NÍVEL AVANÇADO: ABDOMINAL OBLÍQUO COM FLEXÃO E EXTENSÃO DO TRONCO – Deite de lado com um dos cotovelos apoiado no chão. Deixe o outro flexionado na direção do teto e o tronco estendido ao longo do solo. Flexione o tronco, aproximando o cotovelo suspenso na direção dos joelhos, expirando neste momento.
NÍVEL AVANÇADO: ABDOMINAL INFERIOR COM ELEVAÇÃO DE QUADRIL – Deite no chão com os braços estendidos ao lado do tronco. Estenda as pernas em direção ao teto. Faça uma elevação das pernas e do quadril, tirando-o do solo, expirando nesse momento.
NÍVEL INTERMEDIÁRIO: ABDOMINAL SUPERIOR COM EXTENSÃO DA PERNA – Deixe as duas mãos posicionadas atrás da nuca, uma das pernas flexionadas e a outra estendida na direção do teto. Inspire e expire flexionando o tronco. Mantenha a perna estendida imóvel e volte à posição inicial.
NÍVEL INTERMEDIÁRIO: ABDOMINAL OBLÍQUO CRUZADO – Deixe as duas pernas suspensas a 90º e as duas mãos posicionadas atrás da nuca. Faça movimentos alternados, elevando o tronco, e, ao mesmo tempo, flexionando e estendendo as pernas. Alterne sempre a perna direita com braço esquerdo e vice-versa.
PARA INICIANTES: ABDOMINAL MÉDIO SEM AUXÍLIO. Deixe as duas mãos posicionadas atrás da nuca e as pernas flexionadas à 90º. Inspire e eleve o tronco aproximando-o em direção aos joelhos suspensos, mantendo os cotovelos sempre abertos e o queixo distante do peito. Volte à posição inicial.
PARA INICIANTES: ABDOMINAL OBLÍQUO SOLO COM A PERNA CRUZADA. Flexione um braço atrás da nuca e deixe o outro estendido ao lado do tronco. Flexione uma das pernas e deixe a outra cruzada por cima (sempre a perna contrária ao braço flexionado). Flexione o tronco aproximando o braço flexionado em direção ao joelho também flexionado. Volte à posição inicial.
PARA INICIANTES: ABDOMINAL MÉDIO COM AUXÍLIO. Apoie os pés em uma cadeira ou qualquer objeto que os deixe no alto. Deixe as mãos posicionadas atrás da nuca. Inspire na posição inicial e expire durante o movimento para fortalecer a parte superior do abdômen. Volte à posição inicial.
NÍVEL INTERMEDIÁRIO: ABDOMINAL OBLÍQUO CRUZADO – Deixe as duas pernas suspensas a 90º e as duas mãos posicionadas atrás da nuca. Faça movimentos alternados, elevando o tronco, e, ao mesmo tempo, flexionando e estendendo as pernas. Alterne sempre a perna direita com braço esquerdo e vice-versa.
PARA INICIANTES: ABDOMINAL OBLÍQUO SOLO COM A PERNA CRUZADA. Flexione um braço atrás da nuca e deixe o outro estendido ao lado do tronco. Flexione uma das pernas e deixe a outra cruzada por cima (sempre a perna contrária ao braço flexionado). Flexione o tronco aproximando o braço flexionado em direção ao joelho também flexionado. Volte à posição inicial.
NÍVEL AVANÇADO: ABDOMINAL INFERIOR COM ELEVAÇÃO DE QUADRIL – Deite no chão com os braços estendidos ao lado do tronco. Estenda as pernas em direção ao teto. Faça uma elevação das pernas e do quadril, tirando-o do solo, expirando nesse momento.
NÍVEL INTERMEDIÁRIO: ABDOMINAL SUPERIOR COM EXTENSÃO DA PERNA – Deixe as duas mãos posicionadas atrás da nuca, uma das pernas flexionadas e a outra estendida na direção do teto. Inspire e expire flexionando o tronco. Mantenha a perna estendida imóvel e volte à posição inicial.
