A síndrome pré-menstrual (STM) ou Transtorno Pré-Menstrual (TPM) é um distúrbio freqüente entre as mulheres, que se manifesta durante o ciclo menstrual e é caracterizada por mudanças ocorridas num período do mês, cerca de sete dias antes da menstruação. Para muitas, é um período altamente desconfortável, a ponto de interferir de forma importante no estilo de vida. Nessa época, é comum o surgimento de mudanças no comportamento alimentar. A relação dos sintomas com a escolha dos alimentos pode acarretar num desequilíbrio nutricional bem como, na flutuação do peso.

Dentre os sintomas mais comuns no período pré-menstrual, destacam-se a sensibilidade no seio, com aumento e endurecimento dos mesmos, prisão de ventre ou diarréia, cólicas, retenção de líquidos com ganho de peso, fadiga e, sobretudo, alterações no humor (irritabilidade, depressão, choro, hipersensibilidade emocional). Quem já não ouviu ou falou a frase ” ela está naquelas dias”?

É importante que cada mulher conheça os seus sintomas e o que fazem desencadeá-los, já que o autoconhecimento contribui para identificar melhor as causas dos sintomas

O ciclo menstrual é representado por duas fases, denominadas de folicular e de lútea. É nesta última fase que as mulheres apresentam maiores alterações, como sensação de inchaço, por causa da retenção de água e elevação de peso. Ocorre aumento no gasto de energia e modificações no metabolismo de gorduras, já que a TPM pode influenciar no apetite e no tamanho das refeições. Em alguns casos, é considerado um período em que as mulheres tendem a alterar o tipo de produtos ingeridos levando até a compulsão por alguns alimentos. Estas características, denominadas também por alterações da preferência alimentar, são decorrentes de alterações químicas do período, dentre elas, os níveis de serotonina, responsáveis pela sensação de prazer e satisfação. O metabolismo de diversos nutrientes poderá estar alterado, especialmente das vitamina D, B6 e E; dos minerais cálcio, magnésio e ferro. O que mais marca essa fase do mês é a hipersensibilidade emocional, mas a dieta pode auxiliar no abrandamento desses sintomas.

Em muitos casos, há relatos de uma maior ingestão energética e o desenvolvimento de compulsões alimentares, principalmente por chocolates, doces e alimentos muito salgados. Estudos apontam uma preferência maior pelos açúcares e o álcool nesse período e justificam a seleção dos carboidratos (pães, massas, biscoitos, doces etc) e a elevação do apetite pela oscilação hormonal. A elevação do hormônio estradiol induz uma sensibilidade aos doces e as gorduras.

A compulsão alimentar por chocolate pode ser um sinal clínico de deficiência de magnésio, por isso não se sinta tão culpada, pois existe uma razão fisiológica para isso. Neste caso, escolha outras fontes de magnésio como abacaxi, vegetais verdes, manga e milho.

Uma recomendação importante nesta fase é a diminuição do consumo de sal (porque reduz a retenção de líquidos), assim como a ingestão de alimentos com propriedades diuréticas como chás, melancia, melão e alcachofra. Lembre-se que alimentos industrializados, embutidos e enlatados são ricos em sal. Por isso, prefira alimentos naturais, sem a adição de sal.

O consumo de cafeína poderá contribuir para a sensibilidade nos seios e também para que você se sinta mais irritada e tensa. Portanto, limite o consumo de alimentos que contenham cafeína em sua composição, como refrigerantes, chá preto, chimarrão etc.

É importante aumentar a ingestão de alimentos integrais, de frutas, de cereais e de grãos com direcionamento naqueles ricos em B6 (arroz integral, germe de trigo, aveia, amendoim, nozes, batata, banana, salmão, atum, fígado de boi) e não vale esquecer das fibras (regulam o funcionamento intestinal e auxiliam na redução dos níveis de gordura no sangue). Os óleos vegetais, tais como, óleo de soja, de girassol e de milho, a gema de ovo e o agrião são ótimos representantes de vitamina E.

As isoflavonas, encontradas em alimentos à base de soja, são altamente recomendadas para mulheres na TPM, já que poderão diminuir os sintomas de desconforto nos seios. É válido lembrar que a exposição ao sol no início da manhã e no final do dia aumenta os níveis de vitamina D, responsável pela assimilação do cálcio e magnésio nos ossos.

Em relação ao fracionamento da dieta, procure alimentar-se de quatro a seis vezes por dia (ou mais, dependendo da sua rotina), isso é importante para os processos de digestão adequados e o metabolismo dos nutrientes.

Para uma melhor qualidade de vida, especialmente neste período caracterizado por um conjunto de alterações que podem levar a modificações no estilo de vida, é importante que cada mulher conheça os seus sintomas e o que fazem desencadeá-los, já que o autoconhecimento contribui para identificar melhor as suas causas.