Para se fazer uma reeducação alimentar, é necessário estar atenta aos rótulos dos alimentos. Hoje em dia é imprescindível ficar alerta as informações nutricionais para fazer as melhores escolhas e ter hábitos alimentares mais saudáveis. E para as pessoas que necessitam de algumas restrições na alimentação, essa atenção deve ser redobrada.
Mas a tarefa leva tempo e requer atenção. Para ajudar você nessa tarefa, as nutricionistas Ana Cristina Teixeira e Laura Sampaio do Equilibra Centro de Nutrição, selecionaram algumas dicas para compreender melhor essas informações, que podem ajudá-lo a perder peso e conquistar saúde!
1) Nos rótulos nutricionais as informações mais relevantes são: valor energético (calorias), carboidrato (em gramas), proteína (em gramas), gordura total (em gramas), gordura saturada (em gramas), gordura trans (em gramas), fibras (em gramas). Cada nutriente tem sua função específica:
a) Valor energético (calorias): a unidade a ser utilizada é quilocalorias (kcal) mais simplesmente conhecida como caloria. Os nutrientes que fornecem energia (Kcal) para o corpo são denominados macronutrientes. São eles: carboidratos, proteínas e as gorduras. Para diminuir as calorias ingeridas, escolha os produtos light que possuem uma redução de, no mínimo, 25% das calorias, se comparadas como o mesmo produto na versão comum. Mas atenção: o produto light não deve ser consumido à vontade.
b) Carboidrato: é a principal fonte de energia para o organismo e não deve jamais ser cortado da alimentação. A reeducação alimentar é baseada em frutas, legumes, verduras e grãos integrais, todas fontes de carboidratos. Evite os açúcares simples ou refinados, porque eles fornecem calorias vazias (calorias sem nutrientes específicos). A recomendação é que 50 a 60% das calorias que consumimos no dia sejam provenientes de carboidratos.
c) Proteína: sua principal função é formar células, enzimas e hormônios, por isto é chamada de construtora. As proteínas são formadas por aminoácidos. Alguns destes aminoácidos são considerados essenciais, pois o nosso organismo não é capaz de produzi-los, sendo sua única fonte o alimento. Por isso, alimentos ricos em proteínas devem fazer parte do cardápio diário, com escolhas inteligentes como laticínios desnatados, carnes magras e alguns alimentos de origem vegetal (como soja e feijão). As proteínas 15% das calorias que consumimos no dia.
d) Gorduras: fazem parte da membrana das células; agem como isolante térmico, nos protegendo dos extremos de temperatura; têm um importante papel na absorção das vitaminas A, D, E e K; e servem como fonte de energia. Existem vários tipos de gorduras.
e) Gordura trans ou hidrogenada: hoje já dispomos dessa informação nos rótulos. Trata-se de um tipo de nutriente originado na gordura vegetal (que, naturalmente, é insaturada e não prejudica a saúde), que para dar sabor, e maior tempo de prateleira nos alimentos, sofre um processo denominado hidrogenação (daí o termo gordura hidrogenada). Os alimentos que contêm esse tipo de gordura normalmente são: bolos e tortas industrializadas, biscoitos salgados, biscoitos recheados, pratos congelados, sorvetes cremosos, cream crackrs e margarinas. O consumo diário sugerido é de 2 g por dia. Porém hoje, a indústria está com alternativas a esse tipo de gordura. Portanto dê preferência aos alimentos que tem no rótulo: livre de gordura trans.
f) Gordura saturada: é sólida em temperatura ambiente e está relacionada com o aumento do colesterol ruim (LDL). Seu consumo excessivo potencializa o risco de doenças cardiovasculares. Suas principais fontes são: alimentos de origem animal, como lacticínios integrais e carnes gordas. Mas fique atento: os óleos de coco e de dendê (origem vegetal) também fornecem esse tipo de gordura!
g) Colesterol: podemos obter o colesterol de duas maneiras: o próprio organismo produz, no fígado ou a partir de alimentos que ingerimos. O excesso de colesterol faz com que haja depósito de gordura na parede das artérias, o que dificulta a passagem do fluxo sanguíneo e, mais tarde, pode causar um ataque cardíaco. Os alimentos ricos em colesterol são de origem animal. As principais fontes são as vísceras (como rim e fígado) carnes gordas e embutidos (lingüiça, salsicha, mortadela, salaminho, etc); peles de frango e peixe; gema de ovo e preparações que levam ovos; frutos do mar (camarão, caranguejo, marisco, ostra, mexilhão, polvo e lagosta); manteiga, creme de leite, chantilly e maionese; leite integral, iogurte com leite integral; e queijos gordos (prato, mussarela, parmesão, cheddar, provolone e outros).
h) Gorduras monoinsaturada e polinsaturada: são consideradas saudáveis. As gorduras monoinsaturadas reduzem os níveis de colesterol ruim (LDL) e triglicerídeos, sem diminuir o bom colesterol (HDL). São encontradas nos óleo de canola e azeite. As gorduras polinsaturadas (omega 3 e Omega 6) ajudam a regular a pressão sanguínea e fortalecem o sistema imune. Suas fontes alimentares são: peixes de água fria, como atum e sardinha; e óleos de milho, girassol e soja.
i) Fibras: não são absorvidas pelo organismo durante a digestão dos alimentos. Há dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis, durante o processo de digestão, absorvem água e formam um gel, ajudando na redução dos níveis de colesterol ruim no sangue. Já as fibras insolúveis estão relacionadas com a melhora do funcionamento intestinal e com a prevenção de câncer do cólon e reto. Os alimentos ricos em fibras são as frutas, os grãos integrais, as leguminosas, os legumes e verduras. A quantidade de fibra recomendada por dia é de 25 a 30 gramas por dia.
Fique atento a porção definida na informação nutricional. As calorias são baseadas nessa porção, que nem sempre corresponde ao pacote inteiro, mas sim a 2 ou 3 unidades, por exemplo. Com essas dicas você já pode selecionar melhor os alimentos que irá consumir. Analisar essas informações é o primeiro passo de uma conduta saudável! Faça escolhas inteligentes!
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