ser cortados da dieta, a menos que o indivíduo possua alguma alergia ou intolerância a estes alimentos. O ideal é o consumo moderado de forma equilibrada", esclarece.


Quanto a leites e derivados, a especialista explica que eles podem, sim, ser consumidos, desde que nas versões que contêm baixo teor de gordura, ou podem ser substituídos por opções vegetais, como leite de aveia, por exemplo.

Alimentos e nutrientes privilegiados

A especialista indica especialmente o consumo de alimentos ricos em ácidos graxos, vitamina C e antocianina para conter a inflamação.

"As propriedades do ômega-3 podem ajudar a prevenir doenças arteriais coronarianas, diabetes, doenças inflamatórias intestinais e Alzheimer. Ele também é benéfico contra doenças autoimunes, como lúpus, artrite reumatoide, diabetes mellitus tipo 1 e esclerose múltipla", explica a especialista, frisando que o componente pode ser encontrado em peixes, nozes e no abacate.

A vitamina C, segundo Paula, possui propriedades antioxidantes que auxiliam na prevenção de doenças cardíacas, já ela pode neutralizar radicais livres de oxigênio, prevenindo a oxidação nas células. Pode ser encontrada em alimentos como frutas cítricas e folhas verdes.

Já a antocianina, encontrada em alimentos como frutas vermelhas e grãos integrais, possui capacidade de aumentar as secreções de hormônios que inibem ações inflamatórias, como cortisol e serotonina.


Mas, para que a alimentação seja equilibrada, é bom distribuir a alimentação entre:


  • Grãos, como o milho e grão-de-bico
  • Verduras, como espinafre, couve, acelga e rúcula
  • Cereais, como arroz integral e aveia
  • Frutas, como abacate, morangos, amoras e laranja
  • Especiarias, como coentro e salsinha
  • Gorduras saudáveis, como azeite e nozes

Receitas da dieta-anti-inflamatória

Pensando em montar pratos bem equilibrados dentro deste tipo de alimentação, a nutricionista indica algumas receitas que, além de tudo, são práticas de fazer e muito saborosas.

Salada de Abacate

Ingredientes

  • 2 colheres de sopa de abacate picado
  • 1 tomate pequeno picado
  • Algumas folhas de manjericão
  • Um punhado de azeitonas


Modo de preparo
Junte os ingredientes e tempere com pimenta-do-reino, vinagre balsâmico, uma pitada de sal e um fio de azeite de oliva extravirgem.


Omelete com tofu

Ingredientes

  • 3 claras
  • 2 gemas
  • 2 colheres de sopa de aveia
  • 1 fatia de tofu picado
  • Sal a gosto


Modo de preparo
Bata as claras, acrescente as gemas, a aveia e o tofu. Unte uma frigideira com um fio de azeite de oliva extravirgem. Coloque a mistura e deixe dourar.

Sopa de abóbora com gengibre

Ingredientes

  • 4 xícaras de chá de abóbora sem casca picada em pedaços
  • 1 colher de chá de gengibre picado
  • 1 cebola média picada
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
  • 1 litro de água
  • Sal e salsinha a gosto


Modo de preparo
Aqueça o azeite em uma panela e acrescente a cebola para refogar. Na sequência, coloque a abóbora e o gengibre. Deixe cozinhar por alguns minutos e acrescente a água e o sal.
Quando a abóbora estiver macia, bata a mistura no liquidificador ou com a ajuda de um mixer. Volte a sopa para a panela para aquecer e sirva com salsinha.

Dieta anti-inflamatória: não há restrições, mas nutricionista deve ser consultado

Paula afirma, por fim, que não existe contra-indicação para aderir ao estilo, que é recomendado principalmente para quem quer levar uma vida mais saudável e ter mais disposição.


"Vale lembrar que antes de começar essa ou qualquer tipo de dieta, é essencial consultar um nutricionista. Esse profissional fará uma completa avaliação para então entender as necessidades e objetivos de cada paciente e recomendar o melhor tratamento nutricional", frisa.

Alimentação saudável

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