O agachamento tradicional é provavelmente o exercício mais adotado por quem deseja definir, modelos e aumentar o bumbum. A atividade realmente resulta em bom trabalho dos glúteos, mas existem diversas outras modalidades que podem ser ainda mais eficientes para empinar e enrijecer os glúteos.
Exercícios para aumentar e definir o bumbum
Exercício 1: atividade queridinha entre as famosas, a subida e descida de escadas é fácil de fazer e garante excelentes resultados. De acordo com o educador físico da academia Bodytech André Trombini, por ser contínuo, o exercício melhora o condicionamento físico e fortalece pernas, coxas e glúteos, além de indiretamente trabalhar o core, já que é necessário fazer força abdominal para manter o equilíbrio.
Exercício 2: comece na posição de quatro, com palmas das mãos alinhadas com os ombros e joelhos alinhados com os quadris. Levante a perna direita para trás um pouco acima do tronco. Segure por alguns segundos e volte para a posição inicial, repetindo o movimento em séries e trocando de pernas.
Exercício 3: deitada de lado, apoie a cabeça sobre o bíceps do braço esquerdo estendido. Coloque a mão direita no chão na frente do peito. Com os dois pés alinhados, levante a perna direita em um ângulo de 45 de e segure por alguns segundos até voltar à posição inicial. Repita com a outra perna, em séries.
Exercício 4: o exercício de afundo é outro considerado excelente para definir os glúteos. Para fazer, comece de pé, com os pés alinhados com os ombros. Inspire enquanto dá o passo para trás com o pé esquerdo. Dobre os joelhos criando ângulos de 90 graus com as pernas. Quando estiver abaixada, mantenha os ombros alinhados com os quadris e o peito na posição vertical, com bumbum contraído e o abdômen firme. Volte para a posição inicial e repita com a outra perna.
Exercício 5: fique deitada sobre um colchonete de barriga para cima, com as pernas flexionadas e pés firmes no chão. Levante o quadril fazendo o exercício de ponte, mantendo a pose por alguns segundos e voltando à posição inicial lentamente, com movimentos de subida e descida.
Exercício 6: de pé e com a coluna reta, mantenha os pés alinhados aos ombros, braços flexionados à frente e punhos fechados na altura do peito. Levante um joelho na altura do quadril e, em seguida, estique o pé para fora fazendo o movimento de chute. Volte para a posição inicial e repita com a outra perna.
Exercício 7: ainda de pé, cruze um pé na frente do outro e, mantendo a coluna ereta, segure um pesinho com as duas mãos à frente do corpo, na região do quadril. Desça os braços e o tronco, formando um ângulo de 90 graus, e suba para a posição original.
Exercícios para emagrecer e definir
- Emagrecer mais rápido + 5 benefícios da musculação para as mulheres
- Como fazer o corpo continuar queimando calorias após o fim do treino?
- Caminhar emagrece, reduz desejo por doce, combate depressão e mais
